La Gratitud: La emoción que lo cambia todo

A lo largo de la vida, cuando menos lo esperamos, pueden ocurrir grandes cambios que nos desestabilizan, momentos difíciles, acompañados de alta incertidumbre, ante los que no nos sentimos preparados. Si crees que no dispones de los recursos suficientes y no puedes controlar lo que ocurre a tu alrededor, puedes llegar a experimentar altos niveles de estrés, ansiedad, tristeza y frustración. Ante esta situación tan complicada, sobre todo cuando sufres pérdidas importantes, existen algunas palabras que podrían parecer inapropiadas, fuera de lugar, como es el caso de la palabra gratitud. Pero, paradójicamente, en esos momentos de infortunio, la gratitud puede ser la emoción que nos aporte algo de luz entre tanta oscuridad.

De las grandes crisis, cuando soportamos situaciones difíciles y dolorosas, es de las que más se aprende, se potencia el crecimiento personal y se desarrolla una mayor capacidad para ser felices con el tiempo. Si comprendemos realmente el significado de la gratitud y lo ventajoso que es ser consciente de todo lo que sí tenemos, obtendremos grandes beneficios a nivel personal, social y laboral.

Comprendiendo el valor de la gratitud: Pasado, presente y futuro

Martin Seligman, uno de los mayores referentes en Psicología Positiva, experto en optimismo y motivación, nos explica en su libro “Authentic Happiness” que dependiendo de a dónde dirijamos nuestra atención, ya sea hacia el pasado, el presente o el futuro, sentiremos determinadas emociones positivas, muy diferenciadas entre sí. Por ejemplo, si nos queremos sentir bien, podemos elegir recordar momentos pasados agradables y así sentir satisfacción, orgullo, serenidad, y autorrealización. Si nos centramos en el presente, puede aparecer la alegría, la calma, el entusiasmo, el placer y la sensación de flow o de fluir (a lo que comúnmente se refiere la gente cuando dice sentirse feliz). Las emociones positivas relacionadas con el futuro incluyen esperanza, optimismo, ilusión, fe y confianza.

Aunque a todos y todas nos gustaría sentirnos así de bien siempre, los distintos tiempos, no tienen por qué estar ligados entre sí. En otras palabras, podemos haber tenido una infancia y adolescencia muy felices, que nos llenen de orgullo, o haber estado feliz hace dos meses, pero sentirnos desdichados en el momento presente (por ejemplo, debido a la pareja con la que convivimos, o a un estado de confinamiento no elegido o un estilo de vida que nos obliga a trabajar demasiado, a una enfermedad). O puedes sentirte muy a gusto y contento con tu presente, a pesar de lo duro y doloroso que fue tu pasado, y quizás temer al futuro.

De esta manera, puedes guiar tus emociones hacia donde quieras, por medio de tu foco de atención y tu forma de interpretar cada momento y situación. Y aquí aparece una estrategia emocional que tiene una enorme capacidad de transformación, a la hora de cambiar cómo percibimos nuestro pasado, presente… y futuro.

Lo que importa no es lo que te sucede, sino cómo reaccionas a lo que te sucede. (Epicteto).

Relación entre gratitud y satisfacción vital

¿Cuál crees que es la relación entre la gratitud que sientes y tu grado de satisfacción con la vida? ¿Crees que ambas variables están relacionadas de algún modo? Vamos a verlo

Te propongo realizar dos test: El Test de Satisfacción Vital y el Test de Gratitud. No son cuestionarios o test clínicos de los que usamos en nuestro Centro en consulta, son un «recurso» para motivarte a reflexionar sobre estos temas. Ambos test tienen 5 ó 6 preguntas y son muy fáciles de realizar.

El primero, el Test de Satisfacción Vital, es de la página Authentic Happines, del sitio web de la Universidad de Pensilvania, y el segundo, el Test de Gratitud, ha sido desarrollado por Michael McCullough y Robert Emmons, dos renombrados investigadores en el campo de la gratitud y el perdón.

Test de Satisfacción Vital

Test de Gratitud

¿Te ha sorprendido tu resultado? ¿Estás satisfecho o querrías mejorarlo? Vamos a pasar a definir primero qué es exactamente la gratitud, luego comentaremos las ventajas que tiene ser una persona agradecida y terminaremos por ver cómo lo podemos practicar.

Significado de la gratitud

Si te fijas, las cinco afirmaciones del Test Vital de Satisfacción tienen que ver con tu pasado y tu presente. Si valoras todo lo que hiciste y tuviste en el pasado, así como lo que todavía puedes hacer con tu vida y todo lo que posees (no solo lo prosaico), estarás practicando la gratitud. Sentirte agradecido o agradecida a diario, en cada gesto, interacción o situación es como tomarte un jarabe contra las emociones desagradables. Es mirar las cartas buenas que la vida te ha dado, sin compararte con los demás, agradecer los amigos que tienes, lo que has aprendido y estás aprendiendo, especialmente después de una ruptura sentimental, una situación laboral injusta o incluso una pandemia. Es saborear cada pequeño momento de paz, no dar nada por sentado, centrarte en el presente y disfrutar con los cinco sentidos incluso de una comida casera hecha con cariño o un simple paseo al aire libre.

