Comprende tu enfado y empieza a manejarlo

Comprende tu enfado y empieza a manejarlo

(Tiempo de lectura 16 minutos)

El enfado –al igual que la tristeza, la ansiedad o el miedo– es una emoción displacentera, incómoda y no deseada, pero es una emoción normal, que se relaciona –primariamente– con la preservación de la vida y que conllevan una dimensión adaptativa y de supervivencia.

Ahora bien, cuando en el enfado se produce un desajuste entre el motivo que lo origina y la proporcionalidad de la respuesta emocional, es decir, la intensidad, la frecuencia y la duración son excesivas, esta emoción puede convertirse en un problema en sí misma e interferir en nuestro bienestar físico, mental y social (Organización Mundial de la Salud, 2006).

El enfado casi siempre se expresa con una alta activación del sistema nervioso autónomo –involuntario, inconsciente y automático–, lo que provoca tensión corporal, elevación del ritmo cardíaco, nerviosismo… Este estado favorece conductas, percepciones y pensamientos que pueden tener consecuencias negativas y alejadas del motivo o situaciones que dieron origen a dicho enfado.

Este es el objetivo del artículo: comprender las consecuencias de una inadecuada expresión de nuestro enojo, de nuestro enfado y aprender a gestionar de una forma más adaptativa.

Consecuencias negativas del enfado

Las consecuencias negativas de un enfado desadaptativo se derivan, básicamente, de varios aspectos:

  • El potencial destructivo asociado a conductas agresivas que pueden poner en riesgo la integridad propia o ajena. En más de una ocasión hemos visto respuestas de enfado cuando alguien hace una mala maniobra al conducir. Algunos pueden tocar sostenidamente su claxon, otros proferir insultos o hacer gestos agresivos, e incluso, bajarse de su coche y dirigirse al conductor o conductora “negligentes”. Podemos imaginar los posibles finales de estas acciones que pueden ir desde una discusión acalorada hasta empujones o pelea física. Las consecuencias de dar rienda suelta a nuestra cólera o ira, pueden acabar en lesiones o daños físicos o materiales, pero también emocionales y psicológicos.
  • Las consecuencias emocionales que suelen experimentarse tras una inadecuada gestión del enfado: sentimientos de culpabilidad, vergüenza, tristeza, etc. Por ejemplo, muchas personas, pueden pasar una noche sin dormir dándole vueltas a lo que han dicho o hecho, a cómo han reaccionado ante algo que les resultó ofensivo o contrario a sus preferencias o ideas. La vergüenza y tristeza de haber reaccionado de una forma inadecuada forma parte de este bucle de sentimientos negativos. Pero no sólo de la propia persona o de aquellas personas que han sido objeto directo de la reacción, sino también de quienes se han visto involucrados en la escena.
  • El rechazo social que genera, y el daño que se puede infligir y que trae aparejados sentimientos de incomprensión, resentimiento o desconfianza, y que aumentan la cadena de malestar.
  • Y también puede afectar a la propia salud, por ejemplo, a nuestra salud cardiovascular (Palmero, Diez, Diago, Moreno, Oblitas, 2007) e influir en la recuperación tras eventos cardiovasculares (Sanchez Ureña y Ureña Bonilla, 2011).

La ineficaz regulación del enfado es un problema psicológico común y por ello, el tratamiento enfocado en el control, está recibiendo más atención e investigación en las últimas décadas (Lee y Di Giuseppe, 2018).

En definitiva, aprender a manejar y conocer nuestras reacciones de enfado, identificar las sensaciones previas y poner en marcha conductas alternativas, será fundamental para incrementar no sólo el autocontrol emocional, sino que nos permitirá afrontar las circunstancias adversas de manera más beneficiosa favoreciendo una mayor autoconfianza.

El enfado es una potente emoción y a veces no sabemos regular y controlar. Comprender cuáles son sus mecanismos, las consecuencias y falsas creencias sobre el enfado, va ser fundamental para manejar estos arrebatos de ira Clic para tuitear

El dilema: Defiendo mis intereses o me resigno para evitar enfadarme

Consecuencias del enfado

La mayoría de las personas somos conscientes de los daños y consecuencias negativas que provoca una situación en la que perdemos el control sobre nuestro enfado o enojo. En general cada quién ha vivido estas consecuencias alguna vez; sentirnos mal todo un día, sin hablarnos con la persona con la que nos hemos enfadado o hemos perdido la oportunidad de disfrutar de un día de fiesta, hemos trabajado con incomodidad, hemos acabado en un conflicto importante después de un enfado…

Tal vez por ello es frecuente que, ante una situación que percibimos como injusta, abusiva o que vulnera nuestros derechos, sintamos que se nos presenta un dilema:

  • Defendernos y validar nuestro punto de vista, y en consecuencia enfadarnos.
  • O por el contrario, aceptar la situación y mostrarnos resignados –aún a nuestro pesar– evitando así el enfado que tememos no poder controlar.

