302018Ene
Compartir dormitorio con tus emociones: Psicología del insomnio

Compartir dormitorio con tus emociones: Psicología del insomnio

(Tiempo de lectura:  11  minutos)

Todos los días igual: me meto en la cama y pasan y pasan los minutos hasta que me duermo…. Y cuando algún día me duermo rápido, me despierto varias veces y vuelta a empezar… ¿Tal vez por eso siento este desánimo y cansancio? Esto me contaba una persona en consulta, y no es algo infrecuente, muy al contrario, la pregunta: ¿por qué me cuesta tanto conciliar el sueño? la escucho en muchas ocasiones en mi trabajo como psicóloga clínica. Y es que el insomnio es la expresión de esa íntima relación entre cuerpo y mente, una interacción que, en lo relativo a la calidad del sueño, actúa en las dos direcciones: el insomnio como origen de dificultades emocionales, y como consecuencia de esas mismas dificultades.

Quiero hablaros de los aspectos psicológicos del insomnio, cómo llega a convertirse en insomnio crónico o en un trastorno de Insomnio y sobre todo, quiero que aprendamos a mejorar nuestra “higiene del sueño”.

Algunos datos sobre el insomnio que nos invitan a reflexionar

El insomnio es el trastorno del sueño que los profesionales de Atención Primaria encuentran más frecuentemente en su práctica clínica diaria. Se calcula que el trastorno por insomnio afecta a entre un 6% y un 10% de la población. Pero si hablamos de un “sueño no reparador” este porcentaje aumenta a un 30-48%.

Atendiendo a la perspectiva de género, las mujeres están más afectadas por este desorden, siendo la proporción de 1,44 frente a 1 de varones. Dicha diferencia aumenta en mujeres gestantes; de hecho, un estudio reciente de la Universidad de Granada, muestra que el porcentaje de mujeres que padece insomnio asciende al 64% durante el tercer trimestre del embarazo, llegando a padecerlo dos de cada tres mujeres.

Un estudio de Maurice M. Ohayon, MD, DSc, PhD, Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento, y Director del Stanford Sleep Epidemiology Research en el National Institutes of Health (NIH) de los Estados Unidos, indicaba que los trastornos psicológicos son la causa del 39% de los casos de insomnio. De igual modo, este mismo experto, que lleva décadas investigando sobre el insomnio, destacaba en otro estudio, que las personas con insomnio muestran síntomas de depresión en el 40%-60% de los casos.

Siendo tan contundentes los datos que indican que el insomnio está íntimamente relacionado con la Salud Emocional y Psicológica, es interesante destacar que, de las personas que manifiestan tener dificultades para conciliar el sueño y que estas afectan de un modo importante a su vida cotidiana, sólo el 6% consultan con un profesional de la Psicología.

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¿Qué es insomnio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el insomnio como “el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches por semana y se asocia con angustia o incapacidad diurna”.

A esta definición el DSM-5 (manual diagnóstico) añade: “la alteración del sueño causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento”.

El Trastorno por Insomnio interfiere en la calidad de vida de las personas, y los afectados por este problema, además de presentar síntomas como fatiga y somnolencia diurna, también muestran cambios en el comportamiento (cambios en el estilo de vida) y cambios cognitivos (fallos de atención, memoria y aprendizaje), que afectan significativamente a sus relaciones familiares, sociales y laborales.

Comprendiendo cómo funciona el sueño

Comprender el insomnio

Expliquemos algunos de los mecanismos y procesos más influyentes en el sueño:

1. El proceso Homeostático

Es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para mantener un estado de equilibrio. Del mismo modo que controla los niveles de glucosa en sangre, la temperatura corporal, la presión sanguínea, etc., también tenemos un proceso homeostático que regula el sueño. Básicamente cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más fácilmente nos dormiremos y permaneceremos dormidos.

Por tanto y aunque suene raro, si padeces insomnio el primer consejo que te daré será:
Icono tip o consejo

Acuéstate tarde: esto permite que nuestro proceso homeostático se ponga en marcha

2. El Ritmo Circadiano

Es aquel que sigue el ciclo de luz y oscuridad a lo largo de las 24 horas del día. Este proceso es tan potente que perdura aunque nos encerremos en una cueva a oscuras.

Está controlado por un reloj interno que tenemos en nuestro cerebro llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Por ejemplo, nuestra temperatura corporal sube y baja a lo largo de 24 horas de un modo predecible. Nuestro sueño tiene un ritmo circadiano y está vinculado al ritmo de la temperatura corporal. De este modo es más probable que nos durmamos cuando nuestra temperatura corporal disminuye por las tardes y es más probable que nos despertemos cuando nuestra temperatura corporal aumenta por las mañanas. Es decir, que cada 24 horas hay un momento ideal para dormir.

Así que aquí va el segundo consejo:
Icono tip o consejo

Levantarte a la misma hora todos los días favorecerá tu ritmo circadiano. Cuando el cuerpo se acostumbra a un horario fijo es más probable que se duerma mejor.

