Ira: la emoción que lo pone todo “patas arriba”

(Tiempo de lectura 17 minutos)

Piensa un momento en la ira. Identifica una situación en la que, o bien has experimentado directamente esta emoción, o bien has presenciado cómo otra persona lo hacía, incluso, dirigiendo su ira hacia ti.

Una característica de esta emoción –y te invito a que reflexiones sobre esto– es que solemos atribuirla a los otros, si me enfado es por culpa de los demás o por acontecimientos externos.

Es frecuente que la persona que siente ira diga o piense: ¿Ves lo que me has hecho hacer? Yo no soy así, pero estas cosas sacan lo peor de mí. No sé cómo he podido ponerme así, seguro que es por el exceso de trabajo. Si no hubieras actuado así no me habría puesto de este modo.

Es curioso pensar que la ira es la emoción que más la consideramos ajena a nosotros: nos invadió la ira. Como si fuera un “ente” externo que se nos mete dentro y nos obliga a hacer cosas inimaginables. Y ese ente externo lo estimulan o lo generan los demás… ¿verdad? Pues no, no es así.

La ira, como todas las emociones, la generamos nosotros y nosotras, y también tenemos la capacidad de regularla, contenerla, ajustarla a la situación, expresarla cuando es conveniente –o no expresarla–.

Pero es cierto que la ira es una emoción que tiene algunas cualidades y características que la hacen singular: La ira lo pone todo “patas arriba”, tiene consecuencias para el entorno. Se relaciona con la falta de autocontrol. La ira nos hace sentir culpables. Tiene diferentes niveles de intensidad, con nombre propio: molestia, fastidio, irritación, enfado, enojo, rabia.

Acompáñame vamos a conocer mejor esta emoción, y vamos a empezar con un «Test sobre tu emoción de ira».

TEST sobre tu emoción de ira

Debes tener en cuenta que este cuestionario no es una prueba diagnóstica, ni determina con exactitud tus patrones de conducta, es una forma de empezar a reflexionar sobre la emoción de la ira y la forma en la que la expresas y manejas.

Y ahora…

–Cargando test online–

Aproximación a la emoción de la ira

Aproximación al concepto de ira

La definición que nos introduce en esta emoción de forma directa y clara es la del psicólogo Carroll Ellis Izard, 1989. Esta emoción primaria aparece cuando un organismo es bloqueado para la consecución de una meta o la obtención o satisfacción de una necesidad, reaccionando con amenaza y un impulso de ataque, o en ocasiones también de huída.

La ira es una emoción que, como hemos comentado en otros artículos, tiene su función originaria en la supervivencia y la adaptación. Ya mencionamos en el artículo que dedicamos a las emociones básicas y a las complejas, que la ira es un emoción básica, y que la sentimos con relativa frecuencia en nuestra vida.

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Las sientes… pero sabes qué son las emociones: Todo sobre las Emociones básicas y complejas

Pero es posible que la ira sea una de las emociones más complejas, y lo que es más importante, más difícil de manejar o regular.

La principal característica de la ira es lo que la hace más difícil de gestionar: la fuerza con el que se genera la emoción, la impulsividad que la desencadena.

Al ser una emoción que tiene el objetivo de superar un obstáculo, o intimidar a quien nos amenaza o limita, la energía con la que se expresa es su principal característica. La clave es: ¿la situación requiere liberar tan elevada carga de energía?

Y en este punto volvemos de nuevo a la gestión de las emociones y a los principales procesos que implica gestionar la ira que sentimos:

  • ¿Sabemos que estamos sintiendo ira, o mejor aún, que vamos a sentirla? ¿Identificamos la emoción y sus características, sus matices?
  • ¿Comprendemos por qué sentimos ira, cuál ha sido el desencadenante?
  • ¿Regulamos la emoción para que se adecue a la situación, es decir que tenga el nivel requerido, teniendo en cuenta nuestros objetivos?

Vamos a conocer mejor esta emoción, y sobre todo, vamos a entender que la ira sin control, sin autorregulación, tiene importantes consecuencias.

«La ira es incontrolable» ¿Seguro? Al igual que otras emociones, podemos regular nuestra ira. Pero debemos comprender algo característico de esta emoción ➡️ Guía completa sobre la ira Clic para tuitear

¿Qué es la ira? ¿Cuál es su definición más precisa?

Qué es la ira

Como decíamos anteriormente, la ira es una de las emociones básicas y universales, cuya función original es la de protección y defensa.

La ira, como todas las emociones, se define desde lo que sucede en el cuerpo, lo que siento y pienso, y lo que hago. A esto le llamamos “el triple sistema de respuesta emocional” y respectivamente serían las respuestas fisiológicas, cognitivas y motor o conductual (Lang, 1968).

Las diferentes definiciones de la ira se han ido centrando más en unos aspectos que en otros.

  • En la respuesta fisiológica han incidido investigadores pioneros como Buss (1961), Feshbach (1964) o Kaufman (1970). De hecho, en las últimas dos décadas se ha ido generando un consenso sobre los síntomas físicos. La activación del sistema simpático, con el consiguiente incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión muscular, aparecen como señales habituales.
  • A los matices cognitivos y comportamentales se ha referido sobre todo Schachter (1971). Este autor identifica características como los actos enérgicos, la interrupción de la conducta en curso, la actitud defensiva y la percepción de eventos neutros como provocativos –es decir interpretar una situación neutra como amenazante–.
  • La interpretación que hacemos de la situación. Por su parte, el énfasis en los factores fisiológicos y cognitivos ha venido de la mano de Novaco (1994), quien alude a “un estado emocional subjetivo, que acarrea la presencia de activación fisiológica y pensamientos de adversidad o contrariedad”.

Veamos con un ejemplo los tres tipos de respuesta que tienen lugar. Imagina que alguien te acusa de forma errónea.

Te tensas y notas que el corazón se acelera (respuesta fisiológica). Entonces, empiezas a sentir enfado y aparecen pensamientos como “Es injusto. ¡Debería asegurarse antes de acusar!” ( respuesta cognitiva). Y encadenadas a estos pensamientos, surgen otras tantas ideas cargadas de un buen número de adjetivos descalificativos hacia esa persona.

En todo este proceso, te has detenido, has parado lo que estabas haciendo. Tus movimientos se han vuelto más enérgicos e intimidantes. Es decir, sin darte cuenta, te has preparado para el ataque –si fuese necesario– (respuesta motora).

Pero vayamos un paso más allá sobre la ira.

Aspectos psicológicos de la ira. La expresión de la ira

Aspectos psicológicos de la ira

Encontramos dos dimensiones relevantes con las que la ira se conforma como respuesta emocional.

  1. Por un lado, bajo el continuo de «activación — desactivación», hablaríamos de predisposiciones hacia la acción. ¿Qué hacemos? Con el miedo evitamos, con la ira vamos hacia la fuente que nos ha molestado. Nos preparamos para el ataque. Y este es uno de los elementos distintivos de la ira.
  2. Por otra parte, la ira también se ciñe a la estructura afectiva de «placer —displacer». En este caso, el alto efecto negativo, el displacer o desagrado se presentan como ingredientes básicos. Es bastante probable que, si te paras a pensar en alguno de tus enfados, lo recuerdes como una vivencia incómoda, desagradable o difícil, cuanto más intenso más desagradable.
La expresión no verbal en la ira.

Además de la expresión verbal asociada a esta emoción: hablamos más alto, con un tono intimidatorio, lanzamos exabruptos…, existe una expresión adicional, pero muy significativa en esta emoción. Nos referimos a la expresión facial característica de la ira. ¿Te suenan la mirada prominente, la tensión en las cejas, el párpado inferior o los labios apretados? Sí, nos referimos a esa expresión facial que ponemos.

Siempre hay un lenguaje no verbal asociado a la expresión emocional, pero en la ira este lenguaje corporal, y sobre todo facial, es muy relevante, cuando expresamos ira, nuestra gestualidad puede llegar a ser agresiva, violenta, intimidante.

Por eso es fácil entender que la ira es una emoción con una enorme capacidad de afectar a la persona que la siente, pero también de interactuar con el entorno:

La ira genera consecuencias en la persona y en los demás, en el entorno social, y si no se regula adecuadamente puede producir importantes problemas.

Consecuencias de la ira

Consecuencias de la ira

Las consecuencias de la ira van a depender de la intensidad y del tipo de respuesta emocional, e irán dirigidas hacia la propia persona y también hacia su entorno:

Consecuencia sobre la persona

En general la persona que siente ira llega a vivir un intenso malestar.

Con la activación fisiológica asociada a esta emoción –sube el pulso, se siente tensión muscular, dolor de cabeza, se eleva la sudoración, cuesta tragar…– se compromete la propia salud física.

Tras un episodio de ira es posible que experimentemos cansancio, agotamiento, extenuación, pero, al mismo tiempo, nos cueste recuperar la calma, que el ritmo cardíaco, por ejemplo, vuelva a niveles normales.

