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Aprender a hacer realidad los deseos: fuerza de voluntad y autocontrol

Aprender a hacer realidad los deseos: fuerza de voluntad y autocontrol

¿Cuántas veces te has propuesto iniciar un proyecto, un cambio de hábitos o una nueva actividad o conducta que es beneficiosa para ti? ¿Y cuántas de ellas has conseguido realizarlo? Es probable que estas preguntas sean incómodas, y es que en ocasiones nuestros deseos no parecen ir acompañados del ingrediente necesario para hacerlos realidad: a ese ingrediente le llamamos fuerza de voluntad; pero cabría preguntarse: ¿Es todo cuestión de fuerza de voluntad? ¿Es una cualidad con la que se nace, que se tiene o no se tiene?

Que la fuerza te acompañe… la fuerza de voluntad

Es frecuente oír que algunas personas son capaces de hacer las cosas con el mero hecho de proponérselo. Otras en cambio lo intentan una y otra vez sin lograrlo, cediendo ante las dificultades.

Una de las principales razones para explicar estas diferencias suele ser la fuerza de voluntad. Pero ¿cómo se contempla desde la Psicología la fuerza de voluntad? ¿Qué tienen o qué es lo que caracteriza a las personas con fuerza de voluntad que les ayuda a resistir las tentaciones, no dejarse llevar por deseos más inmediatos y afrontar metas a largo plazo?.

Estos son algunos aspectos claves para comprender los complejos procesos que, bajo el común denominador de fuerza de voluntad, sustentan las diferencias entre las personas ante las intenciones, la constancia y la consecución exitosa de objetivos.

  • Tolerancia a la frustración
  • Motivación
  • Capacidad para postergar gratificaciones inmediatas
  • Resistencia a los impulsos

Qué es la fuerza de voluntad

Fuerza de voluntad para alcanzar las metas

Tradicionalmente, se identificaba la fuerza de voluntad como una variable de personalidad relativamente estable que permitía que las personas exhibieran autocontrol ante determinadas situaciones, considerando asimismo que este rasgo no era susceptible de entrenamiento y por tanto se poseía o no fuerza de voluntad.

La Psicología actual ha demostrado científicamente que la afirmación de que la fuerza de voluntad es una cualidad que no puede adquirirse o entrenarse… es del todo incorrecta

Actualmente, existe acuerdo en:

La fuerza de voluntad se define como aquella capacidad o habilidad para resistir las tentaciones a corto plazo con el objetivo de cumplir metas o propósitos a largo plazo (APA, 2012)

En este sentido, la fuerza de voluntad es sinónimo de autocontrol, que incluye una serie de procesos psicológicos que median entre la planificación de un propósito, la conciencia del desafío que supondrá postergar la gratificación inmediata para satisfacer otra meta más a largo plazo.

Qué procesos psicológicos se dan en la fuerza de voluntad

Desde esta perspectiva psicológica, la fuerza de voluntad combina procesos tales como:

Es por tanto una habilidad entrenable, que se rige por principios de aprendizaje, que combina el manejo adecuado de contingencias que aumentan la probabilidad de enfocar la atención y el esfuerzo consciente hacia una meta a largo plazo.

Actualmente los investigadores estamos trabajando en la identificación de los procesos cerebrales que subyacen a la fuerza de voluntad y que están relacionados con la toma de decisiones, atención, memoria a corto plazo y planificación: la corteza prefrontal.

Estudios experimentales con técnicas de neuroimagen funcionales ponen de manifiesto que en la toma de decisiones está implicada la corteza prefrontal ventromedial en todas las personas.

Sin embargo, la activación del cortex prefrontal dorsolateral parece mediar las diferencias en cuanto al autocontrol, contribuyendo al procesamiento de información más abstracta como los beneficios para la salud y facilita la postergación de la gratificación inmediata, así como la puesta en marcha de conductas congruentes con las consecuencias a largo plazo (Sullivan, Hutchrson, Harris & Rangel, 2015).

Los procesos y habilidades en los que participa la fuerza de voluntad son complejos, y se relacionan especialmente con la toma de decisiones ante dos tendencias en conflicto:

  • El impulso de la gratificación inmediata.
  • La constancia y la capacidad para resistir y retrasar la satisfacción a medio o largo plazo.

Cómo funciona la fuerza de voluntad

Fuerza de voluntad deseado o facil

Voy a poner un ejemplo para entender el conflicto que se plantea al tener que decidir sobre si comer o no de forma saludable:

A. Comer un alimento más saludable pero menos apetitoso, que satisface un objetivo a largo plazo cómo es obtener los beneficios a todos los niveles de una alimentación saludable.

B. Comer un alimento que deleita los sentidos inmediatamente, pero que infringe los criterios de salud y que además contradice el propósito y deseo de tener esa alimentación saludable.

Esta decisión aparentemente sencilla requiere una serie de procesos cognitivos que suponen:

  • Un esfuerzo de atención.
  • Procesar información compleja de manera intencionada.
  • Valorar los pros y contras de ceder o no ante las promesas de gratificación inmediata.
  • Las consecuencias emocionales de la transgresión de un plan.
  • Anticipar los beneficios de resistir a la tentación.