Es decir, ¿he de resignarme y pasar por alto la situación injusta? o ¿debo imponerme y ejercer la defensa de mis derechos y límites?

Esta dicotomía es sólo una de las posibilidades, es una simplificación y por tanto no es correcta, ya que con cualquiera de estos dos estilos de respuesta el resultado tiende a ser una situación tensa, incluso violenta, que no resuelve el conflicto.

Cuando la respuesta es enfadarse, muchas personas se ven incapaces de controlarse una vez que el enojo llega a una determinada intensidad, y en muchas ocasiones la respuesta no es proporcional al motivo que generó el enfado.

Y si la opción es “bloquear” la emoción, este esfuerzo puede terminar fracasando y “dispararse” un enfado aún más beligerante e intenso.

En cualquiera de los dos casos, la persona siente una intensa frustración y una percepción de falta de control, que le hace más vulnerable a la emoción del enfado, hacia sí misma y hacia las otras personas implicadas.

Las estrategias de regulación emocional ineficaces como la rumiación están cobrando relevancia en el estudio de la ira y de las conductas violentas, ya que se relaciona con mayor agresividad física, verbal y hostilidad (p.e., Anestis, M., Anestis J., Selby y Joiner, 2009; García-Sancho, Salguero, Fernández-Berrocal, 2014 ).

En definitiva, no se trata de “dejarse llevar por la emoción” o de “bloquearla”, sino de conocerla, identificar nuestros automatismos y aprender modos alternativos de regulación emocional y afrontamiento más beneficiosos ante situaciones potencialmente frustrantes y enojosas.

¿Por qué nos enfadamos?

Qué hacer frente al enfado

Los seres humanos procesamos una ingente cantidad de información procedente del entorno, de las interacciones personales y de nuestro propio mundo interno. El resultado son expectativas, necesidades, objetivos e ideas sobre cómo creemos que son o deberían ser las cosas.

En este constante proceso de seleccionar e interpretar los hechos y significados para nuestra vida, necesidades e intereses, las emociones son señales importantes, y nos permiten aprender sobre cuáles son nuestras tendencias o estilos de respuesta ante los acontecimientos importantes para nuestro bienestar.

La combinación de todos los factores: características individuales de personalidad, contexto social y cultural, educación y aprendizajes, recursos y habilidades, etc. harán que una misma situación será experimentada de un modo diferente por una u otra persona y en consecuencia ofrezca una respuesta diferente.

Por ejemplo, ante un acontecimiento que genera sentimientos de injusticia, algunas personas preferirán retirarse para recuperar la calma y pensar con claridad sobre cómo actuar; otros se enfrentarán a la situación con expresiones verbales de amenaza o protesta; otros recurrirán a la descarga física de la tensión que les genera (p.e. dando un puñetazo a la pared, golpeando un saco de boxeo, corriendo…) o se dirigirán contra las personas u objetos implicados en la situación enojosa.

Muchas personas tienden a experimentar con más frecuencia, intensidad y duración los sentimientos de enfado, debido a determinadas características de personalidad desadaptativas. Personas con alto rasgo de ira como rasgo de personalidad, tendrán una mayor tendencia a percibir situaciones como hostiles y mostrarán una menor capacidad para controlar estos pensamientos y sentimientos, tendiendo a reaccionar con conductas de enfrentamiento y agresividad (Veenstra, Bushman y Kool, 2018).

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Reconocer estas características personales será relevante para identificar nuestras tendencias de interpretación habituales, y nos permitirán corregirlas y por tanto controlar con mayor objetividad la vivencia y respuesta ante situaciones generadoras de enfado.

Cómo gestionar el enfado: su frecuencia, intensidad y duración

Cómo gestionar el enfado

1. Identificar el enfado y comprender la dinámica de esta emoción

Un primer paso para aprender a manejar el enfado y sus manifestaciones a nivel de pensamiento, sensaciones y conductas es aprender a identificarla, conocer con qué se relaciona y así poder prevenirla e influir en su regulación interna y externa.

