La preocupación excesiva, un error frecuente en la búsqueda del alivio emocional

(Tiempo de lectura 12 minutos)

Fijaos en esta afirmación: “Va por la vida sin preocuparse por nada. Así le va, de error en error”. Y en esta: “No para de darle vueltas a todo. No se puede vivir en ese estado de preocupación constante”. Ya sé que el sentido común nos dice a todas y a todos que la opción correcta sería un término medio, y así es, pero… ¿Y si os pidiera que eligierais una de las dos?. Es muy probable que la mayoría consideraseis, que en el tema preocupación es siempre mejor pasarnos a quedarnos cortos, tal cómo expresa esta famosa frase “Mejor ponerse en lo peor”. Pues debo deciros que para afrontar los problemas en la vida y progresar, la estrategia menos productiva es una preocupación excesiva.

La preocupación excesiva es una variable psicológica central en muchos trastornos emocionales Clic para tuitear

La preocupación, y en particular la preocupación excesiva o preocupación patológica, es uno de los procesos psicológicos más estudiados, una variable psicológica que, junto con la tendencia a la evitación emocional, más contribuye al inicio y mantenimiento de muchos trastornos emocionales, especialmente trastornos de ansiedad.

Las creencias o ideas erróneas sobre las emociones displacenteras, así como sobre los beneficios de la preocupación, son aspectos centrales para comprender un modo desadaptativo de afrontamiento y regulación emocional.

En este artículo hablaremos sobre la preocupación excesiva. Por qué y cuándo la preocupación dificulta la adaptación psicológica y emocional, y cómo, bajo la promesa de un rápido alivio emocional a corto plazo, se vuelve ineficaz y contraproducente para el afrontamiento beneficioso, tanto de las emociones como de las situaciones que nos generan malestar.

Sumario

1. Emociones, reacciones emocionales y preocupación excesiva
2. La preocupación, una respuesta cognitiva característica de la ansiedad
3. La preocupación excesiva, una tendencia del pensamiento que dificulta la adaptación y el bienestar emocional
4. La evitación como respuesta a las experiencia emocionales
5. Creencias sobre la preocupación
6. Conclusiones y sugerencias

Las emociones son respuestas integrales de la persona –psicológicas y fisiológicas– para hacer frente a situaciones importantes, y que promueven una serie de tendencias de pensamiento y de disposición para la acción, cuya finalidad es la adaptación, la supervivencia y la recuperación del estado de bienestar.

Las emociones forman parte de nuestro equipaje para la supervivencia y constituyen una especie de brújula que nos informa y orienta en las interacciones de la vida.

Sin embargo, para que las emociones cumplan su función adecuadamente, debemos saber leerlas e interpretarlas correctamente, evitando sacar conclusiones precipitadas o erróneas que nos alejen de nuestros objetivos y metas.

En nuestro viaje, las experiencias vitales van a generar toda suerte de emociones, muchas agradables, y sin duda otras que nos harán sentir un gran malestar. Todas las emociones definirán nuestro “mapa vital”.

Es natural intentar transitar por aquellos “lugares” por los que esperamos no volver a sentir las emociones desagradables, usando correctamente nuestra “brújula”.

Pero si tratamos de anticiparnos permanentemente, analizando y valorando todos los caminos posibles para evitar inconvenientes u obstáculos, podríamos acabar parados en el mismo lugar. Y así, en vez de aprovechar nuestra experiencia para orientarnos y continuar nuestro camino del mejor modo posible, la preocupación excesiva, en un intento de preverlo todo y tener todo bajo control, lo que finalmente consigue es bloquearnos, e impedir nuestro avance y progreso en la vida.

Las emociones son nuestra brújula para orientarnos en el mapa de nuestra vida Clic para tuitear

Las reacciones emocionales, cómo se manifiestan y cuál es su utilidad

Las emociones se manifiestan en cambios o reacciones, que varían en función del tipo de emoción, la persona y la situación concreta que se experimenta.