Con esto permites que te entre sueño de manera sistemática cada noche a la misma hora, aproximadamente, a la vez que desciende la temperatura corporal, y que te despiertes a la misma hora según aumenta la temperatura por las mañanas.

3. El aprendizaje (condicionamiento clásico o aprendizaje asociativo).

Se trata de las conexiones que hacemos de manera automática en nuestra mente entre dos cosas que tienden a suceder juntas. Por ejemplo, cuando tenemos insomnio nuestra cama se asocia a no poder dormir y a la frustración que lo acompaña. Es frecuente que las personas no discriminen las señales para dormir, porque se han vuelto señales para estar despierto. Por lo que un punto importante en el tratamiento de este tipo de trastornos es volver a asociar la cama a dormir (o como única excepción a las relaciones sexuales).
Icono tip o consejo

Es fundamental para llevar a cabo estas asociaciones adquirir y entrenar el control de estímulos
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Y no olvides…

  • Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
  • Utiliza la cama solo para dormir (o actividad sexual).
  • Levántate y sal de la habitación si eres incapaz de dormirte en 15-20 minutos. No regreses al dormitorio hasta que empieces a sentirte adormecido.
  • No duermas siestas y levántate siempre a la misma hora.
  • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte todos los días. No importa el tiempo que hayas dormido o si tienes sueño.
  • Establece todos los días antes de acostarte una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, el gas, …).

Como vemos son muchos los factores que intervienen en el sueño pero vayamos al insomnio…

¿Por qué se inicia el insomnio y por qué se convierte en insomnio crónico?

Gráfica de factores del insomnio

Autores como Spielman presentan un modelo conductual donde plantea que existe una vulnerabilidad, es decir, cierta predisposición para tener problemas de sueño, que se mantiene latente hasta que algo la activa. Esto que la activa es lo que llamamos estresor, una situación que nos sobrepasa y pone en marcha esa vulnerabilidad que teníamos de base. Por tanto, un insomnio puntual o agudo aparece en relación a factores predisponentes (la vulnerabilidad) y factores precipitantes (el estresor) y un insomnio crónico se mantiene por factores perpetuantes, que serían aquellas conductas desadaptativas que ponemos en marcha para tratar de poner fin al insomnio.

  1. Factores predisponentes: vulnerabilidad propia de cada persona para conciliar o mantener el sueño. Pueden ser biológicos (hiperactivación, mujer mediana edad, etc.), psicológicos (tendencia a la rumiación y preocupación) y sociales (p. ej. pareja con un horario de sueño incompatible).
  2. Factores precipitantes: son los estresores que generan problemas transitorios para conciliar o mantener el sueño. Pueden ser biológicos (accidente, enfermedades, …), psicológicos (estrés agudo) y sociales (cambios en el contexto, como un bebe que interrumpe el sueño, etc.).
  3. Factores perpetuantes: conductas desadaptativas que se emplean en un intento de conseguir dormir más (exceso de tiempo en la cama, conductas de no-sueño que se realizan en la cama o en el dormitorio: acostarse temprano, dormir siestas, etc.).
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El círculo del insomnio

Círculo de causas del insomnio

Es frecuente que las personas que padecen problemas de sueño, tengan una serie de pensamientos de preocupación respecto a las repercusiones que van a tener al día siguiente si no duermen bien una noche (es habitual escuchar: “si no duermo 8 horas al día siguiente funcionaré mal en el trabajo, mi aspecto será horrible o tendré un accidente con el coche”, etc.), estos pensamiento lo único que provocan es un “círculo” de preocupación que perpetúa el problema de manera que cuanto más preocupa la idea de no dormir, más probable es que no se duerma, teniendo consecuencias en el estado de ánimo y realimentando el “círculo”.

Una cuestión habitual que suele preocupar a los pacientes que acuden a consulta de Psicología es ¿cuántas horas tengo que dormir para estar bien? o ¿cuánto sueño es buen sueño? Es cierto que la OMS recomienda un mínimo de 6 horas, pero se trata de un tema controvertido ya que estudios recientes determinan que hay que considerar múltiples factores y que estos van a depender de diferencias individuales. Así que lo único que va a poder determinar la cifra exacta va a ser una evaluación psicológica individual de cada caso.

Otras veces son las preocupaciones de la vida diaria las que nos llevamos a la cama. Aquí hay que tener en cuenta que es normal tener preocupaciones sobre el trabajo, la familia, la salud etc., lo importante es diferenciar dentro de estas preocupaciones cuáles son las productivas (a las cuales podemos poner remedio durante el día), de aquellas que no importa cuántas vueltas les dé porque no las puedo resolver.

