232017Ene
Los pensamientos y la tristeza. Cómo pensamos sobre lo que sentimos, marca la diferencia

Los pensamientos y la tristeza. Cómo pensamos sobre lo que sentimos, marca la diferencia

Cuando nos invade la tristeza, y lo hace de un modo intenso, somos capaces de reconocerla; sentimos desánimo, desmotivación, falta de energía… todo ello consecuencia de la adversidad que la ha provocado; pero también, y esto es lo más interesante, hacemos otra cosa, una acción fundamental: pensamos sobre la propia tristeza. Quiero hablaros de pensamientos y tristeza, de cómo, la forma en la funcionan nuestros pensamientos, puede intensificar y prolongar el pesar, la amargura y la confusión, en esos momentos.

Cómo pensemos sobre lo que estamos sintiendo, determinará la forma de manejar nuestra tristeza Clic para tuitear

Es natural la reflexión y la búsqueda de comprensión ante acontecimientos que producen dolor y que conllevan pérdidas. Sin embargo, cuando la tendencia, ante los sentimientos de tristeza, es “darle vueltas” a los propios sentimientos y emociones, los procesos de aceptación, clarificación y regulación emocional se dificultan y bloquean, y pueden en algunos casos evolucionar hacia problemas más graves, como la depresión.

Frente a sentimientos de tristeza o estado de ánimo bajo, vamos a ayudarte a identificar esos pensamientos y sugerirte algunas formas de cambiar el estilo de respuesta.

Pensamientos y tristeza. Cuando el protagonista no es el acontecimiento sino la propia emoción

Pensamientos y tristeza“Pensar sobre el propio pensamiento”. Esta frase representa el concepto que en Psicología llamamos metacognición. Y es un proceso cognitivo que sucede con frecuencia en relación a la tristeza, más allá de sentirla, pensamos sobre la propia aflicción.

La tristeza es una emoción compleja y adaptativa, ante la vivencia de un acontecimiento que supone una pérdida de algo importante o una adversidad que nos daña gravemente: la pérdida de un ser querido, una ruptura de pareja, la frustración de un objetivo largamente esperado, una enfermedad…

La tristeza favorece cambios fisiológicos, psicológicos y conductas que tienen la misión de ayudarnos a asimilar lo ocurrido y facilitar la recuperación para dar continuidad a nuestras vidas.

Una de las respuestas frecuentes en estos períodos de aflicción, es la necesidad de disminuir la actividad y las demandas externas, para poder reflexionar, buscar un significado a lo sucedido, encontrar soluciones o formas de hacer frente a las consecuencias de la tragedia.

Sin embargo, en ocasiones, nuestras creencias sobre cómo hemos de gestionar la tristeza nos llevan a utilizar estrategias que no van a ayudarnos. En ellas se pone de manifiesto esta inadecuada relación entre pensamientos y tristeza:

  • Centrarnos en exceso en las propias emociones.
  • Cuestionar nuestras capacidades para hacer frente a la situación.
  • Juzgar negativamente nuestros estados emocionales, etiquetándolos (por ejemplo, de “debilidad”, “falta de entereza”, etc.)

Estas estrategias en el fondo representan un intento de controlar las emociones y las especiales circunstancias que estamos viviendo. Pero sólo conseguimos que aumenten la confusión y la falta de claridad sobre la propia vivencia emocional; dificultando la puesta en marcha de soluciones efectivas, incluidas la aceptación y la recuperación emocional.

Este mecanismo de “darle vueltas” a la propia amargura, de mantener unidos pensamientos y tristeza demasiado tiempo; no sólo sucede ante adversidades y acontecimientos concretos, en ocasiones vivimos períodos de estado emocional bajo, sin que haya un motivo aparente, o esté relacionado con algo en concreto, y el propio estado de ánimo, se convierte en el centro de nuestras reflexiones y preocupaciones:

¿Por qué no me siento bien con nada? ¿Por qué me siento sin energías? ¿Por qué no consigo concentrarme? ¿Por qué no disfruto tanto como antes?…

Sin duda, reflexionar sobre si hay algún motivo que justifique nuestro estado de ánimo, con el objetivo de identificarlo y darle solución, es natural y puede ser beneficioso. Pero si se convierte en una cadena de pensamientos pasivos (sin intención de buscar soluciones), recurrentes, cíclicos y centrados exclusivamente sobre nuestro malestar, constituyen un proceso que se empeña en hacer coincidir pensamientos y tristeza, y donde cavilar sobre la emoción, es más importante que el objetivo de comprenderla y solucionar sus causas.

Este estilo de pensamiento es lo que denominamos rumiación. La rumiación es uno de los procesos cognitivos que mayor interés teórico y empírico ha recibido en las últimas tres décadas por su implicación en el desarrollo, mantenimiento y recurrencia en la depresión.

