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Cambiar los pensamientos negativos. Tres obstáculos a superar y una técnica para el cambio

Cambiar los pensamientos negativos. Tres obstáculos a superar y una técnica para el cambio

P: ¿Puedo eliminar ya, en este mismo instante, mis pensamientos negativos?.

R: No. No puedes. No está en tu mano evitar que aparezcan.

P: ¿Y entonces? ¿Tengo que resignarme? ¿Mi negatividad es un aspecto de mi personalidad que no puedo cambiar?

En ocasiones, no podemos evitar o eliminar los pensamientos negativos, porque no podemos dejar de pensar, esa es la función de nuestra mente. La clave es qué hacemos con esos pensamientos negativos.

Los psicólogos y psicólogas no trabajamos la evitación o eliminación de los pensamientos, sino el cambio en esos pensamientos.

Las denominadas técnicas de reestructuración cognitiva son una de las herramientas más poderosas que los avanzados tratamientos psicológicos tienen para lograrlo, y representan una de la claves del bienestar emocional de la persona.

Ten siempre un Plan B para tus pensamientos negativos

Alternativa a los pensamientos negativos
(Designed by Freepik)

Siempre hay un Plan B para tus pensamientos negativos, de igual modo que no hay una única estrategia para afrontar las emociones desagradables. Puedes entrenarte en iniciar un diálogo con esos pensamientos negativos, en el que al final obtengas beneficios: refuerzo, bienestar, conocimiento, liberación…

Es importante destacar que recientes estudios han confirmado que los pensamientos negativos frecuentes sobre nuestra salud, o un exceso de rumiación sobre ella (lo que se denomina ansiedad por la salud), disminuyen y perjudican la propia salud. Incluso un importante estudio ha concluido mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en las personas con tendencia a la preocupación.

Las técnicas de reestructuración cognitiva consisten en aprender a identificar los pensamientos negativos asociados a tu malestar, encontrar las claves y el origen de ese malestar. Y a partir de ahí, reformular la perspectiva desde donde ves las cosas, para creer que puedes pensar de un modo diferente. Los pensamientos son la clave para afrontar etapas de tristeza, o para superar duelos y pérdidas emocionales.

¿Y cómo sabemos que esos pensamientos, son realmente negativos?. Porque son distorsionados y nos alejan de la realidad, y/o porque nos alejan de nuestros objetivos y valores: de lo que queremos ser y que sea nuestra vida.

Desde esta convicción, hacer algo diferentes y en consecuencia sentirte de forma diferente. Y tras todo ello, cerrando el círculo, pensar realmente de forma diferente.

Valorar tu malestar → Diálogo interior → Creer que puedes pensar de modo diferente → Hacer algo de modo diferente → Sentirte de modo diferente → Pensar de modo diferente → Valorar tu malestar

Partir de la máxima de que no por el hecho de pensar algo es cierto, ya es un buen inicio. Es bueno vencer las resistencias y atrevernos a ver otras alternativas al pensamiento que tenemos.

¿Piensas que esta será una lectura que no te aportará nada distinto a las anteriores sobre este tema?. Bueno, está bien entonces. Porque quiero animarte a dudar sobre lo que piensas.

Iniciar el cambio de tus pensamiento negativos no es algo automático, es un entrenamiento, y un camino, y como todo recorrido, tiene obstáculos.

Cambiar tus pensamiento negativos no es automático, es un camino, y tiene obstáculos que superar Clic para tuitear

Documento sonoro sobre Psicología y Psiquiatría

Programa “Los pensamientos tóxicos pueden destrozarte la vida” del espacio de Radio 5 «Los secretos del cerebro» de Antonio Rial

Hemos querido compartir el programa «Los pensamientos tóxicos pueden destrozarte la vida» de Antonio Rial: “Los pensamientos tóxicos son aquellos que vienen a nuestra mente de forma repetitiva creándonos miedo y ansiedad. Una investigacion llevada a cabo por los doctores Daniel Johnson y Mark Whisman concluyó que las mujeres tienen más tendencia que los hombres a detenerse de forma repetitiva en sus pensamientos y sentimientos negativos, lo que, en parte, es la causa de que las depresiones entre mujeres sean el doble que entre los hombres.“.



¿Cómo cambiar los pensamientos negativos? Los 3 obstáculos en el camino del cambio

Obstáculos para cambiar pensamientos negativos

Hay tres obstáculos que puedes encontrar para poner en duda tu forma de pensar negativa. Pero también hay una herramienta para sortear estos obstáculos y avanzar en tu camino hacia el cambio de los pensamientos negativos.

¿Sigues dudando? Continuamos…

Obstáculo 1

“Yo pienso bien, soy objetivo y no hay más realidad que la que yo veo”.

Pocas personas considerarían esta afirmación como propia. Sin embargo, creo que todos hemos pensado alguna vez: “sé lo que va a pasar”, “sé lo que me va a decir”, o “lo intentaré, pero no puedo hacerlo”. Cuando piensas así, en realidad, para ti no es una simple hipótesis, sino que crees racional y “físicamente” que eso que piensas es real. Es decir construyes en tu mente el argumento: pensamiento = realidad.

