Aspectos psicológicos de la “nueva normalidad” post-pandemia

(Tiempo de lectura 13 minutos)

Han cambiado muchas cosas: nuestras costumbres, nuestros hábitos, nuestras rutinas diarias… Nuestra vida ha dado un giro insólito y, aún así, nos hemos adaptado a las nuevas circunstancias de una manera admirable. Ahora vemos con naturalidad el uso de mascarillas, la distancia física con otras personas, las colas en los supermercados o pedir cita para comprar ropa. Disfrutamos de unas calles diferentes, probamos nuevas formas de ocio o hemos aprendido a saborear nuestro hogar y a manejar una convivencia más cercana. Es lo que se ha denominado: ”nueva normalidad”.

No ha sido una etapa fácil, nos ha puesto a prueba, ha necesitado de toda nuestra flexibilidad, tolerancia, respeto y colaboración. Y para muchas personas, ha supuesto la tristeza de verse separadas de familiares y parejas, o la dolorosa experiencia de perder a un ser querido y vivir el duelo en unas circunstancias extraordinarias.

Pero, hemos salido adelante, aunque… no ha acabado todo. Este tiempo post-Coronavirus seguirá precisando de nuestra capacidad de adaptación. Nuestra personalidad, nuestros recursos personales, nuestras experiencias o nuestro entorno, influirán en cómo vivamos este período de nuestras vidas: con ilusión o con miedo, con alegría o con ansiedad. Pero hay una buena noticia: tenemos el control, será nuestra forma de afrontar los cambios, nuestra actitud, el modo en el que manejemos e incrementemos nuestros recursos emocionales, los que van a determinar el resultado. Ahora, más que nunca, nuestras fortalezas serán claves para vivir esta “nueva normalidad” y avanzar hacia lo que el futuro nos depare.

El objetivo de este artículo es proponerte 3 fortalezas emocionales, que puedes entrenar y hacer crecer, y que van a ser decisivas en este nuevo período:

1. El manejo de tus miedos.
2. Tus nuevas formas de comunicarte con otras personas.
3. Las habilidades sociales para desenvolverte en esta nueva etapa.

1️⃣ El manejo de los miedos 2️⃣ Formas de expresión y comunicación alternativas al contacto físico 3️⃣ Habilidades Sociales como la Asertividad. Las 3 fortalezas para adaptarnos a la «nueva normalidad» Clic para tuitear

El manejo de los miedos en la nueva normalidad

El estado de alarma y la aparición del COVID-19 ha supuesto una verdadera situación de incertidumbre. La complejidad de esta pandemia o el hecho de desconocer cómo va a evolucionar, ha generado, inevitablemente, emociones displacenteras: impotencia, indefensión, desesperanza, inseguridad… y también miedo o angustia. Todas estas emociones son normales, no son patológicas, son fruto del proceso de adaptación que nos ha exigido este período de nuestras vidas.

Identificar estos miedos adaptativos, es decir, miedos normales, y manejarlos adecuadamente, va a constituir la clave en la prevención de posibles dificultades o trastornos adaptativos en el futuro.

Nuestros miedos han estado en el origen de muchas de las emociones desagradables que hemos experimentado durante el confinamiento, y ahora, en la etapa post-confinamiento o «nueva normalidad», aparecerán otra vez o surgirán nuevos miedos. Esto es normal, dada la situación, será la intensidad, la frecuencia de esos miedos y cómo influyen y condicionan nuestro día a día, lo que determinará si son o no adaptativos, o constituyen un problema:

• Miedo a salir de casa (el llamado “síndrome de la cabaña”).
• Miedo al contagio o miedo a la interacción con otras personas.
• Miedo a un posible repunte, al incremento de casos positivos o recaída sanitaria.
• Miedo a lo desconocido, a la falta de información o de pautas claras.
• Incremento de miedos previos (personas con tendencia a la hipocondría o a la ansiedad por la salud, o con diversas fobias específicas: fobia social, fobia a volar, etc.).
• Miedos sobre cómo puede cambiar nuestra forma de relacionarnos.
• Miedos sobre nuestras vacaciones, segundas residencias, imposibilidad de ir a visitar a familiares.
• Miedos sobre el próximo curso escolar, cómo se hará, cómo conciliaremos.
• Miedos relacionados con el trabajo (paro, ERTE, caída de ingresos, dificultades económicas, reincorporación laboral , etc.)
• Miedos sobre el futuro incierto.

10 estrategias de afrontamiento del miedo en la nueva normalidad

Como hemos dicho, todos estos miedos son normales y esperables. Pero la pregunta es, ¿y cómo los manejamos?

