Cómo actúa el ejercicio físico frente a la tristeza y la desmotivación. Analizamos sus 4 ventajas esenciales
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Quiero iniciar este artículo sobre los beneficios del ejercicio físico para combatir la depresión, con esta conversación:
–Estoy mal desde hace ya tiempo, poco a poco me he ido apagando. Las cosas no han ido bien, especialmente este último año.
–¿Qué es lo que ha pasado este último año?
–Cada problema que surgía se me hacía un mundo. Cada vez sentía menos fuerzas para levantarme. Me sentía triste, me podía el abatimiento, dejé de hacer las cosas que solía hacer, de hablar y ver a la gente que solía ver… Me ha variado mucho el humor, a veces estoy muy irritable. Duermo mal, apenas tengo apetito, o deseo sexual… Mi pareja no sabe cómo ayudarme… ni mi familia. Es como si me hubiera quedado inmóvil.
Este podría ser el diálogo con una persona que está pasando por una depresión. Y aunque expresado de distintas formas, una sensación que comparten estas personas es la inmovilidad, la inactividad, una especie de “parálisis” que les impide avanzar, vivir con normalidad… Es este argumento el que me ha motivado a escribir sobre una tema que, por otro lado, está siendo investigado de manera creciente en Psicología y Neuropsicología: ¿Es útil y recomendable el ejercicio físico para combatir la depresión?
¿Por qué a algunas personas les resulta más difícil empezar a hacer deporte que a otras?
Antes de continuar, os invito a disfrutar de esta charla TED, en ella la psicóloga social Emily Balcetis, habla de cómo cambiar la actitud acerca del ejercicio y lograr que no sea algo tan costoso de hacer: «Por qué algunas personas encuentran el ejercicio físico más difícil de realizar que otras?»
*Recuerda que, tras hacer play, puedes añadir subtítulos en español haciendo clic en primer icono de los situados a la derecha.
Los 4 argumentos en favor del ejercicio físico para combatir la depresión
-¿Te digo que no tengo energías ni para ir a trabajar y me preguntas si salgo a correr?
La persona con depresión, dentro de su vivencia, la recomendación le parece contraintuitiva, contraria a su sentido común. Y precisamente ahí radica la clave.
Os adelanto una conclusión, el ejercicio físico para combatir la depresión puede ser un componente muy beneficioso. ¡Veamos por qué!
Cuando las personas tenemos un problema psicológico o emocional, lo intuitivo, el impulso hacia el que nos guía el organismo, el pensamiento espontáneo, la acción evitativa que alivia el malestar a corto plazo, es justamente, aquello que mantiene nuestro problema emocional.
En un estado depresivo, el organismo sufre una serie de cambios a distintos niveles. Podemos localizar estos niveles en:
¿Ejercicio físico para combatir la depresión? Tengo 4 respuestas para esa pregunta Clic para tuitearA. El ejercicio físico y los procesos cognitivos o de pensamiento
A nivel cognitivo, los pensamientos automáticos negativos, los que aparecen espontáneos en la depresión, son pensamientos destructivos sobre uno mismo o una misma, los demás, y el futuro y la posibilidad de poder cambiarlo.
–Nunca volveré a ser la misma. Soy demasiado débil, y los demás no se merecen estar cargando conmigo continuamente. Da igual lo que haga. Lo que me ayudaría de verdad no depende de mí.
Ante pensamientos como estos ¿Cómo puede ayudar el ejercicio físico para combatir la depresión?
En primer lugar, nos ofrece un espacio de descanso mental a lo largo del día, esto es fundamental, sobre todo cuando ni siquiera la noche es ese espacio. La actividad física o deportiva, puede ser una buena opción, un tiempo que facilite no centrarnos en nuestro pensamiento y «rumiar» sobre nuestro abatimiento.
Ejercicios de intensidad moderada y progresivamente moderada-alta, rítmicos, que centren nuestra atención en sensaciones físicas, que le den una tregua a los pensamientos de autocrítica y desesperanza, y nos enfoque en la recompensa que surge de alcanzar pequeñas metas tras cada esfuerzo realizado.