Por eso si piensas que “lo que va a pasar” es que, por ejemplo, tu cambio de trabajo es una oportunidad de mejora que te hará muy feliz, tu cuerpo se llena de energía y se lanza a hablar de ello con los demás. Pero si piensas que ese cambio es consecuencia de que la empresa no valora tu trabajo y tu estado laboral empeorará, tu cuerpo muestra tensión, desánimo e irritabilidad.

Sin embargo, aunque tu razonamiento, reafirmado por tus sensaciones corporales y emocionales, te digan que A: cambio = mejora = felicidad, o B: cambio = minusvaloración = empeoramiento = infelicidad; es fundamental ser consciente que ambas opciones son pensamientos. Sólo pensamientos. Hipótesis que pueden cumplirse o no cumplirse.

Una de las conversaciones que suelo tener cuando trabajo en el cambio de pensamientos negativos con una persona, trata justo sobre esto. Y estas son algunas preguntas que le hago: ¿Cuando te has equivocado pensando?. ¿Cuándo diste como real algo que no lo era?. Y hoy ¿en qué has pensado erróneamente?. Y ahora mismo ¿qué pensamiento negativo está activo y tu cuerpo y tus emociones están tratando como real, cuando podría no serlo?

Más información en Psicología y Psiquiatría

Del miedo al futuro, de la tendencia de algunas personas a esperar lo peor, de la incertidumbre y de la ansiedad anticipatoria, nos habla Marta de la Fuente en un artículo “imperdible”.

Obstáculo 2

La culpa: “No puedo evitar pensar así y ello me hace sentir fatal”.

Si llegan a tu mente frecuentes pensamientos que te bloquean, te desaniman, te alejan de tus objetivos y tus valores… no hay nada que estés haciendo mal en ese instante en que aparecen. No hay nada que te haga responsable de que esos pensamientos lleguen a tu mente: son automáticos. No tienes “la culpa” de que los pensamientos negativos aparezcan: no puedes eliminar su aparición.

Cuando tu cuerpo te hace sentir opresión en el estómago o en el pecho, algo de aturdimiento y venga de forma continua la misma frase o imagen, no está en tu mano que eso no surja. Pero sí hay algo que puedes hacer en relación a cómo actúa tu mente, justo después de la aparición de esos pensamientos.

Eres capaz de hacer que esos pensamientos negativos no se instalen en ti como una realidad.

Para que el cambio de pensamientos funcione, hemos de tener una actitud clara y sencilla:

No eres culpable de que algunos pensamientos negativos aparezcan. Pero una vez ya han aparecido, sí eres responsable de hacerte capaz de identificarlos, dirigirlos y construir poco a poco, una forma distinta de pensar.

Obstáculo 3

“Puedo pensar de otra forma, pero no me lo creo”.

“Sí, entiendo que podría pensar que las cosas pueden mejorar y que seré capaz de superar esta ruptura, pero ahora mismo no lo siento así”. “Podría pensar que de este estado de absoluta desolación puedo salir, pero no lo creo posible en esta situación. No puedo sentir que es cierta esa forma de pensar. Sí estuvieras en mi situación pensarías como yo, que no hay solución posible. Puedo pensar lo que me pides, pero sería auto engañarme”.

Esta respuesta es normal. Es normal este tipo de razonamiento. Nos está diciendo que… empieza el trabajo.

Poder generar un pensamiento distinto, aún sin creérnoslo, es el primer paso.

Es normal que no te lo creas en un primer momento. Que no sientas realmente que superarás una ruptura o que la desolación no tiene salida o que cualquier otro mensaje que traiga tu pensamiento no es cierto, no es veraz.

La clave no está en pensar de otra forma cuando creas que es real, cuando sientas que es real. La clave está en que tu diálogo interno te haga dudar, y con ello, empezar a actuar de forma distinta, de forma acorde a esa duda. ¿Estoy seguro que no seré capaz de superar la ruptura? ¿Recuerdo si pensé algo similar en la anterior separación? ¿Y he estado feliz tras ello? ¿Y si la supero también esta vez?.

Sólo tras un tiempo viviendo conforme a la duda que hemos generado respecto al pensamiento negativo inicial, podremos comprobar si esa duda tenía sentido.

Cambiar tu pensamiento negativo, aún sin creer que eso funcionará, vivir respecto a ese cambio, y comprobar más tarde si ha ocurrido algo distinto que te haga sentir que ese cambio puede ser más real de lo que sentías inicialmente.

Una técnica para superar los obstáculos y cambiar tus pensamientos negativos: 5 pasos

Reestructuración cognitiva ante los pensamientos negativos

Identificar pensamientos negativos y generar pensamientos alternativos para que surja así la duda sobre el pensamiento inicial.

