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La incertidumbre: ansiedad anticipatoria y otros sesgos cognitivos

La incertidumbre: ansiedad anticipatoria y otros sesgos cognitivos

Recientemente he tenido la oportunidad de ver cómo puede afectarnos el miedo al futuro.

Hace un par de semanas me encontré a un amigo de la universidad, es actor, y unos días después asistiría a la Gala de los Goya donde estaba nominado en la categoría de actor revelación (ahora puedo deciros que no ganó). Tras ponernos al día rápidamente, la conversación se centró en su nominación, estaba nervioso, observé su expresión, su comunicación no verbal, debía estar feliz, pero la angustia, la incertidumbre, era la emoción más presente, más evidente, tanto que posiblemente no le dejaba disfrutar de algo tan notable como estar nominado a los premios del cine español. Llevaba semanas, incluso meses esperando el día… la terrible espera…

Quiero hablaros de la incertidumbre, del miedo al futuro, de la preocupación y la anticipación… de esos sesgos cognitivos que no nos dejan disfrutar del presente.


¿Por qué le tenemos tanto miedo al futuro?

Desde la Psicología Clínica, que me pone en constante contacto con las emociones de las personas, y también desde mi propia experiencia personal, he de decir que una de las emociones que considero más difíciles de manejar es la incertidumbre, el miedo al futuro, el temor a que sucederá próximamente.

A menudo en consulta me piden ayuda, asesoramiento por síntomas de ansiedad, de nerviosismo, síntomas de angustia y preocupación motivados por el temor a lo que sucederá próximamente. Es normal querer tener certidumbres, certezas, la seguridad y la tranquilidad de saber lo que va a ocurrir, pero siento decir que eso no es posible, no es posible tenerlo todo bajo control.

La incertidumbre está presente en numerosos acontecimientos de nuestro día a día, en la mayoría de nuestras situaciones cotidianas: ¿Aprobaré el examen? ¿Será el hombre o la mujer de mi vida? ¿Podré quedarme embarazada? ¿Me subirán el sueldo? ¿Tendré una recaída de mi enfermedad? ¿Qué dirán los análisis? ¿Seguiremos juntos? ¿Estoy tomando la mejor decisión?…

Todos en mayor o menor medida hemos sentido, sentimos o sentiremos incertidumbre, es inevitable sentir miedo al futuro, el problema no es sentirlo, sino como gestionamos esa emoción. ¿Tienes recursos para hacer frente al miedo a lo desconocido? ¿Qué te funciona ante la preocupación?.

La ansiedad anticipatoria. Tenerlo todo bajo control

Si te preguntas qué significa la ansiedad anticipadora, tal vez lo más ilustrativo sea sugerirte que pienses en esas predicciones que tú y todos realizamos a veces sobre lo que sucederá con algún hecho futuro que nos afecta. Esto en principio es normal, todos hacemos valoraciones sobre los acontecimientos y las decisiones que vamos a tomar. Pero si la forma de afrontar esta situación es ponernos en el peor de los desenlaces emitiendo una profecía catastrófica, que en consecuencia nos genera una preocupación y angustia excesivas y un pensamiento obsesivo, centrado exclusivamente en las peores predicciones, estaríamos hablando de ansiedad anticipatoria, que puede expresarse según sea la intensidad con diferentes síntomas, incluso en forma de ataques de pánico.

El problema siempre son las emociones que acompañan al estado de inseguridad por lo venidero: la ansiedad, el miedo, la irritabilidad, la tristeza o el enfado. Todas están provocadas por nuestros “futuribles”. Todas ellas tienen que ver con nuestra resiliencia o la capacidad para afrontar la adversidad, nuestra tolerancia a que suceda un acontecimiento negativo. De hecho es tan frecuente esta baja tolerancia, que para muchas y muchos el refrán: «Más vale malo conocido que bueno por conocer» se ha convertido en una forma de conducir sus vidas.

Hay personas que por sus rasgos de personalidad quieren tenerlo todo bajo control, no soportan la improvisación o ignorar cualquier detalle de lo que va a suceder, necesitan tenerlo todo planificado, estructurado… y esto casi nunca es posible, todos deberíamos saberlo: la vida no suele ser previsible.

El miedo al futuro bloquea la toma de decisiones

El manejo inadecuado del temor a lo que sucederá, ese miedo a lo que nos deparará el futuro nos puede condicionar en muchas áreas de nuestra vida, en concreto en uno muy importante, tomar decisiones. La toma de decisiones en cuestiones como una posible separación, el cambiar de trabajo, cambiar de casa, cambiar de colegio a los niños… pueden convertirse en proezas irrealizables si buscamos la certeza absoluta, aquella decisión perfecta, sin asomo de error, de defecto.

No debemos olvidar que la vida es un cambio constante, y las decisiones son necesarias. Muchas veces nuestras anticipaciones nos llevan a no tomarlas y si las evitamos no avanzaremos y permaneceremos estancados, sin darnos la oportunidad, ante todo de aprender, de explorar, y en consecuencia de poder mejorar las siguientes decisiones y desde luego nos seguiremos centrando en el miedo como forma de manejar lo desconocido, la incertidumbre.

Tomar decisiones y equivocarse es siempre mejor que no tomar ninguna decisión.

Pero tratemos de comprender mejor cómo funcionan las emociones en la toma de decisiones.

