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Adquirir hábitos saludables: Una sencilla y práctica estrategia en 7 fases

Adquirir hábitos saludables: Una sencilla y práctica estrategia en 7 fases

Tras finalizar un tiempo de vacaciones, al concluir el año o iniciar un nuevo período de tiempo, aparece una energía, una voz interior que nos dice: “Venga, este es un nuevo comienzo, ponte en marcha y esta vez, ahora sí, realiza esos cambios, mejoras o proyectos que siempre has deseado”. Sería fantástico aprovechar ese impulso, pero todas y todos sabemos que es probable que en unos meses nos estemos preguntando: “¿Por qué no empecé? o ¿por qué tiré la toalla?”. Hay una clave para realizar nuestros propósitos y mantenernos en el esfuerzo de alcanzarlos y esa clave es cambiar o adquirir hábitos saludables.

Es importante aprovechar y renovar esa voz interior que te dice: 'Venga, vas a lograrlo' Clic para tuitear

Propósito para el nuevo curso: cambiar o adquirir hábitos saludables

Sentir, percibir que empieza una nueva etapa, supone para todos y todas renovar energías.

Nuestras emociones nos dicen que tenemos una nueva oportunidad, y eso genera un impulso que estimula a aprender, crecer, mejorar, a la renovación, a conseguir nuestras metas.

Casi seguro que antes incluso de haber empezado a hacer la maleta de regreso, habremos dedicado un tiempo a plantearnos y prepararnos para el inicio de este nuevo “curso escolar”, de este “nuevo año”, que aunque no sea un inicio real de año, emocionalmente actúa como tal.

Hacer más ejercicio, planificar el viaje con el que sueñas desde hace años (y que este verano no pudiste realizar), terminar o iniciar nuevos estudios, abrir tu propio negocio, dejar de fumar, adelgazar, aprender inglés… o aspiraciones cómo sentirte mejor, pasar más tiempo con la familia y amigos, dormir más horas, vivir sin tanto estrés…

Volvemos a ilusionarnos y a proponernos nuevos, o repetidos objetivos. Y con alguno de ellos no podemos evitar albergar serias dudas de si lo conseguiremos.

Seguro que algunos o algunas recordáis esas asignaturas pendientes en las que os matriculáis año tras año y nada, no hay forma de dedicarles el tiempo y la atención necesarios. ¿Verdad?.

Entre los propósitos importantes están los relacionados con nuestra salud: dejar de fumar, hacer ejercicio, comer más sano… o con nuestras emociones: aprender a expresar cómo nos sentimos, controlar nuestra ira, dejar de rumiar, mejorar nuestra vida sexual, adquirir habilidades sociales

A pesar de la importancia que tienen para nosotros estos propósitos, de lo mucho que lograrlos cambiarían nuestra vida, de que nuestra motivación es intensa…, tampoco estos los conseguimos.

Qué es un hábito y por qué son tan importantes los hábitos en la consecución de los propósitos

En Psicología consideramos un “hábito” a un comportamiento o conducta que se repite de forma regular, qué es aprendido, y que requiere de un pequeño o ningún raciocinio.

Es importante en este concepto lo que se refiere al poco o ningún raciocinio que necesita, es decir lo realizamos de forma inmediata, sin cuestionarlo o “rumiar” sobre ese hábito.

En definitiva, no nos cuesta a nivel de pensamiento, y por tanto no tiene prácticamente ningún desgaste a nivel emocional. Está incorporado a nuestra rutina, a nuestra vida de un modo natural.

Cambiar o adquirir hábitos saludables es la clave de todo esto, y si tal y como expresa la definición, es tan fácil, ¿por qué no lo hacemos y punto final?

Es evidente que si fuese tan sencillo adquirir hábitos saludables o deseables no estaría escribiendo este artículo, y es más, no sería una de las labores de enseñanza y entrenamiento que más realizamos los profesionales de la psicología.

Qué procesos están implicados en adquirir hábitos saludables

Adquirir hábitos saludables es un proceso complejo en el que pasamos fundamentalmente por cuatro fases:

  1. Preparación
  2. Aprendizaje
  3. Automatización
  4. Consolidación

En la mayoría de los procesos para alcanzar nuestras metas, en general somos capaces de realizar las fases de preparación y de aprendizaje de un hábito, pero en la mayoría de los casos no conseguimos cumplir con el resto, la automatización y la consolidación.

Para adquirir un hábito, debemos pasar por: preparación, aprendizaje, automatización y consolidación Clic para tuitear

Los propósitos que se identifican en la fase de preparación son muy importantes, ya que, aunque no consigamos resultados, nos ayudan a definir cada vez mejor hacia dónde queremos dirigir nuestras aspiraciones, y eso significará que estaremos cada vez más cerca de avanzar y lograrlo algún día.