¿Sabes qué es el 'círculo del insomnio'? Está relacionado con nuestras emociones y nuestros pensamientos Clic para tuitear

Cómo combatir el insomnio: 14 consejos para mejorar la calidad del sueño

14 consejos para combatir el insomnio

Es importante mantener una buena higiene del sueño que fundamentará nuestro bienestar diario y nuestra calidad de vida. Estos son algunos consejos que te ayudaran a mejorar la calidad de tu sueño:

Infografía sobre consejos en el insomnio

  1. Duerme sólo lo que necesites para sentirse descansado durante el día siguiente. Restringir el tiempo que permaneces en cama te ayuda a consolidar y profundizar tu sueño. Permanecer en la cama durante períodos de tiempo excesivamente prolongados conduce a un sueño fragmentado y ligero.
  2. Levántate a la misma hora todos los días, 7 días a la semana. Un horario regular para levantarte de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer tu “reloj biológico”.
  3. Haz ejercicio físico con regularidad. Planifica horarios para hacer ejercicio de modo que lo hagas al menos 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad.
  4. Asegúrate de que tu habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido. Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. También es importante que al amanecer esté la habitación completamente a oscuras.
  5. Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes sea agradable durante la noche. En rasgos generales, si es extrema, perjudica el sueño, pero si hubiera que elegir, tener en cuenta que “al sueño le gusta el frío”. Dormir en un ambiente fresco (no frío) facilita la conciliación del sueño.
  6. Haz las comidas regulares y no te acuestes con hambre. El hambre puede trastornar el sueño. Comer algo ligero antes de acostarte puede ayudarte a dormir.
  7. Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer. Por regla general, limítalo a 1 taza de líquido durante las últimas 4 horas antes de acostarse.
  8. Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína. Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche. En general los efectos clínicos de la cafeína duran entre 4 y 6 horas.
  9. Evita el alcohol, especialmente por la noche. Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente. El alcohol tiene una vida media relativamente corta, que produce un rebote de activación y rebote de insomnio, y puede tener un efecto deshidratador suficientemente intenso que sea motivo para que la persona se despierte.
  10. El tabaco puede afectar al sueño. La nicotina es un estimulante. Trata de no fumar por la noche cuando tengas dificultades para dormir.
  11. No lleves tus problemas a la cama. Planifique un tiempo anterior durante la tarde para resolver sus problemas o para organizar las actividades del próximo día.
  12. No hagas esfuerzos por dormirte. Esto sólo agudiza el problema. En lugar de eso sal de la habitación y haz algo diferente como leer un libro y vuelve a la cama únicamente cuando sientas somnolencia.
  13. Coloca el despertador bajo la cama o gíralo de modo que no puedas verlo. Mirar el reloj sólo puede llevarte a preocuparte o a sentir frustración y en ausencia de cualquier otra cosa, la rumiación y la contrariedad son “bueno fuelles para el insomnio”.
  14. Evita las siestas. Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.
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¿Cuál es el mejor tratamiento para el insomnio?

Tratamiento para el trastorno de insomnio

Dada la gran complejidad del trastorno y los múltiples factores implicados en la génesis y el desarrollo del mismo, y la tendencia a la cronificación, hacer una buena evaluación psicológica es fundamental de cara a establecer el tratamiento apropiado.

Es imprescindible adquirir buenas herramientas para afrontar los factores predisponentes (preocupación, rumiación, rasgo de ansiedad, …) y precipitantes (la forma en la que se afrontan las situaciones estresantes, …) , y tener una buena higiene del sueño.

La terapia cognitiva conductual ha demostrado una gran eficacia a la hora de tratar el insomnio, ya que proporciona herramientas y estrategias psicológicas para hacer frente a las dificultades que están causando los problemas del sueño.

Muchas investigaciones han probado que el tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) es el tratamiento de elección para este problema. De hecho grandes metaanálisis recientes realizados en EEUU y Australia demuestran que la TCC-i produce a largo plazo mayores éxitos clínicos que la medicación y que a corto plazo son igual de eficaces. Además, estos estudios han mostrado la preferencia de los pacientes por llevar a cabo un tratamiento psicológico frente al farmacológico. (van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J, Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (2017), doi: 10.1016/j.smrv.2017.02.001).

¿Cuál es el mejor tratamiento para el trastorno de insomnio? Le hemos preguntado a la psicóloga clínica Clic para tuitear

Nuestro bienestar personal y social está íntimamente relacionado con la calidad de nuestro sueño. En esa calidad intervienen múltiples factores, de índole biológico, por supuesto, pero también influyen e interactúan los factores psicológicos. Y en este sentido, una vez más, quiero insistir en la importante capacidad que tenemos las personas para gestionar y cambiar estos factores. El “buen dormir” es un logro, y está a nuestro alcance.

¡Oh, sueño, dulce sueño! Amable nodriza de la naturaleza, tanto te asusté que ya no quieres cerrar mis párpados con tu peso… (William Shakespeare).

Autora

Psicóloga Madrid Raquel RiveroRaquel Rivero

Psicóloga Clínica. Especialista en Psicología Clínica y de la Salud.


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