Las reacciones emocionales incluyen procesos psicológicos básicos como la percepción sensorial, la atención o la activación de la memoria. Se manifiestan a nivel fisiológico, en cambios relacionados con la tensión corporal, la frecuencia cardíaca, la respiración…; a nivel expresivo o motor: expresiones faciales o movimientos corporales, y a nivel subjetivo-cognitivo: sentimientos, pensamiento, orientación de la atención… (Cano-Vindel, Sirgo & Díaz-Ovejero, 1999).

El objetivo en todo caso, es prepararse y anticiparse a las consecuencias de un acontecimiento interno o externo, coordinando y movilizando una serie de recursos psicológicos, fisiológicos y conductuales (Fernández-Abascal & Palmero, 1999).

En ese sentido, emociones displacenteras como la ansiedad o el miedo, se relacionan con la auto-conservación, a través de la predisposición a evitar o huir de amenazas o situaciones potencialmente peligrosas (Cacioppo & Gardner, 1999).

En definitiva, las reacciones emocionales tienen en origen una función adaptativa. Pero en el caso de la preocupación excesiva, podríamos decir que el mecanismo falla, deja de ser útil para ser incluso contraproducente. Se ponen en marcha reacciones emocionales cuando no hay un motivo real o suficiente, cualitativa y/o cuantitativamente, para justificar ese estado de “activación”.

Si bien este estado de “alerta”, devuelve inicialmente una cierta sensación de seguridad o control, que reduce inicialmente las emociones incómodas, en breve, se produce un mayor malestar y se incrementa el círculo de emociones displacenteras (Barlow et al, 2011).

2. La preocupación, una respuesta cognitiva característica de la ansiedad

La ansiedad es una respuesta emocional compleja cuya función principal es impedir un potencial daño, mediante respuestas preparatorias, que se ponen en marcha a través de la activación cognitiva (alerta psicológica), priorizando la detección de señales y procesamiento de la información asociados a peligros potenciales; la movilización de recursos fisiológicos (preparación para la acción) y motores (agilidad y rapidez en movimientos) con el objetivo de hacer frente a las posibles consecuencias negativas, reduciendo, paliando o eliminándolas (Cano-Vindel & Miguel-Tobal, 2001).

La preocupación, con su componente de anticipación, es el estado característico de la ansiedad. Pero la preocupación esencialmente se dirige al futuro, es un estado de activación que no se orienta hacia la acción, no impulsa actuaciones concretas, ya que el peligro real no está presente aún, lo que conduce al bloqueo momentáneo de la conducta, o impulsa conductas de evitación o huida anticipadas.

La preocupación, con su componente de anticipación, es el estado característico de la ansiedad Clic para tuitear

3. La preocupación excesiva, una tendencia del pensamiento que dificulta la adaptación y el bienestar emocional

La preocupación es una experiencia relativamente normal y frecuente en la población en general, más del 38 % de las personas se preocupan al menos una vez al día (Tallis, Davey & Cappuzo, 1994). Es un intento de evitar acontecimientos negativos, o prepararse para lo peor ante un problema a resolver. Se caracteriza por centrarse en posibles consecuencias negativas, y se expresa con preguntas hipotéticas del estilo: ¿Y si…? ¿Qué pasaría si sucediera…?

Pero en muchas ocasiones, la preocupación se vuelve excesiva, en esa obstinación de usar nuestra “brújula emocional” para evitar cualquier obstáculo o dificultad, esta deja de funcionar correctamente, y confunde el norte –la búsqueda del bienestar– con el sur –la evitación del malestar–.

Utilizar la preocupación como un método para evitar experimentar emociones desagradables, desafía la lógica de la regulación emocional efectiva y del bienestar psicológico.

Muchas personas reconocen que se preocupan con demasiada frecuencia y en un grado excesivo y que eso incrementa su malestar emocional. Aun así, no pueden evitar hacerlo, sienten de algún modo que ese mecanismo de la preocupación les protege.

Preocupación adaptativa enfocada a la acción vs preocupación desadaptativa que se queda sólo en anticipar amenazas

Una cosa es preocuparse por algo concreto que necesita ser atendido y abordado, dándole la necesaria prioridad. Por ejemplo, ante una importante entrevista de trabajo, es normal estar activados o activadas, y podemos aprovechar ese estado emocional, para preparar el curriculum, informarnos más sobre la empresa o su sector, repasar nuestras fortalezas, etc., acciones que nos permitan mejorar y aumentar nuestras posibilidades. En este caso estaríamos hablando de “ocuparnos” de aspectos sobre los que tenemos algún control.