Si de verdad te sientes afortunada o afortunado por lo que tienes, lo que has conseguido y lo valoras de corazón, inmediatamente sientes una especie de calma, de paz interior, que apacigua la envidia, la avaricia, la rabia, y la tristeza.

Cuanto más practicas la gratitud, más te ayuda a reducir la preocupación y la rumiación y más crece la dicha, la alegría, la serenidad, la satisfacción y el placer de vivir.

Gratitud vs. Queja

No te quejes, siempre podría ser peor.

Personalmente, cuando no consigo lo que quiero, las cosas se tuercen o me ocurre algo negativo, me ayuda mucho recordar la frase “podría haber sido peor” y dar las gracias por todo lo que tengo. Inmediatamente me siento mejor. Nunca falla.

Por ejemplo, imagínate que vas camino de una cita, ya sea por placer o por cumplir con una obligación. De pronto hay un parón en la carretera y descubres que se debe a un accidente de tráfico o control de la policía. Entonces caes en la cuenta de que vas a tardar el doble de tiempo que habías estimado; además, justo ese día te has olvidado el móvil en casa –¡la ley de Murphy no falla!– Es muy fácil que automáticamente te enfades y sientas ansiedad, frustración e incluso tristeza. Por el contrario, si identificas estas emociones rápidamente y te preguntas a ti misma si eso es lo que quieres sentir, tienes la capacidad de darte cuenta de la inutilidad de esas emociones a corto y largo plazo. Es importante ser consciente de que puedes trabajar para tener las emociones que quieres sentir, cambiando tu forma de interpretar la situación y practicando la aceptación y la gratitud. Así puedes sentirte tranquila y contenta ayudándote con el cambio del foco de tu atención. Es muy sencillo, solo tienes que sentirte agradecida al darte cuenta de que podría haber sido mucho peor si hubieras sido tú la víctima de ese accidente, que aún siendo grave o no, siempre hubiera tenido consecuencias mucho más negativas que llegar simplemente veinte minutos tarde a tu cita. Las emociones positivas entran en ebullición.

Recuerdo con mucho cariño a una paciente a la que traté hace unos años por depresión debido a su excesiva autoexigencia y estrés laboral. Al comienzo de nuestras sesiones, tuvo la mala suerte de atropellar a una niña (que cruzó la calle corriendo, sin mirar) y, mientras me relataba entre lágrimas la culpa tan grande que sentía, yo le dije con suavidad y ternura “podría haber sido peor”. Cuando le di el alta, un par de meses más tarde, me confesó que le había sentado fatal esa frase y que a punto estuvo de no volver a mi consulta. Con el paso de las semanas, se dio cuenta de la profundidad de la frase y supo aprender a dar las gracias porque todo quedó en un susto y la niña resultó ilesa. Ella me enseñó a explicar con otras palabras el significado de esa frase y me sentí muy agradecida por su sinceridad.

8 maneras en las que la gratitud aumenta nuestra felicidad y bienestar

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Sonja Lyubomirsky, una comprometida investigadora de la Universidad de California Riverside, autora de dos magníficos libros sobre cómo aprender a ser feliz, basados en la evidencia científica, “La ciencia de la felicidad” y “Los mitos de la felicidad”, nos explica las ventajas que tiene la gratitud a la hora de aumentar nuestra felicidad.