Es importante tener propósitos y no renunciar a seguir generando metas y proyectos. Este proceso es un diálogo entre expectativas, realidad y deseos, que siempre nos enseñará nuevas cosas. Sólo hay que aprender a avanzar y por fin lograr algunas de esas metas.

Es importante tener clara la dirección hacia la que queremos ir y qué tienes que hacer para conseguirlo.

Casi siempre empezamos fuerte pero abandonamos por el camino. Es como si en una maratón los participantes fuesen abandonando. Lo mejor es seguir hasta la meta aunque sea más despacio.

Viñeta Psicologos Madrid Nuestro compañero José Serrano escribió un artículo sobre cómo actúan nuestras emociones en una actividad deportiva como es correr o el running:

En ocasiones tras “tirar la toalla” solemos decirnos, en ocasiones con un exceso de crueldad, que no tenemos fuerza de voluntad, o que somos unos débiles…

No es cierto. En primer lugar, adquirir hábitos saludables o no, se realiza a muy temprana edad y es más difícil adquirirlos cuando somos adultos, para que podamos alcanzarlos debemos empezar por admitir esta dificultad, de esa forma si queremos algo sabemos que tenemos que poner mucho empeño, y si no, no lo conseguiremos.

Esta fase de preparación es muy importante, y lo es porque en ella construimos la base para invertir el esfuerzo posterior, es la fase donde necesitaremos de nuestra voluntad, de nuestra decisión.

Viñeta Psicologos Madrid Marta Giménez,directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana, nos ofrece una interesante infografía de cómo “Convertir querer en Poder”:

Infografía sobre cómo alcanzar tus metas

Cómo adquirir hábitos saludables. Las 7 fases de una estrategia sencilla y práctica

No hay atajos para adquirir hábitos saludables, pero si hay una forma correcta de hacerlo Clic para tuitear

1. Escríbelos en tu agenda.

Podemos empezar, anotando los hábitos que nos hemos propuesto conseguir, en nuestro móvil por ejemplo. Escribirlos y hacerlo en una forma verbal activa como el presente Voy a ir al gimnasio”, y revisar semanalmente si lo estamos cumpliendo. Si no lo estamos cumpliendo, preguntarnos por qué y cómo resolverlo.

Los hábitos que anotes deben ser pocos, concretos, medibles y motivantes.

2. Identifica cómo van a afectar a tu vida estos hábitos saludables o deseables.

No deben suponer un esfuerzo que no eres capaz de hacer en este momento.

Si, por ejemplo, decides ir al gimnasio tienes que ser consciente de lo que implica este hábito. Podrías disponer de menos tiempo para otras cosas que deseas hacer o tenías costumbre de hacer (quedar con amigos, ver la televisión…) y además tendrás que invertir esfuerzo, dinero en la cuota, en equipamiento deportivo…

Si no eres consciente no sólo de los beneficios, sino de las consecuencias incómodas de tu nuevo hábito, no podrás verdaderamente valorar tu propósito y, o bien terminarás por renunciar ante la primera dificultad, o bien se te hará demasiado duro cada vez que tengas que cumplir con él.

Identificar un hábito como un objetivo deseable y alcanzable, y cuyas consecuencias te compensan, hace mas viable lograr su realización.

3. Clarifica tus criterios sobre los hábitos saludables que te propones.

Algo que puede ayudarte a decidir sobre los hábitos saludables que te propones adquirir, es reflexionar sobre momentos anteriores en tu vida, para comprender cómo y por qué has conseguido adquirir unos hábitos y en cambio otros no. Si los conseguiste ¿Por qué lo lograste? ¿Qué facilitó que llegases a las metas? y si te quedaste por el camino quizá: ¿No le dedicaste el esfuerzo suficiente? ¿No estabas convencido de sus beneficios? ¿No era el momento? ¿No los deseas verdaderamente? ¿Era algo impostado, artificial, que los demás te decían que debías hacer?…

Cuando algo no responde a un verdadero deseo, no es esencial para nosotros, o el esfuerzo no nos compensa, terminamos por renunciar.

Es importante reconocer nuestras experiencias anteriores para aprovecharlas en el futuro. Recuerda, si siempre haces lo mismo siempre consigues lo mismo.

4. Se específico y a la vez flexible con los hábitos.

En vez de proponerte como hábito a adquirir algo muy general como “voy ir al gimnasio” es conveniente definir objetivos más específicos, proponte por ejemplo “voy ir al gimnasio 2 ó 3 veces por semana entre lunes, jueves y sábado”.

Ser específico no significa ser inflexible.

Adquirir un hábito saludable o deseable es un proceso, que suele funcionar como una línea en diente de sierra (con altibajos), pero que si te distancias y lo miras con perspectiva adecuada, esa línea es ascendente.