Otra cosa distinta sería enfocarnos e imaginar los peores escenarios posibles, reflexionando sobre errores o acontecimientos y valorando probabilidades y futuribles. En definitiva dirigiendo nuestra preocupación hacia aspectos sobre los que no tenemos control. Por ejemplo, ¿y si no les gusta mi corte de pelo? ¿y si prefieren un chico a una chica? ¿y si tengo un accidente, llego tarde y no creen mis explicaciones?…

Un aspecto relevante en la preocupación excesiva, preocupación desadaptativa o patológica, es la intensidad de la respuesta ante situaciones ambiguas y potencialmente amenazantes.

La ansiedad que se siente es tan elevada que tiene más trascendencia y efecto sobre la persona que el propio acontecimiento que la provocó, de tal modo que adquiere mayor dimensión la ansiedad por el problema que el problema en sí.

La propia preocupación excesiva pasa a ser considerada como la amenaza principal, contribuyendo a pensamientos de falta de control y sufrimiento, que alimentan las emociones negativas originales.

En este caso se produce un bucle, donde la preocupación y sus efectos negativos se alejan de las situaciones concretas que los provocaron, y dejan a la persona desorientada, sufriendo síntomas de ansiedad de los que ya no identifican el origen.

Es importante no perder la perspectiva e identificar la realidad y nuestras emociones. Los aprendizajes, las experiencias, las creencias e ideas, una vez más van a jugar un papel clave sobre nuestras capacidades, expectativas y habilidades para hacer frente al malestar y recuperar el bienestar emocional.

La preocupación adaptativa se enfoca a la acción y la desadaptativa se limita a anticipar amenazas Clic para tuitear

4. La evitación como respuesta a las experiencia emocionales

Las creencias sobre las emociones desagradables, así como la intolerancia al malestar y la incertidumbre, contribuyen a la puesta en marcha de conductas de evitación, que, si bien pueden resultar de alivio momentáneo, a largo plazo se convierten en sí mismas en emociones desagradables e incómodas, generando miedo y ansiedad, y contribuyendo, paradójicamente, a incrementar justamente aquello que se quería evitar.

La evitación emocional es cualquier estrategia usada para escapar de emociones intensas, especialmente de aquellas que resultan perturbadoras, incómodas o desagradables, y que la persona puede percibir como amenazantes y peligrosas. (Barlow et al., 2011).

También, aunque en menor frecuencia, la evitación emocional se produce cuando se teme perder el control de las reacciones a experiencias emocionales placenteras o “agradables. Por ejemplo, cuando alguien se siente alegre y sin inhibiciones, puede preocuparse excesivamente por lo que podría decir o pensar, y sus consecuencias, de tal modo que tienda a suprimir la experiencia emocional a priori deseable, convirtiendo un estado placentero en displacentero.

Hay evitaciones emocionales muy evidentes y que juegan un papel destacado en muchos trastornos psicológicos como fobias, trastornos de ansiedad o trastornos depresivos, como por ejemplo, dejar de asistir a una reunión social, dejar de hacer actividades, etc.

Sin embargo, otras evitaciones emocionales son más sutiles y generan dificultades tanto para identificarlas como para manejarlas, son las evitaciones cognitivas.

Entre las principales formas de evitación cognitiva relacionadas con desórdenes emocionales muy frecuentes –trastorno de ansiedad generalizada, trastorno obsesivo compulsivo, ansiedad social, trastorno de pánico…–, destacan la distracción, desconectar, reasegurarse de que todo está bien, tratar de evitar pensamientos que se vienen a la cabeza, forzarse a uno mismo a pensar en positivo, suprimir los pensamientos, la rumiación y por supuesto la preocupación constante (Barlow et al, 2011).

Ante la preocupación y el miedo a experimentar emociones negativas, sobreestimando su capacidad para dañarte y subestimando tu tolerancia al malestar, mi consejo es que la respuesta no sea la evitación, ya que no te ayuda a aprender a sobreponerte y a comprobar que no son ciertas tus peores predicciones negativas.