Estas son algunas estrategias para modificar nuestra forma de actuar ante el miedo, para modificar nuestro afrontamiento y lograr que el miedo no se apodere de nosotros:

1. Normaliza el miedo. Es necesario sentirlo en este momento, el miedo te ayuda a estar más alerta y protegido, no lo veas como un enemigo sino como a un aliado.
2. No evites. No te dejes llevar por el miedo, intenta funcionar con él. Puedes hacer muchas cosas con miedo, no pasa nada, sólo es más incómodo, acabará desapareciendo con el tiempo. No condiciones tus conductas habituales, atrévete, exponte.
3. Si sientes bloqueo, ve poco a poco, tómate tu tiempo. Haz un afrontamiento progresivo de tus situaciones temidas, sin prisa pero sin pausa. Cada persona tiene su propio ritmo. Ponte tus propios retos y avanza en ellos sin exigirte, sin presionarte, pero sí animándote a ir dando pasos hacia adelante.
4. Establece tus metas y objetivos realistas. ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué tengo que hacer para ello, por dónde empiezo? Dedica tiempo a la planificación de tus objetivos, pero ajusta tus expectativas.
5. Céntrate en lo que está bajo tu control. Identifica lo que está en tu mano en este momento. ¿Qué puedes hacer para encontrarte mejor? Pon en marcha acciones o soluciones que estén a tu alcance, no te regodees en el miedo o en dar demasiadas vueltas a las cosas, actúa.
6. Repítete pensamientos realistas, no catastróficos. Estamos ante una situación negativa o insatisfactoria, pero puede no ser catastrófica. Diferencia entre lo que es posible (infinitas posibilidades) y lo que es probable (datos con los que cuento en el momento presente). Recuerda que es temporal.
7. Dale un enfoque de utilidad o de oportunidad. Piensa si esta situación estresante puede servirte para algo positivo, si puede llegar a serte útil para crecer o desarrollar alguna de tus competencias físicas, psicológicas, sociales o familiares.
8. Lleva tu atención al momento presente (aquí y ahora). No te adelantes a los acontecimientos. Pospón tus miedos o preocupaciones y ve acotando fechas o tiempos en tu calendario.
9. Busca apoyo y expresa tus miedos. La expresión emocional es fundamental para regular adecuadamente lo que sentimos. Comparte tus miedos, todo el mundo está en la misma situación.
10. Respira. Utiliza técnicas de desactivación fisiológica para regular el miedo o la angustia, como la respiración abdominal o la relajación.

Te animo a que plantees esta situación que estamos viviendo como una oportunidad para ponerte tu propios retos, para afrontar tus miedos y trabajar en tu crecimiento personal. De este modo, saldrás fortalecido y desarrollarás nuevas estrategias de resiliencia.

¿Qué nos depara el futuro próximo, el tiempo que llamamos «nueva normalidad»? No lo sabemos con certeza pero, en cualquier caso, lo podremos afrontar desde el miedo, o desde las ganas de vivir Clic para tuitear

Nuevas Formas de Expresión y Saludo en la nueva normalidad

¿Es tan importante el contacto físico? ¿Lo echaremos de menos?

¿Echaremos en falta los abrazos, los besos, la cercanía física? ¿Es un problema sentir desconfianza o miedo por estar en una distancia física cercana de los demás?

Mi respuesta es sí a ambas preguntas. En nuestra cultura, sí echaremos de menos gestos físicos de afecto. Esto puede ser un problema, es decir, una situación a resolver.

¿Cómo nos afectará?

A quienes estábamos acostumbrados al afecto físico, el cuerpo, en su abstinencia, nos reclamará emocional y fisiológicamente aquello que antes recibía y anhela recibir. Reclamará las dosis de oxitocina, dopamina, serotonina, relajación, tranquilidad, autoestima, cercanía, comprensión, empatía y tantas otras respuestas emocionales y físicas que generan los gestos físicos con otro ser humano.

Y mientras éstos sigan estando contraindicados para prevenir contagios, sentimientos relacionados con la tristeza, la ansiedad, el vacío o la soledad, pueden aparecer como consecuencia del alejamiento relacional.

¿Qué podemos hacer para resolver el problema que genera la distancia física?

