Cómo combatir la ansiedad: la guía definitiva para entenderla y dejar de luchar

Tal vez has llegado a este artículo tras realizar búsquedas como cómo combatir la ansiedad, cómo curar la ansiedad o incluso cómo quitar la ansiedad para siempre, y aunque, como experta en ansiedad, nunca te propondría esas búsquedas, entiendo perfectamente por qué las haces así. Y te doy la bienvenida a este artículo, creo que vamos a aprender cosas muy valiosas sobre este tema.

Es completamente comprensible que, cuando sentimos esa presión en el pecho, el nudo en el estómago o el torrente de pensamientos acelerados, nuestro primer instinto sea querer que todo eso desaparezca de inmediato. Querer “derrotar” al malestar es natural. Sin embargo, desde la Psicología hemos comprobado que –aunque parezca una paradoja– cuanto más luchamos contra la ansiedad, más fuerte se hace.

En este artículo queremos invitarte a “abandonar la batalla”. Vamos a entender qué te está diciendo tu cuerpo, a evaluar cómo te sientes y a descubrir estrategias basadas en la ciencia para relacionarte con tus emociones, con tu ansiedad, desde la calma, la autocompasión y el conocimiento.

¿Qué es la ansiedad y por qué aparece? El «detector de humo»

A menudo hablamos de la ansiedad como si fuera un fallo en nuestro sistema o un peligro que debemos erradicar. Nada más lejos de la realidad: la ansiedad es una emoción básica, natural y profundamente adaptativa. Está diseñada para proteger tu vida, para darte información importante.

Para entenderlo de forma sencilla, imagina que la ansiedad es el detector de humo de tu casa.

Si hay un fuego real –una amenaza inminente para tu integridad–, el detector suena a todo volumen para que puedas ponerte a salvo. Tu sistema nervioso simpático –el que actúa de forma autónoma– se activa al instante: tu corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos y tu respiración se agita para captar más oxígeno. Es la respuesta biológica de «lucha o huida».

¿Cuál es el problema entonces? Que a veces, el detector de humo se vuelve demasiado sensible. Salta cuando simplemente se te queman unas tostadas en la cocina –un pensamiento anticipatorio, miedo a equivocarte, estrés laboral continuado o un conflicto personal–.

En la ansiedad, el ruido interno es ensordecedor y el cuerpo reacciona como si tu vida estuviera en peligro, aunque estés a salvo en el salón de tu casa.

Quiz de reflexión: ¿Cómo te relacionas con tu ansiedad?

Cómo manejar la ansiedad: Técnicas para la regulación emocional

Si el objetivo ya no es huir de la amenaza de la ansiedad, ¿qué podemos hacer? Aquí entran en juego las herramientas de regulación emocional.

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A continuación, quiero proponerte algunas técnicas para la ansiedad, que son efectivas y están basadas en modelos psicológicos respaldados por la evidencia científica:

1. Comprender antes de «controlar la ansiedad»

El primer paso es la validación y la aceptación. En lugar de decirte «no debería sentirme así», prueba a validar tu experiencia: «Estoy sintiendo ansiedad en este momento, mi mente percibe una amenaza».

Dar permiso a la emoción para estar ahí, sin intentar bloquearla de golpe, reduce drásticamente la tensión interna. Es el fin de lo que las psicólogas y psicólogos llamamos tener «miedo al miedo».

Ahora es importante entender qué mensaje te quiere dar tu ansiedad, mira a ver los peligros o la amenaza que estás percibiendo.

2. Regulación fisiológica: volver al cuerpo para calmarlo y gestionar mejor la ansiedad

Cuando la mente viaja a futuros catastróficos, necesitamos que el cuerpo la traiga de vuelta al presente. La respiración diafragmática lenta –llevando el aire hacia la parte baja del abdomen– activa el sistema nervioso parasimpático, el encargado natural de devolvernos a la calma. También es fundamental cuidar la higiene del sueño y reducir el consumo de estimulantes –como la cafeína–, que facilitan y mantienen la activación física.

Ejercicio práctico de respiración abdominal o diafragmática

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas científicas son:

• Disminución de la tensión muscular tónica.
• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
• Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación celular.
• Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.
• Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.
• Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

3. Defusión cognitiva: despégate de tus pensamientos

La ansiedad se alimenta de pensamientos en forma de «y si…». La defusión cognitiva nos ayuda a observar esos pensamientos sin creer que son verdades absolutas que van a cumplirse sin remedio. Un pensamiento es solo un evento mental, no un hecho inamovible. En lugar de pensar «todo va a salir mal», prueba a formular la frase así: «Estoy teniendo el pensamiento de que todo va a salir mal». Este pequeño cambio lingüístico le permite a tu cerebro tomar distancia.