Altibajos al cambiar hábitos

5. Los hábitos que te propongas adquirir tienen que estar a tu alcance.

Es esencial proponerse adquirir hábitos saludables o deseables que sean alcanzables. Y conviene ser creativo cuando las primeras propuestas aparezcan como inviables. Siempre hay una alternativa posible. Hay que evitar el perfeccionismo o la visión blanco o negro, pensando que si no puedo realizar algo al 100%, mejor no hago nada.

Por ejemplo, si tus ingresos no son estables quizá no puedas ir a un gimnasio todos los meses. En este caso es mejor proponerte “salir a andar 1 hora, lunes, jueves y sábado, casi todas las semanas” o “hacer ejercicio en casa los miércoles y sábados”.

6. Une tu nuevo hábito a otro placer.

Hay algunos hábitos que en las fases iniciales, hasta que se automatizan e integran en nuestra vida, conviene compartir con personas con las que te sientas bien. O realizarlas en entornos que sean agradables y muy placenteros para ti.

Aunque tener los objetivos y la motivación necesarios para conseguir adquirir un hábito depende siempre de nosotros o nosotras, practicar una actividad junto a otras personas que tengan la misma motivación, o con las que quieres pasar tiempo, puede ayudarte y facilitarte el proceso.

Por ejemplo inscribirte a clases de inglés con tu pareja o tu amigo, ir a correr con un grupo de colegas… o practicar ese nuevo hábito en un entorno que te resulte atractivo, como estudiar tu hora diaria de inglés en el parque del Retiro.

7. Se consciente de las dificultades, premia tus avances y no seas cruel con tus fracasos.

En un punto anterior, decía que hay que ser consciente de que adquirir hábitos saludables o deseables cambia nuestra vida, nuestras rutinas y costumbres. En este sentido, es fundamental que valoremos adecuadamente las dificultades, en ocasiones elevadas, que supondrá adquirir determinados hábitos.

Si quieres dejar de fumar, acepta que es una adicción, que es difícil y busca soluciones adecuadas a ese grado de dificultad. No tengas ningún reparo en buscar ayuda, elige a profesionales cualificados y aprovecha los programas (la Asociación Española Contra el Cáncer tiene programas gratuitos) que te ayudarán a lograr tu meta, y que además te permitirán estar en contacto con otras personas con las que intercambiar experiencias, sugerencias, avances…

O si quieres “reducir tu estrés laboral”, lo primero será definir y precisar en tu caso por qué tienes “estrés” (te agobias cuando tienes mucho trabajo, dejar de pensar que no puedes con algunas cosas…), un término complejo y amplio que se puede dar por diferentes procesos. Una buena estrategia es contar con un psicólogo o psicóloga que identifique aspectos de tu conducta, pensamientos, personalidad, etc., que te permitirán clarificar las dificultades, establecer los objetivos y planificar un plan de acción para afrontar tu estrés.

Es frecuente considerar al psicólogo o psicóloga un profesional que necesitamos ante trastornos y patologías, pero gran parte de nuestra labor es ayudar a que las personas identifiquen y mejoren sus recursos emocionales y personales, para iniciar importantes cambios en su vida, como es cambiar nuestros hábitos.

Hay 7 etapas que recorrer en el camino, hasta adquirir ese hábito saludable que te has propuesto Clic para tuitear

Si quieres adquirir hábitos saludables o deseables… Ponte en marcha ya

6 pasos para adquirir un hábitoDesde este momento, dedica 5 a 10 minutos al día para prepararte a adquirir un hábito. Este tiempo asócialo a un momento concreto de tu día. Decide por ejemplo, “cada día mientras tomo el café será el tiempo que dedique para anotar y revisar mi evolución”.

Estos son los principales pasos:

  1. Defínelo muy bien, de forma concreta y anótalo.
  2. Revisa cómo vas, si avanzas o te has detenido.
  3. Resuelve las dificultades que puedan ir surgiendo y modifica flexiblemente tus objetivos.
  4. Refuérzate (“date una palmadita”) por cada avance que consigas, pequeño o grande.
  5. Anota y mantén un “autorregistro” donde anotes tus progresos. Por ejemplo el número de cigarrillos que has disminuido, clases de inglés a las que has asistido, días que has hecho relajación, las veces que has comido según los nuevos hábitos saludables de alimentación que quieres adquirir…).
  6. Replantea tu hábito, valora el avance y si ves que te alejas de él, pregúntate de nuevo lo que realmente quieres.

¡Enhorabuena por iniciar tu camino para adquirir hábitos saludables!

Autora

Psicóloga Madrid. Julia VidalJulia Vidal

Psicóloga Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Emociones y Salud.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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