La evitación ante las experiencias emocionales es una respuesta típica de la preocupación excesiva Clic para tuitear

5. Creencias sobre la preocupación

Tanto las creencias positivas como las negativas sobre la preocupación contribuyen en muchas personas a quedarse atrapadas por distintos mecanismos en el círculo de emociones displacenteras y preocupación. Al tratarse de anticipaciones negativas que sobreestiman la probabilidad de que ocurran, cuando las situaciones temidas no ocurren, se refuerza la idea de que la preocupación ha contribuido a evitar dicho acontecimiento, generando una sutil seguridad.

La preocupación queda reforzada positiva y negativamente, es decir, asociada a la no ocurrencia de algo indeseado y generando alivio para esa fuente de malestar puntual. (Borkovec, Hazlett-Stevens y Diaz, 1999).

Uno de los factores que nos hacen más vulnerables a la preocupación excesiva o preocupación patológica es la intolerancia a la incertidumbre.

Creencias positivas sobre los beneficios de la preocupación

• Distracción de otros problemas en los que no se quiere pensar.
• La preocupación como método de auto-perfeccionamiento.
• Pretender encontrar una mejor forma de hacer las cosas.
• Intentar tener mayor control sobre las cosas y la propia vida.
• Prepararse por si ocurre y prepararse para lo peor.
• Evitar disgusto, sentimientos de culpabilidad.
• Impedir que ocurran cosas negativas.

Creencias negativas sobre la preocupación

• Percepción de su incontrolabilidad –no puedo dejar de preocuparme, mis preocupaciones persisten por mucho que intente detenerlas, no puedo ignorar los pensamientos que me preocupan…–.
• Percepción de su peligrosidad –podría enfermar de preocupación, podría volverme loco o loca, preocuparme es peligroso para mí–.
• Interpretaciones negativas que pueden retroalimentar el bucle de pensamientos –si no consigo dejar de preocuparme es que algo va mal en mí–.
• Temor a perder el control sobre las propias preocupaciones.
• Daño potencial que podrían generar las preocupaciones.
• Preocupaciones ansiosas excesivas centradas en la propia preocupación.

La preocupación excesiva se ve reforzada por creencias erróneas, positivas y negativas Clic para tuitear

6. Conclusiones y sugerencias

La preocupación ante una situación temida, aunque displacentera, impide la exposición a esa situación, así como a las respuestas emocionales que tememos.

Las imágenes mentales catastróficas que acompañan a la ansiedad o al miedo, son reemplazadas por la preocupación, que es en definitiva una actividad lingüística verbal menos angustiante, con menor activación física y con menor peligrosidad, que la propia confrontación con la experiencia real temida.

Es decir, es una forma de atenuar el impacto emocional, aunque el coste sea igualmente de malestar.

4 claves rápidas para identificar la preocupación adaptativa, esencial en la correcta gestión emocional

1. Se caracteriza por ser objetiva, controlable y breve.
2. Facilita dar prioridad a procesos atencionales sobre un tema que exige prioridad inmediata, interrumpiendo el curso del comportamiento.
3. Permite la conciencia y vivencia emocional de potenciales amenazas aún por resolver y en preparación.
4. Incrementa la motivación para hacer frente a dificultades y adoptar comportamientos adaptativos que contribuyan a reducir la amenaza potencial.

4 claves para identificar la preocupación adaptativa, esencial en la correcta gestión emocional Clic para tuitear

4 consejos útiles para regular el uso de la preocupación excesiva y/o patológica

1. De los problemas que han generado tu reacción de ansiedad y preocupación, procura centrarte en solucionar aquellos aspectos que estén en tus manos.
2. Intenta no evitar las reacciones emocionales. No olvides que la ficción generalmente supera la realidad. Las anticipaciones, como producto de las preocupaciones excesivas, generalmente superan en gravedad y amenaza a lo que serían en realidad.
3. Las emociones desagradables son incómodas pero, una vez superadas y solucionadas las situaciones que las evocan, reportan mayor confianza personal y satisfacción.
4. Pensar lo peor de una situación es sólo una opción. No te quedes ahí, contempla más enfoques y perspectivas posibles.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Marta Giménez

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Perspectiva de Género y Transdiagnóstico. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

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