El problema no es tanto no poder besarnos o abrazarnos. De hecho, buena parte de los besos y abrazos que nos dábamos habitualmente, son gestos que responden más a un hábito automatizado que a un intercambio de afecto. El problema es que el espacio vacío que dejan los abrazos y besos verdaderos que no podemos darnos, hemos de ocuparlo con algo que ejerza su misma función: sentir a la otra persona y hacernos sentir ante ella, y con ello, la gratitud de ese intercambio.

4 vías afectivas alternativas al contacto físico

1. Las palabras. Donde no puede llegar el contacto físico, que se abran camino las palabras. Cuando abrazamos, nos besamos y tocamos a alguien, ¿que le estamos queriendo decir? Siempre que no sea uno de esos hábitos automatizados, cada gesto con una persona concreta y en un momento concreto, tiene un mensaje implícito. Esta situación nos impulsa a que ese mensaje se haga explícito. “Te abrazaría porque…”, “ te besaría ahora mismo para poder transmitirte que…”, “ojalá pudieras estar cerca para hacerme sentir…”
2. El tiempo de calidad. Que la distancia física no impida que pases tiempo de calidad con tus personas importantes. Una conversación telefónica mientras paseamos o hacemos deporte, una comida de fin de semana, una reunión online, un café sólo por hablar un rato… Antes expresabas que alguien era importante para ti con cercanía física, exprésaselo ahora con mayor complicidad emocional, haciéndole participar de tus buenos momentos del día a día.
3. El cuidado. Trata de tener presente que la distancia física es una forma de cuidar a quien quieres y sentirte cuidado por ellos. Tradúcelo de esta forma cada vez que lo eches en falta, y exprésalo sin contenciones: “Ojalá pudiera abrazarte, darte un beso, ir a verte…” O también cuida con detalles, con gestos, con una llamada, una carta, unas flores, un desayuno especial.
4. Otras entradas sensoriales de afecto. Regala, y pide si lo necesitas, sensaciones que te hagan sentirte cerca de los tuyos. El tacto está limitado. El olfato, el oído, el gusto y la vista no tanto. Potencia tu creatividad para hacer llegar a tus personas importantes videos, imágenes, canciones, comidas, perfumes… y toda entrada sensorial que se te ocurra, que active de forma instantánea –como hace un buen abrazo– las respuestas corporales afectivas.

La distancia física no es distancia emocional. Las emociones están ahí, sólo hay que cambiar el vehículo para hacerlas llegar a la persona querida.

El contacto físico, el abrazo, es un poderoso vehículo, sin duda, pero ahí otros. Piensa en la capacidad que tiene una mirada para comunicar una emoción.

Habilidades Sociales para desenvolvernos en la nueva normalidad

Ahora que empezamos a salir a la calle, a exponernos a situaciones sociales, comprobamos que no todas las personas somos iguales, ni actuamos de la misma manera. No todas las personas tienen el mismo sentido común, la misma consciencia de las circunstancias actuales, el mismo sentido de responsabilidad.

Es habitual escuchar a personas allegadas decir que se han puesto muy nerviosas en el supermercado, o muy enfadadas al ver las calles llenas de gente durante los paseos para hacer deporte, o muy frustradas al comprobar que poca gente en su barrio respeta la distancia de seguridad.

A veces nos confiamos y creemos que lo normal “cae de cajón”, que lo lógico es de “sentido común”, que es una cuestión de “educación”, de “tolerancia” o de “respeto”. Pero muchas veces no nos damos cuenta de que los demás, aquellas personas que consideramos que no están siguiendo las indicaciones o las recomendaciones sanitarias, quizás tampoco se dan cuenta de que no lo están haciendo bien, porque su lógica es diferente a la tuya, porque quizás no estén bien informadas o también porque no quieren.

En estas últimas semanas, ¿te has visto en situaciones incómodas socialmente? ¿Has ido en transporte público y alguien que se sentaba a tu lado no llevaba mascarilla o hacía un uso inadecuado de ella? ¿En tu paseo para hacer deporte te has encontrado a un conocido y éste no ha respetado la distancia de seguridad? ¿Se han burlado de ti por actuar con responsabilidad llevando las medidas de protección? ¿En el supermercado has observado a algún vecino que antes de coger un producto toca varios y los deja en la estantería? ¿Cuándo has ido a un negocio, has visto al dependiente o al camarero quejándose sobre las consecuencias de esta nueva situación trasladando su negativa a colaborar para frenar los contagios?

Es probable que te hayas sentido identificado en una o varias de estas situaciones, porque todos y todas, durante esta «nueva normalidad», lo hemos vivido en primera persona. Pero quiero hacerte la pregunta más importante: ¿Cómo has actuado? ¿Qué has hecho? ¿Les marcaste límites?

