No se trata de ser positivo o negativo, se trata de ser realista
Vivimos en una sociedad que valora y promueve constantemente la actitud positiva, el pensamiento optimista, la idea de “ver siempre el vaso medio lleno”. Sin embargo, cuando esta forma de pensar se convierte en una obligación o en una imposición social, se convierte en una carga, una exigencia emocional que, en lugar de ayudarnos, nos provoca malestar, ya que nos distancia de nuestras emociones reales. A esto se le conoce hoy como positivismo tóxico.
Pero cuidado: no se trata de ser positivo o negativo, de elegir entre positividad o negatividad, sino de apostar por una mirada más realista y compasiva de lo que sentimos. Vamos a explicarlo.
¿Qué es el positivismo tóxico?
Comencemos con algunos ejemplos:
- «Ahora tienes que luchar y estar fuerte y ser optimista para superar la enfermedad». Exige un estado emocional, que es poco probable que suceda, y genera culpa.
- «Tengo que ser positivo y no sentirme mal ante esta situación laboral tan dura». Desacredita la experiencia normal de dolor o sufrimiento.
- «Si piensas e imaginas cosas buenas te sentirás mejor». Sesga y simplifica la vida de forma errónea.
- «No pienses en esto, todo saldrá perfecto». No permite procesar las dudas o el miedo de forma natural
El positivismo tóxico es la tendencia a imponer una actitud positiva en todas las situaciones, incluso en contextos de dolor, pérdida, estrés o etapas difíciles.
Algunos datos científicos
Un estudio publicado en Journal of Computer-Mediated Communication (2024) encuestó a usuarios de la Generación Z y Millennials sobre sus experiencias de positivismo tóxico en redes sociales. El dato más destacado es que más de un tercio de los encuestados afirmaba que percibían positivismo tóxico en la mayoría de los mensajes en redes.
Otro estudio sobre Redes Sociales (“Towards Toxic Positivity Detection”, 2022) encontró que, entre 4,250 frases positivas, el 44% eran catalogadas como tóxicamente positivas, de ellas el 21% en “acciones de consejo”, el 14% en “experiencia personal”, y el 8% en “visión del mundo”.
Por último queremos destacar la encuesta recogida por Science of People (referida en Forbes, 2022), en las que un 67.8% de personas dijeron haber experimentado positivismo tóxico por parte de alguien durante la última semana.
Todos estos estudios nos recuerdan que no toda frase positiva es saludable: cuando niega el malestar o impone el bienestar, puede volverse una forma sutil —pero poderosa— de invalidación emocional.
Esta mentalidad considera que cualquier emoción desagradable debe ser evitada o sustituida por pensamientos positivos, sin procesar o validar las emociones reales que sentimos.
¿Actitud positiva? Sí. ¿Alegría obligatoria 24/7? Eso ya es otra historia… 📌 Hablamos de positivismo tóxico Compartir en XAunque mantener la esperanza y la ilusión es un recurso valioso, forzarlo o imponerlo de manera rígida puede ser contraproducente.
Una trampa emocional con buenas intenciones
El positivismo tóxico suele surgir de buenas intenciones. Muchas veces quienes lo practican —o nos lo imponen— intentan ayudar. Pero sin darse cuenta, pueden invalidar sus propias emociones… y también las nuestras.
Otros ejemplos de frases que representan este positivismo tóxico, y que, aún pareciendo útiles, pueden ser perjudiciales:
“No llores, todo pasa por algo.”
“Mira el lado bueno de las cosas.”
“Hay gente que está peor.”
“Tú lo que necesitas es pensar en positivo.”
“Deja de quejarte, sonríe.”
Estas expresiones, en lugar de consolar, pueden generar culpa, desconexión y sensación de incomprensión.
¿Qué consecuencias tiene el positivismo tóxico
Desde la Psicología y la investigación científica se ha observado que la supresión emocional sistemática puede tener efectos nocivos en la salud mental y física. Según estudios de Gross y John (2003), reprimir las emociones está relacionado con un mayor malestar psicológico, peor regulación emocional, menor bienestar subjetivo y relaciones interpersonales menos satisfactorias.
Las consecuencias más comunes del positivismo tóxico pueden ser:
Desde la Psicología: ¿por qué no debemos evitar o renunciar a sentir emociones displacenteras?
La Psicología nos recuerdan que todas las emociones cumplen una función adaptativa:
- La tristeza nos ayuda a detenernos, reflexionar y buscar apoyo.
- El enfado señala una injusticia o una necesidad no satisfecha.
- El miedo nos protege ante posibles amenazas.
- La frustración nos impulsa a cambiar algo que no funciona.
«Sentirse mal no es fallar, es parte de la vida. Aceptar todas nuestras emociones es una forma de autocuidado profundo». Julia Vidal. Psicóloga Compartir en XInvalidar las emociones desagradables no las hace desaparecer, simplemente se esconden, se cronifican o se transforman en futuros síntomas de desórdenes psicológicos.
¿Cómo diferenciar el pensamiento saludable del positivismo tóxico?
Tendemos a considerar que «pensar siempre en positivo» es beneficioso, pero hay una gran diferencia entre imponerse la positividad y tener una actitud realista pero flexible.
Pensar de forma constructiva, enfocándonos en aquello que está bajo nuestro control, puede ayudarnos a afrontar mejor las dificultades, asumiendo que vamos a sentir emociones desagradables, pero que vamos a hacer lo posible por manejarlas.