Recordamos nuevamente que el enfado es una emoción displacentera que implica sentimientos de irritación, enfado o furia. A nivel fisiológico, se caracteriza por el incremento de la activación del sistema nervioso simpático, endocrino y somático, que aumenta la tensión muscular y prepara al organismo para la acción, incrementando la probabilidad de llevar a cabo conductas agresivas dirigidas hacia el estímulo o evento que lo provoca.

A nivel cognitivo –o de pensamiento–, el enfado se ve determinado por cómo procesamos la información del entorno y qué interpretación hagamos de la situación. Realizar una valoración adecuada y realista es crucial para que nuestro enfado responda de forma proporcional y ajustada al evento.

En general, el enfado suele relacionarse con:

  • La evaluación e interpretación de un acontecimiento como ofensivo, injusto, que vulnera derechos propios o amenaza a una posesión.Imaginemos una situación hipotética: Tras haber trabajado mucho en un proyecto, la dirección no aprueba el presupuesto para su realización. Podemos pensar que es algo personal, que hay una intención de bloquear nuestro desarrollo profesional, que no se valoran nuestro esfuerzo y trabajo; pero también que es injusto, puesto que hemos dedicado mucho tesón y que no considerarlo es una falta de respeto. Como vemos, si pensamos así, el enfado está garantizado y toda la variedad de sentimientos displacenteros que le acompañan.
  • La percepción de la propia incapacidad o impotencia para realizar alguna conducta o la presencia de obstáculos para la consecución de una meta (Palmero, Guerrero, Gómez, Carpí, y Cons, 2009).Por ejemplo, cuando estamos intentando reparar algo, y no lo conseguimos. O cuando queremos expresar un idea adecuadamente y nos trabamos o nos nos salen las palabras.
  • La presencia de obstáculos para la consecución de una meta.
  • La percepción de una vulneración intencional e injustificada de las expectativas de la persona en el contexto de las relaciones interpersonales (Pérez-Nieto, Delgado y León, 2008).Por ejemplo, cuando alguien importante para nosotros, nos hace un comentario que nos nos gusta y nos sentimos mal. O si nuestra pareja rechaza nuestro ofrecimiento bienintencionado de hacer algo especial esa tarde. Estos acontecimientos y sentimientos, evolucionarán hacia el enfado, si además de la frustración, decepción o malestar, interpretamos que nos lo han dicho “para hacernos daño, sin motivo alguno y con el objetivo de desalentarnos” en el primer caso, o bien, que “no está considerando nuestro esfuerzo e intención de mantener un espacio de cuidado en la relación cómo debería ser si de verdad nos queremos”.

2. Revisar las ideas y creencias erróneas en relación al enfado

Ideas y creencias sobre el enfado

Albert Ellis (2003), uno de los psicólogos más influyentes en la Psicología Cognitiva Emocional, señala algunos de estos errores que generan confusión y resultan contraproducentes:

  1. “El enfado se reduce si lo mostramos abiertamente”.
    1. “Dar rienda suelta a nuestro enfado hace que nos sintamos menos airados”. Esta idea es errónea ya que al expresar nuestro enfado sin filtro, tanto verbal como físicamente, se origina más ira y violencia. Y el alivio emocional inmediato que sigue a esta conducta impulsada por la emoción reforzará la idea de que es lo único que podemos hacer.
    2. “Expresar la ira reduce los riesgos para la salud”. Si bien la ira crónica es un factor de riesgo para cardiopatías y para la salud cardiovascular, dar rienda suelta a la ira es un factor de riesgo, ya que a largo plazo puede contribuir a desencadenar procesos internos relacionados con disfunciones arteriales (Siegman, 1994).Por ejemplo, en un reciente estudio prospectivo sobre salud cardiovascular en la mujer realizado en España y que analiza el papel de la ira y su expresión (Pérez García, Sanjuán, Rueda y Ruiz, 2011) se encontró que el patrón más desadaptativo en la expresión de ira –es decir, alta vivencia de ira interna y bajo control de la ira– y el más adaptativo –bajos sentimientos de ira y alto control– se relacionaron con los resultados de salud cardiovascular al cabo de un año. El grupo de mujeres pertenecientes al grupo más adaptativo mostró mejor salud cardiovascular. Las autoras concluyen que estos resultados dan apoyo a la idea de una adecuada regulación de los sentimientos de ira y la práctica de prevención, pueden ser de gran ayuda para prevenir problemas cardiovasculares.
  2. “Hay que tratar por todos los medios de evitar o escapar de situaciones en las que se incrementen las probabilidades de enfadarnos”. Una primera respuesta de calma, un “tiempo muerto”, puede ser útil para serenarnos en un primer momento y aprender a controlar los estallidos de ira. Pero sólo es una medida inicial, el objetivo final debe ser conseguir el control emocional necesario para afrontar las dificultades con eficacia. La evitación emocional y conductual, como muy bien explica Julia Vidal en su artículo «La Evitación», suele ser contraproducente e ineficaz, ya que nos impide reconocer nuestros mecanismos automáticos y creencias erróneas, y no nos permite aprender formas alternativas de pensar y actuar ante los eventos.
  3. “El enfado es positivo”.
    1. “Enfadarnos nos ayuda a conseguir objetivos, superar la adversidad o enfrentar la injusticia”. Si bien en ocasiones esta afirmación podría ser cierta ya que el enfado genera energía y concentración frente a un obstáculo; a medio y largo plazo los costes personales y sociales de estos sentimientos y conductas, terminan convirtiendo este estilo de respuesta en un obstáculo para conseguir las mismas metas.
    2. “El enfado me ayuda a tener valor para decir lo que siento. Si me controlo no lo diré y volverán a pasar de mí o sobre mis derechos”.Esta creencia impide que para la defensa de sus derechos, la persona ponga en marcha estilos de comunicación no agresivos y muchos más eficaces y productivos, como la comunicación asertiva.
  4. “Rumiar sobre las causas y consecuencias del enfado nos ayudan a aprender y no olvidar”.
    1. Algunas personas pretenden aprender de las experiencias dolorosas del pasado, dándole vueltas a las causas y consecuencias de los acontecimientos que les dieron origen, tratando de no olvidar, para que no vuelva a ocurrir. Sin embargo, esta estrategia de regulación emocional impide tomar perspectiva, ya que incrementan sólo un tipo de interpretaciones –las que justifican el enfado–, magnificando las consecuencias y generalmente la responsabilidad propia o ajena de los actos.
    2. Además, esta tendencia genera otras emociones displacenteras como la ansiedad, la vergüenza o la culpabilidad. Y sentimientos de impotencia ante la situación pasada que, de esta manera continúa presente, alimentando sentimientos de hostilidad o inadaptación.Todo ello contribuye a agravar la tendencia a tener respuestas de enfado más beligerantes.
'El enfado es positivo, te haces valer'. 'Hay que dejar salir el enfado'. 'Lo mejor es evitar las situaciones para no enfadarme'… Son creencias sobre el enfado y SON INCORRECTAS. La doctora en Psicología nos lo explica Clic para tuitear

3. Ajustar las interpretaciones y valoraciones, que influyen en la gradación y expresión del enfado

Infografía gestionar el enfado

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La idea central es que muchas de las valoraciones automáticas que realizamos sobre los acontecimientos se basan de forma exclusiva en nuestras experiencias previas. Éstas, a la vez, pueden haber generado o reafirmado conclusiones, creencias o supuestos personales que se convierten en reglas o normas de funcionamiento planteadas de manera rígida y absolutista.

Por tanto, cuando nos enfrentamos a una situación que nos “activa”, estas normas nos llevarán a interpretar de manera inflexible y en parte descontextualizada lo que nos está ocurriendo en ese preciso momento.

Esto sucede cuando experimentamos una nueva situación que se parece a una experiencia previa. Aunque no se cumplan todas las características del antiguo evento, nuestra interpretación es: “de nuevo vuelve a sucederme lo mismo”, con lo que nuestra reacción emocional –guiada por nuestros imperativos–, tiende a ser desproporcionada y desajustada a esta nueva realidad.

Volviendo al ejemplo de rechazo por parte de nuestra pareja de pasar un momento especial, vemos que el “debería aceptar si me quisiera” forma parte de una exigencia o de cómo creemos que debería actuar la otra persona.

Asimismo, si hemos experimentado alguna situación similar que acabó con distanciamiento o ruptura, a esta situación se le añade la carga del pasado y se activan una serie de interpretaciones encubiertas.

Más allá de considerar los posibles motivos o razones por los que declina la invitación, sacamos conclusiones de intencionalidad y de lo que consideráramos justo y correcto: “Si alguien te quiere y confía en ti, debe aceptar por norma general tus propuestas ya que son bienintencionadas”. “Si alguien a quien quieres rechaza tus proposiciones, es que no te quiere lo suficiente”.