B. El ejercicio físico y la neuroquímica
A nivel neuroquímico, es conocida la relación entre el desequilibrio de algunos neurotransmisores y la depresión. El organismo segrega estas sustancias de forma espontánea para regular funciones automáticas, algunas de ellas relacionadas con nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, un desequilibrio en los niveles de algunos neurotransmisores en zonas claves del cerebro, puede influir en que tengamos menos sensación de bienestar al hacer actividades placenteras, que nuestro ciclo vigilia sueño se altere, nuestro humor varíe y algunos movimientos generen una sensación de fatiga o molestia demasiado grande.
Numerosos estudios destacan la importancia del deporte regular en relación a la depresión:
- Como agente liberador de endorfinas (sustancias que destacan por su efecto analgésico y de sensación de bienestar).
- Por su contribución al equilibrio de neurotransmisores implicados en la depresión.
- Por su capacidad para liberar compuestos capaces de eliminar sustancias nocivas generadas en estados depresivos.
Aunque es necesario avanzar en la investigación, ya que algunos estudios no aclaran el efecto específico del deporte, otros defienden claramente los beneficios del ejercicio físico ante la depresión (Van Amersfoort, 1996; Sharkey, 2000; Kull, 2002; Poudeuigne y O´Connor, 2006; Stammes y Spijker, 2008).
La respuesta más razonable a esta diferencia en los estudios es que, al igual que no todos los fármacos antidepresivos benefician por igual a todas las personas con depresión; no todos las modalidades y prácticas deportivas benefician de igual modo a todas las personas con depresión.
La clave en este punto es determinar qué tipo de ejercicios, en qué medida, frecuencia e intensidad, y para qué grados de depresión, serán especialmente beneficiosos. Y en función de ello definir el adecuado plan de actividad física (Effect of running therapy on depression. 2012).
C. Ventajas a nivel conductual del ejercicio físico
Sobre las ventajas del ejercicio físico para combatir la depresión, es necesario considera que, a nivel de conducta, en un proceso depresivo cualquier actividad que supone un cambio, empieza con un esfuerzo inmenso y un nivel de satisfacción muy bajo, por lo que tendemos a evitarlas. –No soy capaz de ir a cenar con mis amigos. Me cuesta un trabajo enorme ir a la ducha, arreglarme y saber que tengo que ir allí y poner buena cara. Es mejor que no vaya. Al fin y al cabo a nadie le apetece cenar con alguien como yo en este estado. Ya he llamado poniendo una excusa, ahora me siento mejor.
Emocionalmente nos sentimos tristes, sin energía, apáticos. –Me siento indefensa, no quiero seguir estando triste, quiero recuperar mi vida, pero no sé cómo hacerlo.
En esto el deporte se convierte en agente fundamental facilitador del cambio en la depresión. Hacer ejercicio fuera de casa, algo distinto a seguir aislado, algo que por otro lado está bien visto social y personalmente, que nos hace romper el círculo vicioso del no puedo y me quedo en la cama o en el sofá, que nos saca del “encierro depresivo”. –No tengo ningunas ganas, pero si falto perjudico a mi grupo. Iré y haré lo que pueda.
Salir a hacer ejercicio puede ser una opción para escapar de nuestro encierro depresivo Clic para tuitearD. La actividad física y nuestra fisionomía o aspecto corporal
¿Y corporalmente? ¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando nos deprimimos?. La personas deprimidas tienden a variar su figura, perdiendo peso (o en ocasiones ganándolo) a un ritmo inusual. La sensación de fatiga aparece ante cualquier actividad física, y con ello disminuye la percepción de fuerza, resistencia y seguridad en los movimientos. Aumenta también la sensibilidad ante el dolor, por lo que aquellos ejercicios que producen algún tipo de molestia tienden a evitarse. Parece que el cuerpo se hace débil, la postura corporal se va encogiendo, como cansada de soportar un peso demasiado grande.
Un cuerpo activo físicamente es todo lo contrario, cambia su fisionomía, se muestra más erguido, con un lenguaje corporal más vital. Y lo más importante, puede ayudar a arrastrar a la mente a un estado emocional de menor abatimiento.
Si conseguimos enfrentarnos a los primeros momentos de actividad física y superar la fatiga y el esfuerzo inicial, adquiriremos en poco tiempo una percepción de logro que contrarrestará nuestro estado deprimido.
Sin duda, tendremos más motivación y confianza para enfrentarnos a nuevos logros y para llevar a nuestra mente y nuestras emociones a un estado más alentador.
El ejercicio físico o la actividad deportiva es una excelente herramienta para mejorar y superar la depresión.
5 motivos para aprovechar el ejercicio físico para combatir la depresión
1. No pongas excusas ante aquello que suma y ponte en marcha
La pregunta no es si puede sustituir el ejercicio físico a un tratamiento psicológico contra la depresión. Indudablemente no, y sobre todo, no es lo uno frente a lo otro.
La pregunta correcta sería: ¿Puede ayudarme el ejercicio físico para avanzar más rápidamente en mi tratamiento psicológico, para mejorar en mi depresión?. Y ante todo ¿Qué puedes perder? ¿Qué inconvenientes vas a encontrar por hacer deporte en este momento tan difícil de tu vida?
Correr, hacer yoga, pasear, montar en bicicleta… todas estas actividades tienen características idóneas para mejorar tu estado de ánimo. Sencillo, accesible, eficaz. No dejes que ganen las excusas… ¡Pruébalo!. ¿Cuándo empiezas?
2. Hacer cambios fuera para lograr cambios dentro
Este es uno de los aspectos relevantes en este tema del ejercicio para la depresión. Algo que se suele decir en el tratamiento de la depresión, es que las personas deprimidas esperan un cambio dentro, para entonces poder hacer cambios fuera. Los psicólogos y psicólogas, sin embargo, insistimos en la importancia de buscar un cambio en sentido opuesto, de nuevo contraintuitivo: de fuera a dentro.
–Noto como una enorme fatiga me invade. Pienso en ir a hacer algún recado, comprar el pan al menos, pero no me veo capaz y de nuevo el cuerpo se queda en el sofá. Hasta que no comience a sentir que tengo algo de fuerza, no podré volver a hacer cosas que hacía antes.
Parece que piensas que necesitas sentir algo distinto, para poder hacer algo distinto. ¿Qué podríamos intentar para que vuelvas a hacer cosas a pesar de sentir esa fatiga? ¿Quizás algún deporte moderado que comencemos desde cero?
No lo demores, piensa qué puedes hacer esta misma tarde, a pesar de sentir esa fatiga.
3. Sé hábil socializando: busca un buen compañero o compañera para compartir la actividad
Sin duda alguna, un beneficio importante de las actividades deportivas tiene que ver con las experiencias sociales, las relaciones con los compañeros o compañeras de entrenamiento, de afición, de esfuerzo, de superación… y este es también un beneficio del ejercicio para la depresión.
Para una persona deprimida, realizar una actividad que implica interactuar con otras personas, cuando la tendencia es a aislarse para que nadie nos vea en ese estado, no es tarea fácil; sin embargo es posible. Podemos encontrar personas o actividades adecuadas, de hecho hay prácticas deportivas donde las interacciones no son tan constantes, por ejemplo correr, o el senderismo…
Lo importante es que al integrarnos en un grupo, aumenta nuestra motivación y compromiso, compartimos, por efecto espejo, el esfuerzo de nuestros acompañantes y su motivación, y sentimos que pertenecemos a un equipo, con objetivos y aspiraciones comunes.
Si queréis ayudar a alguien que pueda estar deprimido o deprimida, compartiendo con él o ella vuestra práctica deportiva, mejor que apremiar, conviene que preguntéis: ¿qué día quedamos para salir a correr un poco? ¿quedamos por tu barrio? ¿empezamos con dos, o tres días a la semana? ¿llamo a alguien, o de momento vamos los dos? ¿nos marcamos algún objetivo al principio? ¿qué necesitas para salir a hacer ejercicio?.