Una de las herramientas que usamos los psicólogos y psicólogas en nuestros tratamientos, es el entrenamiento en reestructuración cognitiva, para cambiar los pensamientos negativos y así modificar el malestar emocional; es la de generar pensamientos opuestos a aquellos que te hacen sentir mal. Para ello:

  1. El primer paso es aumentar tu habilidad de hacerte consciente de qué pensamientos concretos, específicos, están asociados a tus momentos de malestar. No puedes cambiar tus pensamientos si no los reconoces.
  2. A continuación, tendrás que saber identificar ese pensamiento en su forma completa. Es decir, que tenga sentido, represente y explique tu forma de sentirte con respecto a esa situación. Que tengas la sensación de que justo esa imagen, o esa frase, explica de forma muy cercana cómo y por qué te sientes así.
  3. El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al inicial (no una mera negación del anterior). Sabrás que lo has hecho bien porque nada más generarlo tendrás la sensación de que este nuevo pensamiento es totalmente irreal. Incluso puede que te moleste generar un pensamiento así por lo desajustado que te parezca con respecto a lo que consideras que es la realidad. La única norma en este paso, es que el pensamiento opuesto no sea algo que dependa de factores externos (otras personas, el azar, el paso del tiempo…), sino que dependa de uno mismo o de una misma.
  4. Lo siguiente es generar la duda. Haz un esfuerzo y busca argumentos por los que, esforzándote en la reflexión, podrías defender ante alguien que este nuevo pensamiento no es tan incierto como parece. Es más, que podría ser en parte cierto. Aunque no te lo creas.
  5. Termina haciéndote consciente de que tanto el pensamiento inicial como el pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que definirían el cómo describes una realidad. Dos polos dicotómicos u opuestos, en los que no se puede ubicar la perspectiva más cercana a lo objetivo, y a la vez, también más cercana a tus valores (lo que esperas de ti y de tu vida). Desde ahí, encuentra pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea que uniría el pensamiento inicial y su opuesto, y observa si tus sensaciones te indican que podrías intentar pensar así.
La reestructuración cognitiva permite generar pensamientos alternativos a los pensamientos negativos Clic para tuitear

Un ejemplo de aplicación de esta aproximación a la técnica de reestructuración cognitiva

  1. Identificar pensamientos. “Sería horrible perder mi trabajo”. (Me doy cuenta que parte de mi malestar y ansiedad asociada a mi trabajo está detrás de este pensamiento)
  2. Identificar el significado del pensamiento en su forma completa. “Pensar en perder mi trabajo me lleva a verme sin conseguir otro trabajo, encerrado en casa y sin estabilidad económica familiar”. (Creo que realmente este es el significado que explica mi forma de sentirme ante la posibilidad de perder mi trabajo)
  3. Pensamiento opuesto. “Perder mi trabajo sería una muy buena noticia.” (Sé que estoy generando el pensamiento opuesto bien, porque sólo al expresar esto se genera en mí una reacción de rechazo, de algo en contra de lo que suelo pensar). Otra opción: “Sería terrible que no perdiera mi trabajo”.
  4. Genera la duda. Argumenta a favor del pensamiento opuesto. “Aunque me ha costado, tras mucho pensar puedo decir que, en parte, sería una gran noticia perder mi trabajo porque no creo que estar todos los días 10 horas en continuo malestar sea bueno para mí. Además, dicen que los miedos se hacen más pequeños cuando pasan realmente. Y también pienso que sería un momento en que podría contar con el apoyo de las personas que me quieren realmente. Y todo eso, aunque no lo sienta realmente mientras lo escribo, sería algo bueno para mí.”
  5. Y tras la duda, el pensamiento alternativo que se sitúa entre el inicial y su opuesto. “Perder el trabajo sería un momento difícil para mí. Me sentiría bien por mi esfuerzo diario y por mis ganas de mejorar. Tendría miedo acerca de qué pasaría con mi estabilidad económica. Trabajaría duro para conseguir un nuevo trabajo en el que me sintiera mejor que en el actual”.

El cambio de los pensamientos negativos te hace sentir mejor

¿Te hace sentir de forma distinta esta nueva forma de pensar?.

Si es así, sumérgete en esta nueva perspectiva que estás iniciando. Actúa durante un tiempo como si fuera cierta y contrasta el resultado. Ten en cuenta que adquirir un nuevo hábito es un proceso. Tal vez empieces a observar que vas sintiéndote mejor y que progresivamente mejora tu autoconfianza y tu autoestima.

El primer beneficio al aplicar la reestructuración cognitiva es sentirse mejor Clic para tuitear

Si no es así, date un respiro. Dentro de un rato, o mañana, u otro día, encontrarás un argumento nuevo para defender tu opuesto, valora alternativas que te generen sensaciones distintas.

Mientras dudes de tus pensamientos negativos, la posibilidad del cambio siempre está abierta, esperando a que des con el “clic” que empiece a mover las cosas en un sentido diferente.

Autor

Psicólogos Madrid José SerranoJosé Serrano

Psicólogo Sanitario. Especialista en Psicología Clínica. Experto en trastornos del estado de ánimo, estrés y ansiedad.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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