Los estudios científicos indican que las reacciones de enfado y de ira cuando son frecuentes, se ven asociadas a un amplio número de problemas orgánicos: cardiovasculares, úlceras, psoriasis, enfermedades autoinmunes.…

La expresión de la ira, la consideramos un ‘mal rato’, y si se repite una y otra vez, la cantidad de energía y el tiempo que invertimos en este proceso emocional nos pasa factura: falta de concentración, menor eficiencia, baja autoeficacia…

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Consecuencias sobre el entorno

Pero, no debemos de olvidar las consecuencias en el entorno social. Más en las personas cercanas, bien porque son directamente objetivos de tu ira o porque sufren al verte en ese estado de alteración.

Pensemos en una persona enfadada, sus gestos, palabras, reacciones afectan al ambiente.

El enfado, la rabia o la ira pueden tener graves consecuencias si no sabemos regular la emoción, efectos que rompen el equilibrio de la persona con su entorno.

Por la ira se deterioran o se pierden relaciones de pareja, relaciones familiares o relaciones laborales –incluso el propio puesto de trabajo–. Se daña a personas a las que queremos, y esto nos devuelve sentimientos de culpa, vergüenza, baja autoestima o autovaloración…

Ya tenemos muchas razones de peso para comprender mejor esta emoción, así que continuemos.

La ira lo pone todo ‘patas arriba’. Una de las emociones que más afecta al entorno es la ira. Analizamos las consecuencias de esta emoción y profundizamos en ella para comprenderla y saber regularla Clic para tuitear

¿Para qué sirve la ira?

Uno de los investigadores clásicos en la teoría de las emociones diferenciales es Carroll Ellis Izard. Para entender la ira, este psicólogo estadounidense se refiere a una respuesta con características propias y que, a su vez, contribuye a la supervivencia de la especie. Entre tales funciones adaptativas figuran algunas como las siguientes:

  • La organización y regulación de procesos internos psicológicos y fisiológicos relacionados con la autodefensa.
  • La regulación de conductas interpersonales y sociales. Por ejemplo, a veces el enfado ayuda a exponer las propias necesidades o hacerse respetar.
  • El mantenimiento de altos niveles de energía. Es decir, la intensa activación permite que el funcionamiento motor y cognitivo sea más rápido y prolongado en el tiempo.

Sabiendo esto, piensa por un instante en esas circunstancias en las que, con más o menos intensidad, algo te ha molestado, enfadado o irritado. ¿Cómo te sentías? ¿Cómo interpretabas cada situación? Es posible que, ante una variedad de acontecimientos, hicieras valoraciones distintas.

Porque, ante un evento determinado, habrá quien perciba más amenaza, se sienta más vulnerable o hasta vea más atacado el propio ego. De modo que, junto a la vivencia de la ira, serán comunes emociones adicionales como el miedo, la rabia o la sensación de fragilidad.

Igualmente, resulta llamativo observar cómo ciertos perfiles de personalidad expresan la ira de una manera contundente. En particular, hablamos del narcisismo o ese patrón general de grandiosidad, exagerada auto importancia y necesidad de admiración constante.

De hecho, encontramos escenarios en los que esta emoción llega a presentarse como un trastorno. Esto es, generando un profundo malestar en el individuo y una clara interferencia en su salud, actividades diarias y ajuste social. Veamos algunos ejemplos a continuación.

Trastornos específicos relacionados con la ira

Trastornos relativos a la ira

El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) identifica algunos cuadros relacionados con la ira. Entre ellos, cabe destacar el trastorno negativista desafiante, el cual suele manifestarse antes de los 8 años de edad y consiste en un patrón de enfado, irritabilidad, discusiones y una actitud desafiante o vengativa.

Por otra parte, a partir de los 6 años, puede darse el trastorno explosivo intermitente. En este caso, los arrebatos en el comportamiento son recurrentes y reflejan una falta de control de los impulsos. Entre las señales típicas figuran las siguientes:

  • Las agresiones verbales o físicas. Estas últimas llegan a provocar daños sobre la propiedad u otros individuos en ocasiones.
  • Una respuesta que resulta desproporcionada respecto al factor que desencadenó el enfado.
  • La ausencia de premeditación o intencionalidad, lo que denota una importante dificultad para manejar los impulsos.

Como acaso estés imaginando, las personas que experimentan dichos arrebatos pagan un precio considerable. Tras la explosión, el sufrimiento es notable y a menudo aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento o vergüenza.

Además, podemos sumar a las consecuencias que hemos visto antes, otras como problemas con la ley, perder a la pareja o un empleo.

¿Qué hacer? Ya hemos visto que la interpretación, es decir la forma subjetiva en la que valoramos el acontecimiento que desencadena nuestra emoción es importante, y también lo es nuestra capacidad para regular la emoción.