Las ideas preconcebidas sobre: cuánto esfuerzo requiere alcanzar un objetivo, la propia capacidad para llevarlas a cabo, así como por qué y para qué hacer el esfuerzo, van a influir en estos procesos y en la respuesta final.

Ante los cambios: Conocer y aprender el autocontrol y la fuerza de voluntad

Todos hemos escuchado la expresión “salir de nuestra zona de confort”. Esta expresión se refiere fundamentalmente a nuestra resistencia a realizar cambios.

¿Crees que los cambios son muy difíciles o todo lo contrario… que son sólo cuestión de proponérselo, de tener fuerza de voluntad? ¿Querer es poder?

Voy a explicar los principales sucesos psicológicos que te orientarán y ayudarán para adquirir o aumentar tu autocontrol ante procesos de cambio que requieren fuerza de voluntad.

Los cambios al igual que otros proyectos requieren en esencia:

  • Esfuerzo.
  • Planificación.
  • Atención.
  • Tomar decisiones a veces contrarias a los deseos inmediatos.
  • Capacidad para tolerar la frustración.
  • Capacidad para reconocer los avances.
  • Detectar los errores en relación con los objetivos que se consiguen al cabo de un tiempo.
  • Acciones en el aquí y ahora.

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Las 8 estrategias imprescindibles para mejorar habilidades de autocontrol y fuerza de voluntad

No todos los hábitos, tendencias de comportamiento, proyectos y objetivos requieren las mismas estrategias, sin embargo, el conocimiento de los distintos elementos que se ponen en marcha en los procesos de cambio te ayudarán a mejorar tus habilidades de autocontrol fortaleciendo tu fuerza de voluntad.

8 técnicas en fuerza de voluntad

1. Fuerza de Voluntad: Cuestión de proponérselo

El primer paso será adoptar una actitud proactiva y de solución de problemas analizando algunos aspectos fundamentales para diseñar un plan de acción que contemple los elementos facilitadores y los posibles obstáculos respecto de lo que te gustaría cambiar o conseguir.

Hay que diseñar un plan de acción realista que valore las fortalezas y también las vulnerabilidades Clic para tuitear

2. Fuerza de Voluntad: Querer y poder

Si los deseos no se transforman en objetivos concretos y bien definidos es muy probable que no se conviertan en una realidad.

La motivación inicial puede variar a lo largo del proceso de cambio, y por eso es necesario identificar qué beneficios esperas conseguir, que consecuencias negativas quieres eliminar o reducir. En definitiva explorar las motivaciones, localizarlas y hacerlas explícitas: Descríbelas y exprésalas verbal y/o por escrito.

  • Identifica qué es lo que te motiva o anima a implicarte en ese proyecto, en esa meta a corto, medio y largo plazo.
  • Desear algo es el primer paso, que necesariamente se ha de convertir en objetivos que se deben intentar hacer realidad.
  • Potencia el valor de lo que pretendes conseguir en lugar de enfocarte en las pérdidas o las dificultades que te acarreará. Ilusiónate con lo que vas a obtener y valora el esfuerzo que supondrá.
  • Proyecta, utiliza imágenes positivas de ti realizando o consiguiendo lo que te propones. Esto te ayudará a sobreponerte en momentos de baja motivación o dificultades.

Infografía sobre cómo alcanzar tus metas

Es necesario convertir los deseos en objetivos concretos y bien definidos para hacerlos realidad Clic para tuitear

3. Fuerza de Voluntad: Prepárate

La toma de decisiones y la motivación de cambio son procesos interrelacionados que requieren tiempo.

Tiempo para evaluar las ventajas y las desventajas, los recursos necesarios y los obstáculos posibles.

En este balance y evaluación previos, se valoran tanto las consecuencias positivas cómo negativas del cambio.

Este necesario período contribuye a identificar los beneficios a largo plazo, frente a otras consideraciones a corto plazo.

Una vez que se pone en marcha el plan de acción, la toma de decisiones se verá muchas veces enfrentada a un dilema clásico:

  • Ceder ante los impulsos de gratificación inmediata.
  • Mantener la visión sobre los beneficios a largo plazo y persistir en aquellas actividades comprometidas con la futura meta.
Evaluación y balance previos para identificar los beneficios a largo plazo Clic para tuitear

4. Fuerza de Voluntad: Cuida tu alimentación

Los procesos de autocontrol y cambio son procesos activos y requieren un adecuado nivel de glucosa para demanda de actividad cerebral.

Algunos experimentos demuestran que una adecuada nutrición favorece la capacidad para resistir las tentaciones y aumentan la eficacia en la toma de decisiones acordes a los objetivos a largo plazo (Baumeiter, 1998)

El cambio requiere que tu cerebro se mantenga activo y con energía con una saludable alimentación Clic para tuitear

5. Fuerza de Voluntad: Identifica, clarifica y regula tus emociones

Las emociones placenteras, como la alegría, la satisfacción y el orgullo, así como displacenteras como la ansiedad, el enfado, la vergüenza o la culpa, juegan un rol importante en las distintas fases de inicio, mantenimiento y consolidación del proceso de cambio.

