262015Oct
La Rumiación o el laberinto de los pensamientos

La Rumiación o el laberinto de los pensamientos

Cuántas veces nos hemos encontrado ante la siguiente situación: Tenemos un problema o malestar sobre el que pensamos y reflexionamos, pero lejos de obtener claridad y calma, o aproximarnos a una solución, nos vemos envueltos y atrapados en un bucle de pensamientos que sólo consigue incrementar nuestra confusión y nuestro malestar. Esto es pensamiento obsesivo.

Me refiero a ese momento en el que el pensamiento reflexivo se transforma en rumiación, pensamiento obsesivo, ese momento en que los pensamientos dejan de ser una salida para ser el propio laberinto.

¿No nos han dicho siempre que hay que pensar las cosas dos veces?

Existen situaciones o épocas con muchas exigencias o demandas, tanto internas como externas, que incrementan respuestas habituales de estrésansiedad, enfado, nerviosismo, tristeza…– y que suelen acompañarse de pensamientos que se repiten y que parecen tomar el control de nuestra mente, pensamiento obsesivo, contribuyendo a una gran confusión, fatiga mental y cansancio físico y emocional.

En estos momentos surgen dudas sobre el beneficio que tiene “el pensar las cosas” o reflexionar sobre nuestros problemas o emociones, ya que no parece contribuir en absoluto a resolver las situaciones o disminuir el malestar.

Sin embargo… ¿no es acaso el pensamiento reflexivo una de las claves para encontrar soluciones efectivas a los problemas, aprender de nuestros errores y cambiar nuestra emoción?.

Todas las emociones, especialmente las displacenteras, son parte de nuestro equipamiento para la supervivencia y nos permiten afrontar y reorientar nuestra conducta para restablecer el equilibrio y el bienestar. Los pensamientos, memoria, atención forman parte de procesos cognitivos íntimamente ligados a las emociones y al aprendizaje experiencial. Los pensamientos, nos permiten elaborar, filtrar e interpretar la realidad externa e interna, influyendo de manera significativa en las vivencias emocionales. Sin embargo, en ocasiones tendemos a creer que nuestros pensamientos son la realidad y es entonces cuando se hace necesario reflexionar sobre cómo estamos pensando sobre la realidad.

En situaciones con resultados contrarios a los deseados, circunstancias inciertas, ambiguas o que desafían nuestra capacidad de control, se ponen en marcha procesos cognitivos que pueden constituir formas ineficaces de hacer frente al malestar.

Muchas veces actuar “dándole vueltas a las cosas” es una tendencia, algo característico en nuestra forma de hacer frente a los problemas, por ejemplo, tras haber cometido un error, aparecen sentimientos desagradables o incómodos como la vergüenza, la culpa, la tristeza, el enfado o la ansiedad.

Con frecuencia los pacientes acuden a consulta psicológica manifestando dificultades para manejar sus pensamientos –No consigo dejar de darle vueltas a las cosas. Creo que voy a enloquecer si no dejo de pensar y darle vueltas a todo– y esperan que les ayudemos a “parar la mente” o “dejar de pensar”.

Lo cierto es que cuando los pensamientos repetitivos o recurrentes invaden la mente, pueden convertirse ellos mismos, en el problema, aumentando el malestar que los motivó originalmente. Pero sobre todo, se dificulta la puesta en marcha de soluciones eficaces a los problemas.

Sin embargo, no se trata de suprimir el pensamiento sobre nuestras emociones, ni dejar de expresar lo que sentimos, aspecto que también tiene consecuencias desadaptativas sobre nuestra gestión emocional.

La dicotomía no es: pensar o no pensar sobre nuestros problemas, sino que la cuestión central es el modo en el que pensamos.

Las preguntas que debemos hacernos son: por qué, para qué, qué esperamos conseguir pensando sobre el problema o el malestar. Esto nos dará pistas para poner en marcha alternativas más adaptativas, productivas o beneficiosas.