Ideas preconcebidas o normas personales como: “debes reconocer mi trabajo bien hecho”, “debes agradecer mi esfuerzo”, hacen que, si por alguna circunstancia la regla o norma no se cumple, se tienda a reaccionar de manera desproporcionada, a sentir frustración y enfado, y a concluir –aunque no se ajuste a la realidad– que hay intencionalidad, falta de respeto o vulneración de nuestros derechos.

También es frecuente identificar otros sesgos en el procesamiento de la información que afectan al modo en el que realizamos la interpretación.

Sesgos en el procesamiento de la información

  1. La personalización. La persona se siente responsable de lo que ocurre o por el contrario asigna la responsabilidad a los demás. Es una visión dicotómica, del estilo “conmigo” o “contra mí”, que incrementa el sentimiento de enfado y la necesidad de defendernos o atacar.
  2. Creer que se tiene siempre la razón. Esta creencia hace que tendamos a polarizar la visión de los hechos, dejando fuera de consideración las opiniones y motivaciones de los demás.
  3. La falacia de justicia. Este sesgo genera sentimientos de resentimiento y enfado, ya que la persona cree conocer las leyes y la justicia y cuando no es compartida por los demás, siente un gran malestar con atribuciones erróneas de intencionalidad.
  4. Interpretación del pensamiento. La persona presupone que los demás sienten y actúan como ella.
Nuestra tendencia a enfadarnos, incluso a perder el control de este enfado, está muy relacionado con nuestras creencias, normas de pensamiento, interpretaciones… Clic para tuitear

4. Motivación de cambio

Consejos para gestionar el enfado

Darnos cuenta de cómo estos procesos nos influyen, puede activar nuestra motivación de cambio y mejora.

El desafío está en descubrir nuevas conductas y modos de pensamiento más flexibles. Que nos permitan, ante situaciones adversas, concentrarnos en la solución de los problemas, con mayor empatía para favorecer interpretaciones más objetivas, y también más benévolas, de las intenciones y motivaciones de los demás.

Os propongo un itinerario para afrontar una situación y gestionar mejor el enfado:
  1. Ante una reacción de enfado, podemos optar por adoptar una mirada objetiva y sin juicios de valor sobre lo está ocurriendo.
  2. A continuación, detectar que tipo de interpretaciones estoy haciendo de los hechos: ¿Qué aspecto personal se está viendo amenazado o desafiado para sentirme de este modo?
  3. En este momento, podemos tomar nota de aquel aspecto que legítimamente puede estar siendo cuestionado o requiera poner un límite.
  4. A continuación, podemos re-imaginar la situación como un objeto con muchas esquinas posibles. ¿Cómo se vería desde cada una de estas diferentes perspectivas? ¿Tal vez estoy intentando tener razón y esto impide que vea las razones de los demás?
  5. Llegados a este punto, ya estamos en condiciones de valorar que aspectos requieren ser solucionados y buscar un modo de orientarnos a la solución de estos problemas… pero de manera saludable y respetuosa con cada uno de los implicados.
La doctora en Psicología ha preparado una guía con 4 pasos esenciales para gestionar una emoción muy poderosa y que a veces nos cuesta regular y controlar: EL ENFADO Clic para tuitear

Conclusiones

Perseguir nuestras metas y defender nuestros legítimos derechos, no está reñido con el arte de relacionarnos adecuadamente.

Dotarnos de empatía va a favorecer nuevas perspectivas en el modo de interpretar a los demás, y nos mostrará nuevas visiones del mundo.

Mejorar nuestra comunicación asertiva nos permitirá elevar nuestras relaciones interpersonales, solucionar los conflictos con naturalidad, expresar nuestra opinión o saber decir que no cuando convenga.

Aprender a “no darle vueltas innecesarias a las cosas” nos ayudará a no quedarnos dentro de bucles de rumiación y pensamientos obsesivos que no solucionan los problemas.

Y crearnos hábitos saludables como la alimentación, el ejercicio físico moderado, la práctica de técnicas de desactivación fisiológica (relajación y respiración abdominal), tener buenos hábitos de sueño y las actividades lúdicas y de ocio activo, en solitario y compartido, van a ser fundamentales para tener estados emocionales placenteros y favorecer el manejo del enfado.

Saber gestionar emociones, como el enfado, no es un hallazgo, es un camino que requiere ir paso a paso, mejorando nuestro autocontrol emocional y la percepción de autoeficacia personal.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta GiménezMarta Giménez

Doctora en Psicología. Psicóloga Sanitaria. Especialista en Perspectiva de Género y Salud Emocional. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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