La rumiación constituye uno de los principales factores de vulnerabilidad cognitiva para el desarrollo de trastornos depresivos (McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011; Papageorgiou & Wells, 2004; Seasone & Seasone, 2012; Watkins, 2009) y otros desórdenes emocionales relacionados con trastornos de ansiedad, de la conducta alimentaria, abuso de sustancias (Aldao, Nolen-Hoeksema & Schweizer, 2010; Johnson, Rhee, et al., 2016) y control de la ira y agresividad (Denson, 2013; Sotelo & Babcok, 2013; Vázquez et al., 2013); lo que la coloca entre los principales factores transdiagnósticos en psicopatología (Nolen-Hoeksema & Watkins, 2011).

3 pistas para saber cuándo el tándem pensamientos y tristeza es perjudicial

Tandem perjudicial pensamientos y tristeza
(Designed by Freepik)

Te propongo algunas pistas que pueden permitirte identificar este estilo de pensamientos repetitivos, cíclicos y centrados sobre la propia tristeza y la forma en la que la sentimos:

  1. Las preguntas que nos hacemos se centran y analizan el modo en el que sentimos la tristeza. Si miramos con atención, podemos ver en ellas “auto reproche” y una mirada hacia un pasado con el que pretendemos explicar por qué nos sucede esto.
    • ¿Por qué reacciono así? ¿Por qué no soy capaz de reponerme? ¿Por qué no me siento bien con nada? ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Por qué ya no disfruto tanto como antes? ¿Por qué tengo más problemas que los demás? ¿Por qué no puedo controlar mejor las cosas?
  2. Los pensamientos de tristeza, incluyen afirmaciones en forma de pensamientos negativos sobre las consecuencias de los síntomas actuales. Estos pensamientos alimentan las emociones presentes, constituyendo un bucle cíclico y repetitivo que agrava el estado de ánimo. Una de las consecuencias de este pensamiento es la sensación de falta de control sobre los acontecimientos, lo que incrementa el malestar y la tristeza (Wells & Matthews, 1994).
    • Si no consigo dejar de sentirme así… dejará de confiar en mí, me despedirán del trabajo, caeré en una depresión… Pero… ¿por qué no consigo dejar de darle vueltas? ¿Por qué no puedo parar de pensar? Si continúo así…
  3. Nuestros pensamientos cuestionan nuestra propia valía, buscan significados profundos que se centran en el fracaso o en no haber estado a la altura de las expectativas. Esto actúa sobre nuestra autoestima y nos hace más vulnerables al dolor, dejándonos con menos recursos para afrontar la situación.
    • Soy débil, no soy capaz de superar los problemas como el resto de la gente. ¿Qué pensarán de mi, todo el día llorando?. No me extraña que me pasen estas cosas.
Hay 3 pistas que permiten identificar un estilo de pensamiento rumiativo en estados de tristeza Clic para tuitear

Pensamientos y tristeza. Efectos negativos de un estilo ineficaz de afrontamiento

Este estilo de pensamiento ante la tristeza, facilita la creación de círculos viciosos que incrementan el estado de ánimo depresivo y dificultan un adecuado manejo emocional y un afrontamiento efectivo (Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1995; Lyubornisky & Trach, 2004; Lyubomirsky, Caldwell & Nolen-Hoeksema, 1998; Nolen-Hoeksema, 1987; 1991).

  1. Los pensamientos rumiativos interfieren con la puesta en marcha de conductas orientadas a la solución efectiva de problemas.
  2. Incrementan los recuerdos negativos congruentes con el estado de ánimo deprimido.
  3. Favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas sobre el estado de ánimo y las causas y consecuencias del mismo.
  4. Produce un deterioro y desgaste del apoyo social, de una parte, porque los demás ven una aparente pasividad para poner en marcha soluciones para superar la situación, y de otra, por la recurrencia de las quejas.
  5. Incrementa la fragilidad ante eventos estresantes y generadores de malestar.

La relación entre pensamientos y tristeza tiene efectos negativos cuando atendemos en exceso a los síntomas, causas y consecuencias del estado emocional.

No estar concentrados en la acción, dificulta e interfiere la puesta en marcha de soluciones ante la tristeza, aumentando las posibilidades de cometer errores y fallos, lo que conduce a una menor percepción de control y auto eficacia. El resultado es una disminución de la autoestima y un aumento de la desesperanza (Abramson et al., 1978).

Por otro lado, mantener en el tiempo la unión de pensamientos y tristeza, favorece sesgos en los recuerdos, que hace que tendamos a rememorar eventos asociados con el estado de ánimo deprimido (Bower, 1981) lo que potencia la aparición de pensamientos automáticos con contenidos negativos (Beck et al., 1979, Nolen-Hoeksema et al., 2008 ). Nuevamente un bucle que mantiene y agrava el estado de ánimo triste.