¿Cuál es la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo?

La rumiación es un proceso cognitivo, implicado en la regulación emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras, que ha recibido una gran confirmación empírica (basada en la evidencia) en la investigación clínica, y que es considerado un factor transdiagnóstico ya que participa en diversos desórdenes emocionales: depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, abuso de sustancias, descontrol de impulsos, del enfado, entre otros, e interfiere en la solución efectiva de problemas.

La rumiación ha sido considerada un estilo de respuesta ante el malestar, que se caracteriza por largas cadenas de pensamientos repetitivos, cíclicos, autofocalizados –¿Por qué reacciono de esta manera? ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Por qué estoy tan cansada? ¿Por qué no me siento bien con nada?–, las posibles causas –¿Por qué yo me deprimo y los otros no?– y las consecuencias del estado de ánimo –Si no consigo sentirme mejor, no podré terminar la tarea y me despedirán– que incrementan el malestar y propician una reflexión pasiva y recurrente, que no guía y bloquea la solución activa de problemas (Nolen-Hoeksema, 1991).

Diversas investigaciones han identificado que es el componente “cavilativo” y pasivo el que resulta más desadaptativo. La cavilación pasiva contribuye al incremento de pensamientos automáticos negativos coherentes con el estado de ánimo, que incrementan a la vez las amenazas y posibles consecuencias negativas, constituyendo círculos improductivos de pensamiento que favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas.

En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.

Por otra parte, esta autofocalización y pensamiento recurrente interfiere con recursos atencionales, dificultando la concentración, aumentando la probabilidad de errores y fallos en la solución efectiva de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones y las circunstancias.

La rumiación y la preocupación, son dos procesos cognitivos que están estrechamente relacionados, que comparten ciertas características y consecuencias, si bien se pueden distinguir principalmente por su orientación temporal. Mientras la rumiación está centrada en eventos presentes o del pasado, la preocupación está orientada hacia amenazas potenciales futuras. Distinguirlas es importante ya que nos ayudará a identificar y escoger la mejor estrategia para hacer frente a la situación.

El pensamiento obsesivo cambia la forma en la que vemos las cosas

El modo en que pensamos cambia la forma en la que vemos las cosas

5 sugerencias para manejar el pensamiento obsesivo ante situaciones de malestar

  1. Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
  2. Identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?
    • a) Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones. En este caso, aunque puede parecer paradójico preguntarse sobre qué es lo peor que puede pasar, en ocasiones contribuye a poner en perspectiva la realidad más probable y manejar las consecuencias. Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. No hay una sola e infalible forma de hacer frente al malestar. Creatividad y flexibilidad son una llave para el desarrollo de tu potencial.
    • b) En caso contrario, disponte a dejar ir lo que no depende de ti y concéntrate en lo que sí depende de ti: cómo llevarlo mejor. Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo. Aquí la distracción y la realización de actividades gratificantes te ayudarán a centrarte en el presente y aumentará gradualmente tu sensación de autocontrol y orientación.
  3. Sal a dar un paseo, una caminata o ejercicio físico, te ayudará a cambiar el curso de tus pensamientos permitiendo un nuevo enfoque a la situación.
  4. Habla con alguna persona amiga. Poner palabras a tus pensamientos rumiativos, permite organizar ideas y estructurar un discurso coherente permitiendo una visión más realista de las cosas.
  5. Escribe tus pensamientos en un papel o en el ordenador. Permite organizar y estructurar pensamientos y clarificar los motivos o funciones que están cumpliendo el pensamiento obsesivo, los pensamientos rumiativos o la pasiva reflexión.

Anota tu pensamiento obsesivo

Escribe tus pensamientos para organizar, estructurar y clarificar

Si persisten y encuentras dificultades para manejar tu pensamiento obsesivo, tal vez un asesoramiento psicológico te permita optimizar tus recursos y crecer en esta situación.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta GiménezMarta Giménez

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Perspectiva de Género y Transdiagnóstico. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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