4. Alcanza tus pequeñas grandes metas
Es cierto que correr varios kilómetros tres veces a la semana, no parece el “gran logro deportivo” del año, sin embargo, cuando las personas estamos deprimidas, todo lo que pensamos y sentimos, es que toda aspiración, todo logro es inútil.
Por eso, salir 2 o 3 veces por semana a correr o montar en bicicleta, o tocar con la cabeza tus rodillas tras varias clases de yoga, para una persona que está pasando un proceso depresivo, puede mejorar su visión de ella misma, y elevar su auto confianza. Eso significará que estaremos en mejor disposición para afrontar nuevos retos… deportivos y no deportivos.
Alcanzar una meta, aunque pueda parecer pequeña, es una experiencia muy necesaria para vencer el desánimo, para educar a la apatía, para volver a sentirnos eficaces y recuperar la confianza en nuestras capacidades.
5. Recupera el placer por las cosas sencillas que están a tu alcance
Ante la depresión, sea cual sea el motivo: una pérdida emocional, un cúmulo de decepciones que al final nos sobrepasa…, el organismo actúa cambiando su funcionamiento. Es como si nuestro cuerpo se detuviera, pensando que proporcionarnos energía es tarea inútil porque nuestros actos nos llevarán a nuevas experiencias de dolor y nunca de placer o bienestar.
Cambiar grandes y complejas situaciones cuando estamos deprimidos o deprimidas es un esfuerzo titánico, no estamos en disposición de hacerlo, nuestras facultades no lo están, es como afrontar un reto físico con una severa gripe.
Pero eso no significa que no podamos hacer absolutamente nada. En el ejercicio físico, nos comprometernos, afrontamos y vencemos el esfuerzo, conseguimos llegar… y a continuación sentimos el beneficio de haber logrado un propósito.
5 motivos para aprovechar el ejercicio físico para combatir la depresión Clic para tuitearSentir el éxito en las pequeñas cosas alcanzadas nos devuelve la confianza, nos fortalece y nos prepara para avanzar hacia metas mayores, y sin darnos cuenta nos podremos ver, nuevamente, luchando por nuestros objetivos en la vida.
Ejercicio físico para combatir la depresión: un complemento al necesario tratamiento psicológico
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La depresión es un trastorno psicológico complejo e importante. Quienes estén pasando por ello, habrán escuchado en muchas ocasiones frases con buena intención pero muy poco adecuadas como: –Tú lo que tienes que hacer es salir y divertirte. –No te puedes hundir por eso, todos tenemos problemas. –Pasa página y ya está…
Por eso me gustaría que la lectura de este artículo sobre el ejercicio físico para combatir la depresión, no concluyera que ante ella, la solución es “salir y hacer deporte”. No es, ni mucho menos, tan fácil. El objetivo es hablar de un recurso accesible, sencillo y fácil de adaptar a nuestros gustos, y que podemos aprovechar como una herramienta más para avanzar en la solución del problema.
La finalidad práctica es añadir la actividad deportiva a la recuperación de la persona deprimida, entendiendo el deporte como un componente complementario al necesario tratamiento psicológico para los trastornos depresivos.
La depresión es un estado, eso significa que podemos trabajar para cambiarlo, pasar de sentir debilidad a sentir poco a poco fortaleza. Y ese cambio, puede empezar con nuestro cuerpo y su relación con nuestra mente.
¿Te preguntas si te será útil el ejercicio físico para combatir la depresión? ¡Veamos qué sucede! Cómo te sientes cuando logres alcanzar un objetivo físico, cómo afrontas el siguiente, y el siguiente… Tal vez, sin darte cuenta, empieces a sentir que crece tu ánimo y tu motivación.
Autor
José Serrano
Psicólogo Sanitario. Especialista en Psicología Clínica. Experto en trastornos del estado de ánimo, estrés y ansiedad.
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