En Psicología hablamos de la asertividad, esa maravillosa capacidad de expresar lo que sentimos, de una manera adecuada, de una forma correcta, defendiendo nuestros derechos: el derecho a marcar límites, a decir que no, a expresar disconformidad, a pedir cambios o solicitar ayuda, pero siempre con respeto y respetando los derechos de la otra persona.

En esta nueva normalidad, la asertividad va a ser clave para poder relacionarnos y convivir. Sé valiente y no te calles, no hagas oídos sordos y expresa tu opinión siempre que creas que puede ayudar, que puede beneficiar.

Soy consciente de que no es fácil, pero las habilidades sociales son un arte que se entrena y que en estos tiempos tendrás muchos momentos para poder practicar.

5 recomendaciones prácticas

1. Fomenta la conciencia social, fomenta la responsabilidad como ciudadano, cumple las normas pero ayuda a los demás a cumplirlas también. Sugiere cambios, propón soluciones, ayuda a buscar alternativas. ”Creo que sería una buena idea que llevaras pañuelos de papel en el bolsillo y un gel para desinfectarte las manos”.
2. Expresa, da tu opinión cuando percibas que alguien se está equivocando. “Yo no tengo esa información, desde el Ministerio de Sanidad han sido contundentes con la obligación de llevar mascarillas en el transporte público”.
3. Marca límites, expresa peticiones de cambio trasladando cómo te hace sentir su actitud o comportamiento a cambiar. Utiliza pocas palabras, es más recomendable no dar demasiadas explicaciones y para el manejo de la posible culpabilidad, recuerda que son tus derechos. “Me estoy sintiendo muy incómoda al acercarte tanto a mi, ¿podrías intentar alejarte un poco cuando hablas? Te estaría muy agradecida”
4. Empatiza con el estado emocional del otro, valida lo que puede estar sintiendo antes de pedirle un cambio. “Sé que son muy incómodas las mascarillas, todos estamos en la misma situación, pero es importante que te la pongas dentro de este establecimiento”.
5. Haz ver lo positivo, cuando solicites un cambio o expreses una petición de cambio a alguien. “Si todos hacemos las cosas bien, es más probable que lleguemos antes a la nueva normalidad”.

Es normal sentirse mal cuando otras personas no cumplen con las normas del período post pandemia. Sin duda, vamos a necesitar recursos personales y fortalezas para manejarnos en esta nueva etapa ✅ Psicología de la «nueva normalidad» Clic para tuitear

Ahora, más que nunca, es muy importante tu comunicación no verbal, tu mirada, la postura, el tono de la voz. Con las mascarillas o con la distancia física, nos vamos a perder muchos elementos de la comunicación, sobre todo relacionados con las expresiones de la cara y la sonrisa, nuestra arma más poderosa. Pero se puede sonreír con la mirada, si tú sigues sonriendo mientras te expresas, el receptor del mensaje recibirá más dulzura, más empatía, más comprensión y delicadeza en tus palabras, aunque lo que le digas no le genere bienestar.

Recuerda, el objetivo de las habilidades sociales es saber expresar adecuadamente tus opiniones, tus peticiones, saber marcar tus límites y defender tus derechos. Nunca te pongas como objetivo el querer cambiar al otro, eso ya no depende de ti.

Conclusiones

Estamos ante un momento desconocido de nuestras vidas, por algo se le está llamando «nueva normalidad»; y como sucede con todo lo nuevo e inesperado, podemos percibirlo con la angustia de no saber qué va a suceder, o con la ilusión de vivir una nueva experiencia de la que podríamos disfrutar, aprender y crecer.

No será fácil adaptarnos a tantas novedades pero, si echas la vista atrás, verás todo lo que has pasado y aprendido, todo aquello a lo que ya te has adaptado. Desde la convicción en tus capacidades, me gustaría que miraras hacia el futuro con optimismo, con serenidad y con autoconfianza.

Desde Área Humana queremos trasladarte nuestra cercanía y todo nuestro apoyo. Si lo necesitas, no dudes en consultar o pedir ayuda a nuestro Equipo de Psicología.

Estaremos encantados de acompañarte en esta nueva etapa en la que, más que nunca aprender a adaptarse al cambio es el camino hacia tu bienestar.

Tras el confinamiento, estamos ante un momento novedoso de nuestras vidas. Podemos percibirlo con angustia, o con la ilusión de vivir una nueva experiencia con la que disfrutar, aprender y crecer Clic para tuitear

Un artículo del Equipo de Psicología Área Humana

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