Darle vueltas al sentimiento de tristeza, tratando de 'diseccionarlo', tiene efectos negativos Clic para tuitear

¿Por qué tenemos este estilo de pensamientos frente a la tristeza y a los bajos estados de ánimo?

En general, las personas que responden con este esquema de pensamientos y tristeza, tienden a prestar más atención a la información negativa. Este exceso de análisis de los sentimientos de malestar tiene efectos perjudiciales para la adaptación, el ajuste psicológico y la recuperación del equilibrio emocional. Entonces… ¿Por qué lo hacemos?

La pregunta clave es por qué algunas personas continúan dándole vueltas a su tristeza y a su estado de ánimo, a pesar del incremento del malestar que ello supone.

La respuesta está en las creencias que se tienen sobre los beneficios de esta forma de pensamiento ante la tristeza: creer que la rumiación ayuda a resolver problemas o a dar sentido a eventos pasados (Watkins & Baracaia 2001).

El perfeccionismo y la necesidad de controlar los pensamientos pueden incrementar la rumiación; en este sentido se relaciona con la ansiedad. Un ejemplo de este proceso es la preocupación excesiva por la salud, que puede convertirse en ansiedad por la salud.

El estilo rumiativo, en la relación entre pensamientos y tristeza, sería un intento de entender y recuperar el control, lo que provocaría un aumento de la preocupación sobre los resultados y dificultaría la selección de respuestas. De esta manera, el pensamiento centrado en la tristeza favorece el cuestionamiento sobre las causas y las consecuencias del malestar; aumenta la hipervigilancia sobre el entorno y el estado de ánimo negativo, que al mantenerse en el tiempo aumenta la desesperanza hacia el futuro y las propias posibilidades personales de control, generando sesgos atencionales, focalización en las propias sensaciones, pensamientos y sentimientos (Nolen-Hoeksema, 2000; McLaughlin et al., 2011).

¿Por qué continuamos dándole vueltas a la tristeza, a pesar de que eso nos genera más malestar? Clic para tuitear

¿Qué puedo hacer frente a estos pensamientos reiterativos sobre mi tristeza? Las 5 técnicas esenciales

5 técnicas en pensamientos y tristeza

  1. Identifica tus creencias negativas sobre la tristeza y el temor a las experiencias emocionales displacenteras. Si bien emociones como la tristeza o la ansiedad no son agradables y están vinculadas con eventos no deseados, son parte del proceso adaptativo que nos permiten dar respuesta a esas demandas actuales, facilitando reorganizarnos y afrontar de manera beneficiosa la situación.
  2. Piensa de manera realista. Identificar las causas del malestar nos permite valorar qué es lo que podemos hacer y nos orienta sobre cuál es la estrategia más eficaz.
  3. Identifica los mecanismos e interacciones que favorecen el incremento del malestar y tristeza. Reconoce que probablemente tu estado de ánimo está siendo influido por pensamientos negativos automáticos e interpretaciones pesimistas y que sólo recuerdas situaciones donde te has sentido igual. Puedes cuestionar la veracidad de esos pensamientos. Por ejemplo: Sé que ahora me siento mal, ya que se han activado mis pensamientos negativos y recuerdo solo lo que ha ido mal, sin embargo, soy consciente que hay muchas cosas positivas y aspectos que han ido muy bien, solo que ahora están menos accesibles. Y a continuación, enfócate en estimular pensamientos más realistas, recuerdos agradables, situaciones en las que has superado las dificultades, etc.
  4. Identifica y cuestiona las creencias sobre los beneficios de “darle vueltas” a tu tristeza: ¿Para qué creo que es beneficioso pensar tanto sobre mi estado de ánimo? ¿Si no le diera tantas vueltas a las cosas que temo que ocurriría?
  5. El entrenamiento en atención plena o mindfulness con la supervisión de profesionales cualificados. El entrenamiento atencional es una herramienta muy efectiva para hacer un paréntesis en los procesos rumiativos. Favorece un cambio de perspectiva en la valoración de la experiencia emocional y te permite mayor flexibilidad a la hora de gestionar tus emociones ante los desafíos y situaciones adversas, ampliando tus recursos y habilidades emocionales.
5 técnicas esenciales para hacer frente a los pensamientos reiterativos sobre tu tristeza Clic para tuitear

Empezábamos este artículo con una idea que desearía que permaneciera en ti y te invitara a reflexionar:

La forma en la que usamos el pensamiento ante emociones como la tristeza, determina cómo será esa experiencia emocional, y lo más importante cómo serán las experiencias futuras.

Lo fundamental es saber que, a pesar de nuestras tendencias o sesgos, si seguimos aprendiendo, adquiriendo conocimiento sobre cómo funciona nuestra mente, determinaremos en gran medida nuestras vivencias emocionales y sobre todo, mejoramos nuestra capacidad para afrontar la adversidad.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta GiménezMarta Giménez

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Perspectiva de Género y Transdiagnóstico. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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