En ocasiones los fallos, fracasos o retrasos en nuestros planes a largo plazo (por otro lado normales en cualquier proceso vital) son consecuencia de conductas, impulsos o reacciones emocionales.

Prever cómo actuar ante estas situaciones de manera que no boicoteen los objetivos a largo plazo permitirá regular las emociones y evitar ceder a esos impulsos o tentaciones inmediatas.

Es importante identificar factores que estén relacionados con el mantenimiento actual de la conducta o hábitos que deseas modificar:

  • Factores internos: pensamientos, sentimientos o sensaciones.
  • Factores externos: situaciones, momentos del día, actividades, lugares o personas.

Los hábitos no ocurren en el vacío y es necesario explorar esas relaciones para diseñar estrategias que faciliten hacerles frente de manera adecuada, minimizando la posibilidad de ceder en el empeño.

Identificación y regulación de tus emociones para mantenerte en tu proyecto de cambio Clic para tuitear

6. Fuerza de Voluntad: Adopta un enfoque positivo de solución de problemas

En estos procesos es esencial la planificación razonable y progresiva de objetivos, estableciendo metas alcanzables a corto, medio y largo plazo.

Una planificación sensata te permitirá identificar errores y dificultades cuando surjan los obstáculos, aprendiendo a reajustar los esfuerzos y mejorando tu tolerancia a la frustración.

En la planificación de objetivos a largo plazo define metas parciales, con indicadores objetivos y medibles que te permitan ver el progreso cotidiano y reconocer los éxitos y los esfuerzos realizados.

Esta visión realista contribuirá a organizar los pasos y procesos que consoliden tu fuerza de voluntad y te ayudará a sortear momentos de duda, contribuyendo a evocar recuerdos e imágenes de éxito que influirá positivamente en tu vivencia emocional.

Haz siempre un seguimiento de tus progresos. En ocasiones es útil registrar gráficamente los progresos, ya que ayuda a realizar una evaluación más realista de los avances, aumentando la satisfacción y relativizando momentos puntuales de vulnerabilidad, además de mantenerte enfocado en tus metas a largo plazo.

Planificación sensata con metas parciales y un seguimiento de tus progresos Clic para tuitear

7. Fuerza de Voluntad: Póntelo un poco más fácil

No debe sorprendernos que haya momentos complicados, es lo normal, si fuera tan sencillo no estaríamos hablando de ello.

No se trata de evitar situaciones difíciles, de tener una actitud evitativa, sino de permitirte ir con calma y contar con ayuda, sobre todo al principio.

Se trata de ser progresivo en las metas, en los primeros momentos, y hasta que se haya aumentado la capacidad para resistir la tentación, tener el ritmo y la ayuda necesarias.

A medida que manejes mejor las reacciones emocionales, fortalezcas tu convicción para renunciar a determinadas cosas o comportamientos y mejores el autoconocimiento, aprenderás a aumentar tu fuerza de voluntad.

Evita el agotamiento psicológico asociado a la sobrecarga y estrés por sobreexposición a situaciones que requieran un esfuerzo sostenido de autocontrol en varias direcciones.

Algunos autores han encontrado que la exposición reiterada a estímulos a los que resistir, produce un efecto similar a la fatiga o agotamiento respecto a la toma de decisiones de autocontrol, aumentando la posibilidad de ceder a la gratificación más inmediata.

Evita el agotamiento, sé progresivo en los esfuerzos y solicita ayuda externa Clic para tuitear

8. Fuerza de Voluntad: Ve paso a paso

En el cambio de hábitos que requieren la participación de la fuerza de voluntad lo más adecuado y que tiene mayores posibilidades de éxito es establecer una meta por vez.

La organización del conjunto de habilidades y procesos psicológicos que sustentan la fuerza de voluntad se ven potenciadas y fortalecidas con un entrenamiento progresivo y gradual.

Una vez que el nuevo hábito ya está establecido, disminuye el esfuerzo de ejercer autocontrol, quedando disponibles los recursos necesarios para afrontar el siguiente desafío con renovada fuerza de voluntad y posibilidades de éxito.

Ve paso a paso: Primero cambia un hábito y después cambia otro Clic para tuitear

Los proyectos de cambio

Proyectos tan personales cómo los proyectos de cambio requieren procesos psicológicos complejos que demandan energía, habilidades y recursos emocionales intensos.

La expresión fuerza de voluntad atañe a todos estos procesos, es una tarea que requiere la coordinación de recursos psicológicos, conductuales y emocionales. Es importante considerar que estos retos requieren tanta determinación como calma y paciencia, que los obstáculos son un aprendizaje, que los logros nunca son completos y que suelen tardar en llegar. Y sobre todo, que siempre hay que estar dispuestos a solicitar de quienes nos acompañan en la vida la ayuda que necesitemos.

Si necesitas orientación para mejorar tus procesos de cambio recuerda que desde la Psicología podemos ayudarte a identificar, planificar y entrenar técnicas que favorezcan el ejercicio de tu fuerza de voluntad y tu autocontrol.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta GiménezMarta Giménez

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Perspectiva de Género y Transdiagnóstico. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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