Y aquí tenemos una buena noticia, la ira puede regularse. Sin duda dependerá de distintos factores de la persona y de su historia vital, que esto requiera mayor o menor inversión de tiempo. Pero, si se cuenta con una psicóloga o un psicólogo especializados, que dirija y oriente la adecuada estrategia, ese esfuerzo tendrá una gran recompensa sobre nuestras vidas.

Las diferentes formas de afrontar la ira

Formas de afrontar la ira

En el momento de enfrentar ciertas situaciones, la gestión del enfado puede traducirse en diversos modos de afrontamiento. A veces observamos a personas con diferentes tendencias en la forma de actuar. Hay quienes no se molestan por nada, quienes se irritan por todo y se ‘encienden enseguida’ o incluso quienes se enfadan, pero se regulan, deciden si reaccionar o no y se anticipan a cómo hacerlo.

En este sentido, estudios como el del profesor M. A. Russell y colaboradores constatan las evidencias sobre tres estilos o formas de afrontamiento de esta emoción

  1. La supresión de la ira. Se presenta en personas que aunque experimenten con frecuencia sentimientos de enfado, de irritación, furia y enojo tienden a suprimirlos. Por ejemplo, puede suceder que el tono de voz de un grupo de personas sentadas en la mesa de al lado te parezca demasiado alto y molesto. De primeras, experimentas bastante enfado o irritación. Pero estás en un restaurante con amigos, disfrutando de un agradable encuentro. Entonces, optas por aguantar y centrarte más en el tema de conversación para distraerte.
  2. La expresión de ira. Se da cuando las personas que tienen este sentimiento de enfado tiende a expresarlo hacia el exterior –“ira externa”–o si se dirige hacia el interior –“ira interna”–. La ‘Ira externa’ comprende las conductas agresivas, verbales o físicas, dirigidas hacia personas u objetos del ambiente. Así, también es posible que se dé una situación en la que ‘pierdes los papeles’. Por ejemplo, vas conduciendo y otro coche se salta una señal de ceda el paso. En ese momento te activas demasiado y solo quieres mandar a la otra persona a paseo, con lo que sueltas toda una sarta de calificativos. Un ejemplo de ira interna es cuando una persona cercana te increpa pero no dices nada, la expresas, pero hacia dentro, estás molesto o molesta pero “te lo tragas” .
  3. El ‘Control de la ira’ se refiere a las estrategias que el individuo pone en marcha para reducir la intensidad, la duración o el motivo de los sentimientos de enfado o furia. Si reducimos las manifestaciones verbales o no verbales hacia fuera hablaríamos de “control externo de la ira”. En vez de “atacar” a un amigo que llega tarde, decides hablarle manteniendo la calma y sin elevar el tono de voz y le transmites cómo te afectan sus retrasos. Se maneja el enfado que estás sintiendo pero no reaccionas de forma que dañe la relación. Si te sosiegas a ti mismo y dejas de sentir enfado estaríamos hablando de “control interno de ira”. En este caso estaríamos hablando de habilidades sociales, habilidades como la asertividad que nos va a permitir defender nuestros derechos o expresar nuestra opinión o elección sin hacerlo de un modo “iracundo”. O la habilidad para decir NO, que nos permite expresar nuestra respuesta negativa a una solicitud de otra persona, sin mostrarnos enfadados u ofendidos.

¿Qué sueles hacer tú? ¿Te identificas con alguno de estos estilos? ¿Con frecuencia optas más por unas estrategias que por otras? Si es así, ¿qué obstáculos encuentras por el camino?

Cada persona tiene una forma diferente de afrontar la ira: 1️⃣ Suprimir la emoción. 2️⃣ Manifestarla abiertamente. Y la que nos parece más saludable 3️⃣ … ¿Sabes cuál es? Clic para tuitear

Decálogo de consejos para regular la ira

Infografía sobre cómo controlar la ira

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La autorregulación emocional es un conjunto de habilidades o recursos personales que nos proporcionan bienestar. En el caso de la ira es más importante si cabe –insisto en el término habilidad, porque podemos entrenarla– ya que esta emoción nos daña y daña a los demás, perdemos el control y nos sentimos culpables. Por todas las consecuencias vistas anteriormente.