4. Afrontamiento gradual: el antídoto a la evitación

La evitación a corto plazo alivia la ansiedad, pero a largo plazo hace que el miedo crezca y se generalice. La propuesta desde al Psicología es acercarte a aquello que temes, pero de forma muy gradual, desmenuzando el objetivo en pasos pequeños y asumibles.

Esto le enseña a tu cerebro, a través de la propia experiencia, que eres capaz de transitar la situación y que el «incendio» no era real.

Desde consulta: El día que dejamos de luchar contra la ansiedad

(Por Julia Vidal, Psicóloga Sanitaria y Directora Clínica de Área Humana)

Hace unos meses, se sentó frente a mí en la consulta una persona a la que, para proteger su privacidad, llamaremos Carlos. Carlos era un profesional brillante, muy exigente consigo mismo. Su lenguaje verbal y no verbal transmitía un agotamiento profundo. Se dejó caer en el sillón, suspiró y su primera frase fue:

—«Julia, te prometo que he intentado de todo para quitarme esta ansiedad. Hago deporte, intento no pensar en ello, me obligo a estar tranquilo… pero es como si estuviera en una guerra constante y la estuviera perdiendo. Cada día es peor».

Recuerdo escuchar a Carlos y sentir muchísima empatía por su desgaste y toda la energía que había estado poniendo en “combatir” su ansiedad, sin resultados. En ese momento, mi intervención no fue darle una técnica de relajación ni una herramienta más para su «arsenal» de combate. Lo primero que hicimos en esa sesión fue, sencillamente, validar su cansancio.

—«Es normal que estés agotado», le respondí. «Llevas meses peleando contra tu propio cuerpo. Pero, ¿y si te dijera que el problema no es que no sepas luchar, sino que estás librando una batalla que no necesitas ganar?».

En esa sesión, trabajamos juntos para cambiar el foco. Le expliqué que tratar de bloquear la ansiedad es como caer en arenas movedizas: cuanto más pataleas y luchas con rabia para salir, más te hundes. Cuando Carlos comprendió que la ansiedad no era un «fallo» en su cerebro, sino su propio detector de humo sobreactivado por su nivel de autoexigencia, algo en su postura cambió.

No desapareció la ansiedad por arte de magia aquella tarde, pero sí desapareció la culpa y la angustia por sentirla. Ese fue nuestro verdadero punto de partida terapéutico: dejar las armas sobre la mesa y empezar a descubrir lo qué la ansiedad necesitaba decirle. En pocas sesiones su ansiedad se fue difuminando.

Lo que más nos preguntáis en consulta sobre la ansiedad

Ansiedad: cómo superarla con ayuda profesional

Aprender a relacionarnos de forma sana y constructiva con nuestras emociones es un proceso que requiere comprensión, paciencia y constancia y conocer el camino que cada uno necesita para conseguirlo. Intentar gestionarla por nuestra cuenta puede demorar la solución.

Si sientes que controlar la ansiedad se ha vuelto una tarea imposible, si el malestar es muy intenso, se prolonga en el tiempo y está afectando a tu bienestar general y a tus rutinas diarias, es el momento de delegar.

Pedir ayuda profesional no es rendirse; es un acto inteligente y de profunda responsabilidad hacia tu propia Salud Emocional.

En Área Humana, contamos con psicólogas y psicólogos expertos en ansiedad que pueden acompañarte en este proceso. Trabajaremos en equipo, desde la cercanía, la empatía y el máximo rigor científico, para dotarte de las herramientas que necesitas para regular tus emociones y recuperar la tranquilidad en tu día a día.

Bibliografía y referencias científicas

• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2ª ed.). Guilford Press. —Una obra fundamental para comprender la función adaptativa de la ansiedad y el modelo cognitivo-conductual.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2ª ed.). Guilford Press. —Referencia base para las técnicas de defusión cognitiva y el abordaje desde la no-evitación experiencial.
• LeDoux, J. E. (2015). Anxious: Using the brain to understand and treat fear and anxiety. Penguin Books. —Lectura clave en neurociencia para entender cómo el cerebro procesa las amenazas y activa el sistema nervioso simpático.
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., y Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. —Estudio clínico de referencia sobre el afrontamiento gradual y cómo el cerebro aprende a desactivar el miedo frente a la evitación.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Julia Vidal

Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora Clínica y Jefe Editorial del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés, desde un enfoque cognitivo-conductual. Divulgadora científica comprometida con acercar la Psicología basada en la evidencia a la sociedad.

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