1. Te ayuda a saborear, disfrutar y obtener mayor placer de las pequeñas cosas y situaciones agradables de la vida, independientemente del tiempo que duren.
2. Si en lugar de adoptar el papel de víctima y fijarte en tus fracasos o en el daño que te han hecho algunas personas, te das cuenta y agradeces lo que te han ayudado otras tantas o todo lo que has conseguido con esfuerzo, sentirás mayor seguridad y autoeficacia y eso reforzará tu amor propio.
3. Después de sufrir un suceso traumático o estresante, la gratitud te ayuda a realizar una reevaluación cognitiva, es decir, volver a pensar y valorar el evento para cambiar su significado emocional, y de este modo ayudarte a superar el revés. Perder un trabajo de forma inesperada te puede obligar a buscar uno nuevo –no sin esfuerzo–, pero que te guste mucho más a largo plazo. Descubrir que hay personas dispuestas a ayudarte, incluso desconocidos, puede generar mucho bienestar y satisfacción. Como dice el dicho popular “¡No hay mal que por bien no venga!”
4. Después de recibir un diagnóstico de una enfermedad o tras la pérdida de un ser querido, fíjate en lo que sí tienes todavía y agradécelo, por complicado que resulte en un principio, te puede ayudar a comenzar de nuevo. Si perdiste a tu padre durante una epidemia pero tu madre sigue viva y tus hijos están bien, agradecerlo te ayudará a sentir paz y serenidad. La vida es un continuo cambio, donde tienes que aprender a aceptar y adaptarte a cada situación o tal vez, darte la oportunidad de volver a comenzar. Dar gracias por lo que tuviste, aunque ya no lo tengas, es un ejercicio muy valioso, pues nadie puede arrebatarte esos bonitos y dulces recuerdos.
5. Si valoras las nuevas amistades e inviertes tiempo en cuidar de las existentes, se fortalecerán y serán de mayor calidad. Está demostrado que las personas agradecidas son más positivas.
6. Cuando sientes realmente agradecimiento es menos probable que te compares con los demás y, si lo haces, suele ser para bien. Es decir, es más fácil que te fijes en aquellas personas que no tienen tu suerte, tu capacidad, tus seres queridos, tu salud y que des gracias a la vida por todo ello. De esta manera reduces la envidia y estás en mayor disposición de ayudar a los que verdaderamente lo necesitan.
7. La gratitud es incompatible con emociones desagradables tales como la tristeza, la ira, la amargura, la culpa, los celos y la codicia. Si te paras a pensarlo, resulta bastante difícil dicha combinación. «Aunque mi pareja ya no quiere continuar la relación, agradezco lo que me ha dado y he aprendido».
8. La adaptación hedonista o la capacidad para acostumbrarse fácilmente a lo bueno (tener un buen salario, salir a cenar con amigos, viajar con tu pareja, recuperarte de una enfermedad o comprarte una casa) nos impide ser felices a largo plazo. Por ello es importante no dar nada por sentado (te pueden despedir, tus amigos te pueden fallar, una epidemia te puede cambiar la vida, o te pueden diagnosticar una enfermedad). Agradecer cada día todo lo que tenemos, como si fuera la última vez que lo fuéramos a disfrutar. Es una buena estrategia para luchar contra la adaptación hedonista.

La Gratitud, un valioso hábito

Practicar la gratitud, adquirir este hábito, es mucho más sencillo de lo que imaginas, apenas requiere tiempo y además ¡es gratis!

Está demostrado científicamente que escribir listas de agradecimientos, con cierta frecuencia, aumenta tu nivel de felicidad. Consiste en escribir al menos tres cosas que agradeces de corazón, situaciones que te han alegrado el día, retos que has conseguido, aspectos de tu vida que valoras.

A algunas personas les sienta bien hacerlo una vez por semana (por ejemplo, los domingos por la tarde, que es el momento de la semana en el que la gente suele sentir más ansiedad y tristeza); a otras personas les resulta mucho más gratificante hacerlo a diario. Cada persona debe encontrar su equilibrio, de acuerdo con sus circunstancias. No tienen por qué ser grandes acontecimientos o momentos míticos de tu vida (nacimiento de un hijo, comprar tu primera casa, terminar la carrera, o superar el coronavirus siendo mayor de 65 años), también pueden ser pequeñas cosas (acostarte en una cama con sábanas limpias, haber dormido del tirón, disfrutar de una llamada de teléfono inesperada, reírte con un desconocido, cocinar algo rico, tener tiempo para hacer tu deporte favorito, darle un abrazo a una persona querida o ver la luna llena). Puede ser algo de lo que te sientes orgulloso, cosas que te gustan, de las que disfrutas, oportunidades que te brinda la vida, gente nueva e interesante que conoces y que de pronto es amable contigo y te ayuda sin esperar nada a cambio.

Compartir tus listas de agradecimientos con un amigo, con tu pareja, tu psicólogo o tu familia, resulta muy enriquecedor. Es una herramienta muy divertida para poner en práctica durante una cena, con un café, o simplemente como tema principal de un e-mail o whatsapp. La persona que lo escuche o lea se sentirá fácilmente contagiada de tu estado de ánimo positivo y será más probable que se anime a compartir contigo otros aspectos por los que se siente agradecido o agradecida.

A veces no somos del todo conscientes de lo contagiosas que son las emociones. Si tras la pregunta “¿qué tal estás?”, tu compañero te contesta algo negativo, con cara seria o amargada y se recrea en la queja y el victimismo, es poco probable que tú añadas algo positivo o bueno que te ha ocurrido, con una sonrisa de oreja a oreja. Tenlo en cuenta antes de contestar a la pregunta “¿Qué tal estás?” y busca algo que agradecer, algo positivo que compartir; seguro que lo encontrarás y tu interlocutor te lo agradecerá y seguirá la misma línea emocional.

Un ejercicio de gran valor, no solo para quien lo escribe sino para quien lo recibe o lo escucha es escribirle una carta de agradecimiento a la persona que te haya ayudado en la vida. Si te tomas tu tiempo, ya sea una tarde o varios días para ir escribiendo lo que sientes y que vaya cogiendo forma, descubrirás que estás mucho más agradecido de lo que imaginas. Es importante leerle la carta en persona y luego entregársela como un regalo para que la pueda releer todas las veces que quiera.

Te animo a hacer estos «ejercicios de gratitud». Sin duda serán emocionantes, conmovedores, y aunque llores o lloréis, serán lágrimas de agradecimiento que nunca vais a olvidar.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Cristina Mae Wood

European PhD in Psychology. Doctora en Psicología.

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