Veamos algunos ejemplos que nos permitan diferenciar un pensamiento saludable del positivismo tóxico:
| Pensamiento saludable | Positivismo tóxico |
|---|---|
| Acepta las emociones difíciles | Las niega o reprime |
| Usa el optimismo como recurso | Obliga a pensar en positivo siempre |
| Permite expresarse con libertad | Impone mensajes como “tienes que ser fuerte” |
| Fomenta la resiliencia realista | Promueve una felicidad superficial |
| Valida el malestar | Minimiza o desprecia el sufrimiento |
6 claves para evitar el positivismo tóxico
Clic para ampliar
A veces, para cuidar nuestra salud emocional, no se trata de hacer grandes cambios, sino de comenzar por pequeños gestos: una pausa para escucharnos, una palabra diferente, una mirada más amable hacia lo que sentimos. Evitar el positivismo tóxico no significa rechazar la esperanza, sino aprender a vivirla con realismo y autocompasión.
Aquí te compartimos algunas claves y formas de expresarte que pueden ayudarte a cultivar una relación más sana y honesta con tus emociones y con las de quienes te rodean. Porque el lenguaje que usamos también puede ser una forma de cuidado.
- Valida tus emociones: es normal sentirse así.
- Valida cómo se sienten los otros: entiendo que te sientas así.
- Practica la escucha empática: cómo me sentiría yo si me estuviese pasando a mí.
- Revisa tus creencias erróneas sobre el malestar: el malestar no debe formar parte de la vida, el malestar lo sentimos si somos débiles…
- Permítete estar mal sin culpa: estar mal forma parte de la vida.
- Busca apoyo psicológico si lo necesitas: aprender a tolerar lo displacentero reduce el sufrimiento y te permite una mayor adaptación a las circunstancias de la vida.
Transformar el lenguaje: de la positividad tóxica a la compasión emocional
Las palabras que usamos para hablarnos —y para hablar con quienes nos rodean— tienen un impacto profundo en cómo vivimos nuestras emociones.
A veces, sin darnos cuenta, repetimos frases bienintencionadas pero que invalidan el malestar o imponen una forma de “estar bien” poco realista.
Transformar nuestro lenguaje es un primer paso para construir vínculos más empáticos y unas relaciones más amables.
Aquí te mostramos algunos ejemplos de cómo cambiar mensajes de positividad tóxica por expresiones que acompañen con compasión y respeto emocional.
| En lugar de decir… | Prueba con… |
|---|---|
| No estés triste | Es normal sentirse triste a veces |
| Piensa en lo positivo | Respetar y acompañar en lo que piensen |
| Podría ser peor | Lamento que estés pasando por esto |
| Tienes que ser fuerte | Puedes sentirte vulnerable |
| Todo pasa por algo | Lo que estás viviendo es difícil |
El papel de las redes sociales en el positivismo tóxico
Las redes sociales se han convertido en un poderoso altavoz para esta exigencia de positividad.
Frases motivacionales, imágenes de bienestar constante y estilos de vida “perfectos” inundan nuestros feeds cada día.
Aunque estos contenidos pueden ser inspiradores, incluso motivadores en algunos casos, también pueden reforzar una idea distorsionada de la realidad:
- Se muestra solo la cara amable y positiva de la vida.
- Se viralizan mensajes de “mente positiva ante todo”.
- Se normaliza la exigencia de estar bien siempre.
- Se refuerzan estereotipos emocionales.
¿Qué podemos hacer?
- Cuestionar lo que vemos.
- Elegir a quién seguimos.
- Compartir desde lo real.
- Limitar la autoexigencia.
Test de positividad tóxica. Cuánto te exiges
Haz este breve test y reflexiona sobre tu relación con la positividad tóxica.
A veces, sin darnos cuenta, adoptamos actitudes que parecen positivas, pero que nos impiden conectar con nuestras emociones reales. Responde con sinceridad estas preguntas. No hay respuestas buenas o malas: este es un espacio que te invita a pensar desde la curiosidad.
Recuerda, que este test no es un cuestionario o herramienta clínica de los que usamos en el Centro en consulta. Es un "recurso" que te invita a reflexionar sobre tus tendencias.
Conclusión
El bienestar emocional no trata de eliminar el malestar, sino de entenderlo, aceptarlo y aprender a convivir con él.
El positivismo tóxico, aunque pueda parecer una vía rápida hacia la felicidad, nos desconecta de nuestras experiencias y necesidades reales.
Sentirse mal no es fallar, es parte de la vida. Aceptar todas nuestras emociones es una forma de autocuidado profundo.
Desde la Psicología sabemos que no nacemos sabiendo gestionar nuestras emociones, pero sí podemos aprender.
Existen competencias emocionales que se pueden desarrollar: habilidades que nos permiten identificar lo que sentimos, comprender su mensaje —sea agradable o desagradable— y actuar de forma regulada y adaptativa según la situación.
En definitiva, se trata de ser más realistas, flexibles y compasivas o compasivos con nuestra vivencia emocional.
Si sientes que necesitas ampliar tus recursos, mejorar tu capacidad para manejar lo que sientes o comprenderte mejor, la Psicología te ofrece un camino seguro y riguroso. A través de profesionales cualificados, cursos especializados y herramientas basadas en evidencia.
Estamos aquí para acompañarte en ese camino, si decides dar el primer paso.
Bibliografía
- Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333.
Editorial
Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.
Han colaborado en el contenido:
Julia Vidal
Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora Clínica del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Formadora en Gestión Emocional. Experta en Emociones y Salud.
Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana