12016Ago
Si estás haciendo la maleta para tus vacaciones… no te olvides incluir unas expectativas ajustadas

Si estás haciendo la maleta para tus vacaciones… no te olvides incluir unas expectativas ajustadas

Las vacaciones en general son sinónimo de tiempo libre, descanso, aventura, familia, amigos, tranquilidad…. Cada persona construye su idea de cómo serían unas buenas vacaciones. ¡Muy bien! Ya tenemos un deseo, una aspiración, un proyecto… ahora, vamos a hacerlo realidad…. Y aquí empiezan las dificultades: ¿Cómo esperamos que sean esas vacaciones? ¿Cuáles son nuestras expectativas? ¿Son racionales, realistas, pura fantasía, estereotipadas, amenazantes, pesimistas…? ¿O ni siquiera nos lo hemos planteado? La relación entre los deseos y las expectativas que construimos sobre ellos, van a ser la clave para lograr un objetivo esencial en vacaciones: disfrutar, ser felices, llenar ese tiempo de experiencias y momentos gratos y placenteros.

Te propongo un ejercicio acerca de tus vacaciones: Expectativas vs Realidad

Me gustaría que dejaras que vinieran a tu mente las imágenes que componen tu “concepto ideal de vacaciones”. Deja que las imágenes y sensaciones de bienestar te inunden, fluyan, se muevan, cambien de escenario….

Ahora, piensa en tu actual período de vacaciones, en el que estás disfrutando ahora mismo o que estás a punto de iniciar. ¿Qué esperas de él? ¿Qué has planificado?.

Reflexiona sobre las diferencias entre uno y otro grupo.

¿Hay discrepancias? ¿Qué sientes sobre tus actuales o próximas vacaciones? ¿Qué expectativas tienes respecto a lo que necesitas o deseas obtener y disfrutar en este período vacacional?.

La ecuación de las vacaciones: Deseos – Expectativas – Realidad.

Con el anterior ejercicio, quería invitaros a reflexionar sobre tres conceptos: los deseos, que bien podrían estar representados por la primera parte del ejercicio; las expectativas, que construimos a partir de ellos y que estarían en la segunda parte; y finalmente la realidad, donde se confronta lo esperado con lo que finalmente sucede.

Del nivel de discrepancia entre nuestras expectativas y la realidad, y del modo en el que gestionemos esa discrepancia, va a depender nuestro grado de satisfacción. Y sin duda, en ese proceso, no somos meros espectadores, conviene, y mucho, que como en otras actividades de nuestra vida, tengamos un papel decididamente proactivo.

Las expectativas son anticipaciones, predicciones o previsiones que conllevan cierto grado de certeza sobre la probabilidad de un resultado. Se basan en datos o información que avalan esa probabilidad o posibilidad anticipada.

Sin embargo cuando los deseos se confunden con las expectativas, éstas pueden construirse en base a ideas poco realistas, poco definidas o estereotipadas, y en lugar de ser viables, terminan siendo de difícil realización, y en consecuencia, se conviertan en una fuente de desilusión y frustración.

Por otro lado, la realidad a veces se empeña en contravenir nuestras expectativas. Las vacaciones pueden terminar siendo muy distintas a cómo las esperábamos por factores que no podemos controlar.

Ese resultado inesperado, puede producirnos frustración y decepción o bien, por el contrario, sorprendernos gratamente y aportarnos experiencias imprevistas que, si sabemos aprovechar, pueden ser buenas e inolvidables.

En definitiva:

Construye expectativas sensatas que conecten con tus deseos pero que sean viables o realizables Clic para tuitear Maneja la discrepancia entre expectativas y lo que la realidad te depare. Disfruta lo inesperado Clic para tuitear

¿Por qué las vacaciones nos generan estrés?

Más información en Psicología y Psiquiatría

Reportaje de Radio 5 (RNE) “Las vacaciones generan estrés”

He querido compartir el reportaje Las vacaciones generan estrés emitido en RNE. El artículo explica por qué una época dirigida a relajarnos termina produciendo más ansiedad y estrés.

La forma en la que resolvemos la ecuación Deseos-Expectativas-Realidad, que he explicado anteriormente, es en gran medida la respuesta a esta paradoja.



Concepto de Expectativa en Psicología

Las expectativas son un concepto central en distintas teorías psicológicas de la motivación humana, y se vinculan con la consecución de logros, la tolerancia a la frustración, la fuerza de voluntad y la capacidad de adaptación.

El concepto de expectativa se ha definido como la probabilidad que anticipa una persona de conseguir un determinado resultado frente a una acción (Barberá-Heredia, 1999).

Según distintas teorías psicológicas enmarcadas en el paradigma cognitivo, nuestro cerebro organiza la información en esquemas mentales en torno a distintas temáticas según su relevancia o utilidad para adaptarnos y lograr el bienestar.

Estos esquemas mentales, más o menos flexibles, se construyen a lo largo de nuestra experiencia y aprendizaje sociocultural, y constituyen nuestro cuerpo de creencias.

Ellas guían nuestros objetivos y expectativas, y nos permiten valorar situaciones y acontecimientos.

Así por ejemplo, las ideas o creencias asociadas a las vacaciones, a lo que debemos hacer, cómo debemos sentirnos o cómo deberían suceder las cosas en unas “buenas vacaciones”, determinarán nuestras expectativas.

La satisfacción que logremos va estar determinada por cómo manejemos estos procesos:

  • En ocasiones, estas exigencias o criterios sesgan nuestras expectativas y hacen que no se correspondan con las circunstancias actuales o las posibilidades reales. Por ejemplo, si en nuestro repertorio de creencias, consideramos que en unas “buenas vacaciones” no puede faltar un viaje en velero, pero las condiciones no permiten esa posibilidad, nos podríamos sentir frustrados, enojados y tristes, al no poder satisfacer esa “irrenunciable” expectativa, impidiéndonos disfrutar de otras actividades que sí son posibles.
  • En otros casos, nuestros estándares o criterios son poco flexibles. Nuestras expectativas no nos permiten aceptar discrepancias entre lo esperado y los acontecimientos reales, condicionando opciones o posibilidades distintas que también podrían ser placenteras, tanto o más que las esperadas.
Las expectativas se relacionan con logros, tolerancia a la frustración y fuerza de voluntad Clic para tuitear

10 pasos para resolver la ecuación de las vacaciones: Deseos – Expectativas – Realidad

Ante nuestro merecido tiempo de vacaciones y teniendo en consideración que son una alternativa al trabajo, las tareas y responsabilidades, a veces tenemos una actitud muy indolente con este tiempo, y no entendemos que considerar a nuestras vacaciones como un proyecto y ser activos en relación a él, es una de las mejores formas de lograr el objetivo que todos y todas deseamos: desconectar, disfrutar y ser felices.

Ser activos significa intervenir, participar y cambiar en nuestro beneficio la ecuación: Deseos-Expectativas-Realidad

Os propongo 10 pasos (haz clic en cada paso para avanzar hasta él):

  1. Revisa tus creencias.
  2. Identifica y clarifica tus verdaderos deseos.
  3. Define tus objetivos.
  4. Valora las posibilidades, la viabilidad y las alternativas.
  5. Ajusta las expectativas.
  6. Planifica.
  7. Ponte en acción.
  8. Se flexible ante los cambios.
  9. Ajusta de nuevo las expectativas.
  10. Acepta, disfruta y aprende de lo inesperado.

10 cosas imprescindibles en vacaciones

Vamos a ver estos 10 pasos con más detenimiento.

1. Revisa tus creencias

Ya he indicado antes que nuestras creencias son una construcción elaborada por nuestra experiencia y el contexto sociocultural.

En ellas hemos fijado imágenes y pensamientos, recuerdos relevantes, anhelos incumplidos… y modelos sobre cómo “deben ser” las cosas.

En relación a nuestras vacaciones, sería muy conveniente que revisáramos estas creencias, estos modelos, tratando de separar “el trigo de la paja”, cambiando el pensamiento del tipo “deberían ser” por el pensamiento “me gustaría que sean”.

Identifica qué te apetece realmente hacer en este tiempo de vacaciones, qué actividades conectan más contigo, que vas a lograr con estas actividades, cómo van a hacerte sentir, con quien te apetece estar o si te apetece disfrutarlas sola o solo.

No te dejes llevar por prejuicios, identifica que te apetece hacer de verdad en tus vacaciones Clic para tuitear

2. Identifica y clarifica tus verdaderos deseos.

En base a nuestras creencias generamos nuestros deseos de las vacaciones “excelentes”. En esos deseos influyen los estereotipos con los que la publicidad y los medios nos vienen bombardeando.

Las imágenes publicitarias en torno a las vacaciones reflejan ideales con grupos familiares en total sintonía y armonía, donde los problemas o dificultades o bien se han resuelto, han desaparecido por arte de magia o no tienen cabida; grupos de amigos o amigas disfrutando de aventuras inolvidables; parejas felices y enamoradas en contextos idílicos, donde los conflictos, malentendidos y problemas o bien no se hacen presentes o se solucionan por el mero hecho de “estar de vacaciones”.

Es importante enfocarse en uno mismo o en una misma.

Identificar y clarificar los propios deseos requiere pararse, reflexionar y lograr visualizarnos sin las presiones externas, los modelos de felicidad prefabricados, y etiquetas sobre lo que es “normal” o lo que es “extraordinario”.

Identificar los deseos es enfocarse en uno o en una misma, es visualizarse haciéndolos realidad Clic para tuitear

3. Define tus objetivos

Ya has identificado tus deseos para las vacaciones, ahora hay que convertirlos en un proyecto, y eso requiere que definas tus objetivos.

Este paso requiere de la adecuada dosis de sentido común. Es necesario valorar las posibilidades reales, las opciones que más se acerquen a tus deseos, pero interpretando correctamente quienes somos y con qué condicionantes y recursos económicos, personales y familiares contamos.

Si definimos objetivos inalcanzables vamos a crear expectativas alejadas de la realidad o que dejan fuera elementos presentes en la vida real, generando frustración cuando surjan dificultades.

Convertir los deseos en objetivos es el primer paso para hacerlos realidad Clic para tuitear

4. Valora las posibilidades, la viabilidad y las alternativas

Identificar y concretar los objetivos tiene que ver con la clarificación y análisis realista de las probabilidades de conseguirlos. Es reflexionar sobre la relación entre expectativa y realidad.

Esto te facilita detectar potenciales fuentes de obstáculos, generar alternativas, adoptar una actitud flexible y emocionalmente adaptativa, para que esas necesidades o deseos que esperas conseguir en ese período de vacaciones sean más factibles y tu balance general positivo y satisfactorio.

En este paso también influyen aspectos de nuestra personalidad. Algunas personas con tendencia a anticipar dificultades se centrarán en exceso en los problemas que podrían ocurrir, tratando de tenerlo todo controlado y previsto.

Viñeta Psicologos Madrid Nuestra compañera Marta de la Fuente hablaba de “La incertidumbre y la ansiedad anticipatoria”, en un artículo que ilustra muy bien este estilo de pensamiento y conducta tan basado en el miedo al futuro y el intento de tenerlo todo bajo control.

Es importante lograr un equilibrio, valorar obstáculos y alternativas con el fin de estar preparados para afrontar las dificultades con flexibilidad, pero no tratando de prever todos los contratiempos posibles en un intento de que todo esté bajo nuestro control: “Previsión flexible sin obsesión por el control”.

Identificar y concretar objetivos supone clarificarlos de un modo realista y tener alternativas Clic para tuitear

5. Ajusta tus expectativas

Si tras los pasos anteriores hemos valorado, tanto nuestros verdaderos deseos, como las condiciones y posibilidades de realizarlos, y nos hemos planteado unos objetivos viables. Tal vez hayamos tenido que realizar un ajuste de nuestras expectativas iniciales.

La mayoría de las personas depositamos grandes expectativas sobre este período de tiempo, libre de ocupaciones y obligaciones, y ajustar expectativas puede suponer inicialmente una cierta decepción y frustración: “¿No puedo hacer este viaje?… pues vaya desastre de vacaciones”.

En el ajuste de expectativas intervienen aspectos de nuestra personalidad. Las personas “perfeccionistas” tienen una gran tendencia a considerar un fiasco todo lo que no sea “tal y como lo habían pensado o deseado”.

De igual modo uno de los “errores cognitivos”: el pensamiento dicotómico, hace que consideremos que todo lo que no es un 10 es un 0, todo es blanco o negro, unas “perfectas vacaciones” o un “completo desastre”.

Cuando nuestras expectativas no se ven cubiertas completamente no significa necesariamente que se hayan frustrado totalmente. Ajustar las expectativas supone realizar un adecuado manejo de la frustración al encontrarnos con datos de la realidad que contradicen nuestras predicciones.

Requiere analizar por un momento si nuestras reacciones emocionales como el enfado, tristeza, ansiedad, surgen de exigencias o imperativos sobre cómo deberían ser las cosas.

Estos ajustes son un buen ejercicio para adquirir y entrenar la tolerancia a la frustración.

En vez de experimentar los cambios como vulneraciones a normas estrictas, es mejor asumir y relativizar su impacto, haciéndolo más manejable y permitiéndonos reorganizar las situaciones y expectativas.

El beneficio fundamental es poder disfrutar con plenitud de otros aspectos que siguen estando presentes y relativizar la importancia de aquellos a los que hemos tenido que renunciar.

Ajustar expectativas es liberarse del perfeccionismo y ser flexible al valorar alternativas Clic para tuitear

6. Planifica

Entramos en una parte muy útil, la planificación. Aunque tras un período de trabajo las vacaciones se nos ofrecen como un tiempo para evitar aquello que es intrínseco a lo laboral, como planificar, organizar, gestionar…; es muy conveniente realizar un ejercicio de planificación y organización, también para nuestras vacaciones.

El sentido de planificar no es “controlar” o establecer un rígido plan de actividades. En las vacaciones lo inesperado y la flexibilidad tienen que ser ingredientes bienvenidos. La planificación sirve para aproximar los deseos y objetivos a su realización. Es el nexo entre nuestras expectativas y la realidad.

7. Ponte en acción

Ya sólo nos queda ponernos en marcha, ponernos en acción. Empiezan nuestras vacaciones y es muy importante que tengamos la mejor disposición, ya hemos hecho lo necesario hasta aquí, sólo nos queda disfrutar de las experiencias, todas la que se presenten, del color que sean… y hacerlo con la mejor actitud.

Es probable que en las vacaciones compartamos espacio con otras personas, nuestra pareja, nuestra familia, compañeros o compañera de viaje, encuentros casuales…

Hay una serie de consejos que conviene recordar y que tienen mucho que ver con nuestras habilidades sociales:

  • Habilidades de comunicación asertiva, expresando tus preferencias y punto de vista sin invalidar las opiniones de los demás.
  • Ser conscientes de que al igual que tú, todas las personas tienen sus propias ideas y necesidades que desean atender en vacaciones.
  • Practicar la empatía para favorecer el entendimiento y la negociación ante divergencia de intereses.
  • Reservar espacios personales individuales para disfrutar y regular nuestras emociones producto de las dinámicas interpersonales que se ponen en juego… también en vacaciones.
  • Cuestiona tus exigencias, ideas estereotipadas y “deberías” sobre cómo tienen que ser, hacer y reaccionar las personas en vacaciones.
  • Enfócate en todos aquellos aspectos agradables que se están compartiendo, las cosas que están yendo bien.
  • En vacaciones aumentan las interacciones personales, aumentan el número de horas compartidas y se generan más fricciones que en el contexto habitual. Busca siempre interpretaciones alternativas y más beneficiosas cuando surjan desacuerdos.

8. Se flexible ante los cambios

Ajusta tus expectativas y disfruta lo inesperado“La vida es lo que pasa mientras hacemos planes”. Todos conocemos esta frase de John Lennon. Desde mi punto de vista no significa que no planifiquemos (o no estaría de acuerdo con ese enfoque), creo que es una invitación a algo que la realidad se empeña siempre en mostrarnos: “Espera lo inesperado”.

Estamos viviendo nuestras vacaciones, hemos realizado los planes y ahora sencillamente los estamos viviendo, es muy probable que surjan experiencias que no esperábamos:

  • Dificultades.
  • Oportunidades.
  • Alternativas.
  • Fracasos.
  • Éxitos.
  • Alegrías.
  • Tristezas.

En definitiva experiencias vitales… y en vacaciones (como en muchos otros contextos) es importante ser flexibles a los cambios.

Ser flexibles significa saber revaluar las circunstancias, adaptarse y utilizar las habilidades emocionales, para disfrutar con naturalidad de lo que vaya sucediendo.

Viñeta Psicologos Madrid Julia Vidal nos hablaba en su artículo de una de las conductas que suelen arruinar a uno mismo las vacaciones y también a todos los que le rodean: “Quejarse. Desengánchate de la Queja vivirás mejor”.

Planifica y aun así cuando te pongas en acción adáptate con flexibilidad y sin quejas a lo inesperado Clic para tuitear

9. Reajusta de nuevo las expectativas

Adaptarse a las nuevas circunstancias supone una vez más realizar ajustes de las expectativas.

Efectivamente, y será necesario hacerlo en tantas ocasiones como las experiencias nos inviten a ello.

Eso no significa renunciar, como algunas personas con tendencia a evitar cualquier cambio pensarían, sino que es una forma inteligente de seguir disfrutando de lo que nos ofrece la vida en este período de vacaciones.

10. Acepta, disfruta y aprende de lo inesperado.

El tiempo de vacaciones es un espacio para disfrutar y elevar nuestro bienestar. Pero también es una oportunidad para seguir aprendiendo, algo que a veces olvidamos.

Disfrutar de las vacaciones requiere de nuestra activa colaboración.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta GiménezMarta Giménez

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Perspectiva de Género y Transdiagnóstico. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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