Cómo funcionan los bloqueos en el proceso de toma de decisiones

Nuestros estados emocionales tienen una relación directa con nuestra forma de pensar, de interpretar las situaciones, están muy determinadas por nuestro diálogo interno. En este sentido la incertidumbre, el miedo al futuro, están muy relacionados con las anticipaciones, con los conocidos ¿Y si…?.: ¿Y si me despiden? ¿Y si me es infiel? ¿Y si no funcionan los tratamientos? ¿Y si no funciona mi matrimonio?… Y si, y si…

En muchas ocasiones la preocupación la utilizamos como estrategia para disminuir nuestra ansiedad, nos hemos acostumbrado a darle muchas vueltas a una decisión, no tanto como una herramienta para decidir la mejor opción, sino para mantenernos en ese estado donde no tomamos decisión alguna. Creemos que es mejor no precipitarnos, incluso nos decimos a nosotros mismo que es una decisión muy compleja y difícil y que hay que dedicarle tiempo, pero no nos engañemos, si no tomamos decisiones, no sólo no vamos a sentirnos mejor, sino que no vamos a avanzar, no vamos a poder verificar si es una buena opción y considerar otras alternativas, en definitiva vamos a quedarnos bloqueados, estancados. ¿Qué esperamos para decidir? ¿Realmente creemos que todas las preguntas que nos surgen tienen contestación? ¿Creemos que hay una decisión perfecta, completa, que es aceptable para todos los aspectos del problema?.

Vivir es tomar decisiones constantemente, sé que no es algo cómodo aunque he de decir que como en tantas otras cuestiones sobre comportamiento y pensamiento, se entrena y cada vez es más fácil.

En la frase de Sartre «El hombre está condenado a ser libre» creo que con el término “condenado” quería expresar que esta libertad implica algo que no podemos eludir: la toma de decisiones, tal vez por eso nos gusta tanto que alguien nos diga qué debemos hacer.

Vivir la vida con plenitud significa sin duda tomar decisiones, acertando unas y equivocándose otras, pero avanzando. No tiene sentido anclarse en el miedo al futuro, hay que observar con atención lo que está sucediendo aquí y ahora: vivir el presente.

Los 3 presentes en los que puedes vivir

La incertidumbre nos bloquea

Un conocido psicólogo: Ramón Bayés apunta que existen 3 presentes:

  • Presente – Pasado: Estar en el presente pero dándole vueltas a las situaciones pasadas.
  • Presente – Futuro: Estar en el presente dándole vueltas a lo que va a suceder.
  • Presente – Presente: Estar aquí, ahora, en la situación presente, centrado en lo que podemos hacer.

El miedo al futuro está claramente asociado a lo que Bayés denomina Presente – Futuro. Lo realmente productivo y saludable es estar en el Presente – Presente, que es en definitiva sobre lo que tenemos algún control, sobre lo que tenemos alguna capacidad de actuación o de cambio. Pero lo que surge con más frecuencia es anticiparnos, son estos pensamientos anticipatorios, y más aún, la ansiedad anticipatoria que genera este estilo el que nos atrapa y nos genera un gran malestar.

«El tiempo pasa, amigos, el tiempo pasa y ser conscientes de cada momento que vivimos, nos ayuda a adueñarnos de nuestra libertad» (Pilar Arranz y Pilar Barreto).

Dejemos de sentirnos atrapados por nuestras pensamientos y emociones y trabajemos diariamente para aceptarlas o ponerles freno, coger las riendas de nuestra vida y sentirnos nuevamente libres.

No quiero concluir este artículo sin una breve guía de 5 prácticas muy recomendables para afrontar esos períodos de angustia, de miedo al futuro.

5 ejercicios prácticos para combatir la incertidumbre

Miedo a la incertidumbre y miedo al futuro

  1. Identifica la emoción, no intentes luchar contra ella, obsérvala, normalízala, no te enfades por sentirla.
  2. Identifica de dónde proviene la incertidumbre, la ansiedad, el miedo…. Indaga qué está pasando por tu cabeza y pregúntate dónde estás: ¿en el presente?, ¿en el pasado?, ¿en el futuro?
  3. No le dediques mucho tiempo de tus conversaciones al asunto que tanto te preocupa. Márcate un tiempo máximo para hablar sobre ello, sino corres el riesgo de que todas tus conversaciones giren en torno al mismo tema, y en consecuencia todos tus pensamientos.
  4. En esos momentos de pensamientos recurrentes de miedo, de ansiedad, cambia la mirada, cambia el sujeto de tu pensamiento y dirígelo hacia ti, pero hazlo pensando en lo que te gusta, lo que te apetece, tus placeres vitales, dedícate tiempo, cuídate, busca esos momento para tí.
  5. Practica la flexibilidad y la espontaneidad, la vida es puro movimiento, ponte a prueba y haz pequeños ejercicios de exposición, para romper tu necesidad de controlar las cosas:
    • No pienses que te vas a poner hoy, coge lo primero del armario y sal.
    • Vete al cine sin saber qué película vas a ver.
    • Sal por la mañana de casa y ponte a pasear por tu ciudad y vete decidiendo en cada momento lo que quieres hacer, no vayas con horarios ni planificación.

En momentos de adversidad, en momentos difíciles donde la incertidumbre aflora, aprovecha la oportunidad para crecer, para conocerte.

«La adversidad tiene el don de despertar talentos que en la prosperidad hubiesen permanecido durmiendo» (Horacio)

Autora

Psicóloga Madrid. Marta de la FuenteMarta de la Fuente

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Habilidades Sociales y Asertividad. Directora del Área de Formación | Aula de Educación Emocional.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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