Te proponemos 10 claves para mejorar la regulación emocional de la ira:

  1. Sé consciente de ti. Explora si sientes enfado o ira con frecuencia e investiga por qué.
  2. Observa tu historia de aprendizaje. Es decir, si tal vez has aprendido estas interpretaciones y reacciones de alguien de tu familia o entorno.
  3. Identifica los estímulos que desencadenan tu enfado. ¿En qué situaciones te irritas o enojas? ¿Qué cosas son las que te molestan o activan más?
  4. Anticípate. Aprende a reconocer las sensaciones corporales que preceden a la ira. Por ejemplo, observa si te sube el pulso, notas calor, respiras más deprisa…
  5. Cuestiona las posibles ventajas secundarias que se derivan de las reacciones de ira. A veces existen ‘ganancias’ como evitar responsabilidades, obtener atención, etc. Por ejemplo, si cuando te enfadas, las otras personas ceden y hacen lo que tú quieres, significa que logras un beneficio comportándote así.
  6. Evita que se dispare la reacción de ira. Existen alternativas para interrumpir este impulso si este no es el adecuado . Por ejemplo, si notas que te estás empezando a enfadar, usa el clásico “contar hasta 10”, apártate unos minutos y utiliza un lenguaje interno que te ayude: “Este enfado se pasará, es solo un impulso, …». Si la irritación surge en medio de una charla con amigos, prueba a proponer otro tema de conversación, o a salir un instante a la calle, a hacer una llamada, etc.
  7. Entrena habilidades sociales y de comunicación que permitan manejar las situaciones problemáticas de un modo más adaptativo y expresa las molestias o los enfados verbalmente . Por ejemplo: “Seguro que no lo has hecho con intención pero me ha molestado cuando has hecho esto”.
  8. Haz interpretaciones alternativas. Por ejemplo, si conduciendo alguien comete una imprudencia. Puedes pensar que quizá se ha despistado, antes que interpretar que quiere dañarte o que quiere demostrar que tiene prioridad sobre ti.
  9. Mejora tu empatía. Si te pones en el lugar del otro –que es la definición de empatía–, te será más fácil entender qué le lleva a actuar de un modo u otro. Es probable que así tiendas a relativizar la situación y evites el impulso de enfadarte.
  10. Promueve el empleo de estrategias de solución de problemas. Identifica el o los problemas reales que genera tu enfado y encuentra alternativas para afrontarlos.
10 consejos fundamentales, desde la Psicología, para mejorar el control de nuestra ira Clic para tuitear

Conclusión

Espero que ahora conozcas mejor esta compleja emoción. Es cierto que regular una emoción como esta no se logra sólo con un conocimiento teórico. En esta emoción es muy importante el entrenamiento, una práctica que requiere de una adecuada dirección de una psicóloga o psicólogo que establezca las pautas específicas para cada persona.

Pero este artículo lo hemos enfocado para que te sea útil. Cualquiera puede sentir irritación por algo que le moleste o hasta ‘perder las formas’ en un momento dado. Pero ser conscientes de la experiencia emocional, va a permitirte lograr que estas situaciones sean cada vez menos frecuentes.

Date una oportunidad para aprender a gestionar emociones como la ira de forma inteligente.

Si la intensidad y frecuencia de tus enfados, tu furia o ira, tiene consecuencias y suponen un coste notable en tu vida, piensa en nuestra orientación profesional vas a mejorar tu calidad de vida y la de tu entorno.

Bibliografía

  • López Carrascal, L. F. (2016). Las emociones como formas de implicación en el mundo. El caso de la ira. Universidad de Antioquia.
  • Novaco, R. W. (1994). Anger as a risk factor for violence among the mentally disordered. In J. Monahan & H. J. Steadman (Eds.), Violence and mental disorder: Developments in risk assessment (pp. 21–59). The University of Chicago Press.
  • Pérez, M. A., Redondo, M. M. y León, L. (2008). Aproximaciones a la emoción de ira: de la conceptualización a la intervención psicológica. Revista Electrónica de Motivación y Emoción, 11(28), 5.
  • Pérez, M. A. y González, H. (2005). La estructura afectiva de las emociones: un estudio comparativo. Ansiedad y estrés, 11(2-3), 141-155.
  • Russell, J. A. y Barrett, L. F. (1999). Core affect, prototypical emotional episodes, and other things called emotion: Dissecting the elephant. Journal of Personality and Social Psychology, 76(5), 805-19.
  • Russell, M. A., Smith, T. W. y Smyth, J. M. (2016). Anger Expression, Momentary Anger, and Symptom Severity in Patients with Chronic Disease. Annals of Behavioral Medicine: a publication of the Society of Behavioral Medicine, 50(2), 259–271.

Autoras

Psicóloga Madrid. Isabel SantesmasesIsabel Santesmases

Psicóloga General Sanitaria. Especialista en experiencias de duelo, dificultades en las relaciones, afrontamiento del estrés y adquisición de hábitos saludables.

Psicóloga Madrid. Julia VidalJulia Vidal

Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Emociones y Salud.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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