Saber decir no es uno de los más valiosos aprendizajes

(Tiempo de lectura:  7  minutos)

Saber decir “no” es una destreza que, junto a la asertividad, constituyen las dos principales habilidades sociales. Decir no requiere entrenamiento, no es una capacidad innata, puesto que no sólo se trata de decir no, sino de saber cuándo y cómo hacerlo, de ahí que se hable de “las técnicas para decir no” y de aprender a decir no, que forman parte de los aprendizajes en habilidades sociales avanzadas.

No saber decir no, no es una tendencia de nuestro comportamiento que sea neutra, nos afecta, y lo hace de un modo decisivo, haciendo que percibamos falta de control en nuestra vida. Y es la percepción de control, una de las claves en una buena gestión emocional.

En un nuevo vídeo de nuestro Canal TV de Salud y Educación Emocional, Natalia Franco, psicóloga sanitaria, experta en habilidades sociales y gestión emocional, responde a varias cuestiones sobre “Aprender a decir no”: ¿Es una capacidad innata? ¿Cómo sabemos que tenemos dificultades? ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Qué pasaría en nuestro entorno si empezáramos a decir no? ¿Hay técnicas o estrategias para aprender? ¿Cuál es la mejor forma de decir no?

No os perdáis este vídeo. También podéis escucharlo en nuestro podcast.

Audio podcast: “Aprender a decir no”

Aprender a decir no [Transcripción del vídeo]

Aprender a decir no

Decir no puede parecer fácil a priori, sin embargo es una de las dificultades que más nos encontramos en consulta. Quizás, junto a la asertividad, podrían ser las habilidades sociales que se trabajan con mas frecuencia.

Vamos a ver dos expresiones de esta dificultad. Dos expresiones muy básicas:

  1. La primera es: Digo SI, y me siento mal, porque quizás no es lo que realmente deseo o me satisface. Aquí la emoción principal que estaríamos detectando sería la frustración.
  2. La segunda expresión sería: Logro decir NO, es decir soy asertivo, pero siento que he hecho algo malo, siento culpa. Esa sería la emoción principal aquí.

¿Por qué nos cuesta tanto decir no?

Vamos a explicar un poco más qué procesos emocionales hay tras esta dificultad para decir no.

Infografía aprender a decir no

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  1. La primera causa por la que me puede costar decir no es por miedo al rechazo. Quizás por el temor a lo que los demás piensen algo malo de nosotros o a la reacción de los demás. Pensamos, por ejemplo, que vamos a mostrarnos egoístas o poco sensibles si decimos que no, ante los demás.
  2. Otra causa sería por los estilos de conducta que hemos ido aprendiendo. Creer que hacerlo podría herir a las otras personas. Que fijan en nosotros la idea de que rechazar peticiones o decir no puede expresar, incluso, mala educación o crueldad.
  3. Otro motivo distinto, sería simplemente no saber cómo hacerlo. No sólo es cuestión de decir no, sino de expresarlo con naturalidad, con empatía, sin generar enfrentamiento o agresividad. Muchas veces no decimos no, sencillamente, porque no tenemos las habilidades suficientes.
  4. Otro motivo sería porque hemos tenido malas experiencias en el pasado, y esto ha creado un hábito de respuesta evitativo. Nos cuesta más decir no porque hemos tenido experiencias negativas.
  5. Y en general, el motivo fundamental sería evitar emociones displacenteras que surgen cuando estoy diciendo que no. Cuando pongo un límite me siento preocupado, nervioso, angustiado… y simplemente, a veces queremos “escapar” de esas sensaciones y decidimos que es más fácil evitar decir no.

Hay ciertas señales o indicios, que nos pueden advertir de que tenemos ciertas dificultades para decir no.

El primer síntoma sería la tendencia a justificarnos en exceso. Cuando nos decimos: “En realidad me da igual”. “Tampoco es tan importante”. Nos acostumbramos a soportar el malestar como un “mal menor”.

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Otro síntoma, que nos puede servir de detección, sería sentirnos enfadados o decepcionados por no habernos expresado como realmente queríamos. O, a pesar de haber dicho que no, sentirnos culpables ¿Por qué nos sentimos culpables, si ese no es nuestra legítima opinión y lo que realmente queremos hacer?

¿Qué efectos o consecuencias tiene no decir no?

No decir no, es una acción que no es neutra, es decir, tiene consecuencias, nos afecta.

Debemos entender que decir no es un acto legítimo, que hace que expresemos nuestra autonomía e independencia, nuestra capacidad para tomar decisiones, para reafirmarnos y expresar nuestras propias convicciones. El no hacerlo y convertirlo, a fuerza de repetición, en nuestro estilo de conducta, evitativo, tiene como principal consecuencia, prácticamente, perder la percepción de control sobre nuestra vida. No ser nosotros mismos. Sentimos indefensos… que son los demás los que manejan nuestra vida nuestras decisiones, nuestras opiniones… qué son los demás quienes manejan nuestra vida y nuestras respuestas.

Muchas personas que vienen a consulta por dificultades emocionales como falta de autoestima, intensos miedos, sentimientos de indefensión, fracaso, enfado… y que también muestran problemas físicos como dolores de cabeza, de estómago, ansiedad, somatizaciones…, al analizar estas causas y las pautas, tanto de pensamiento como de afrontamiento, o comportamiento; observamos que con mucha frecuencia el no saber decir no puede ser una de las dificultades relevantes en estas problemáticas.

Por tanto, sería importante detectarlo para poder dar con una solución eficaz.

Podríamos pensar que evitar decir 'no' para no sentirnos incómodos(as), no es tan importante, pero no es así. La psicóloga nos explica cuáles son las consecuencias de mantener esta tendencia Clic para tuitear

¿Qué pasaría si empezáramos a decir no?

Y si empezamos a decir no

Cuando las personas que acuden a consulta, adquieren y entrenan esta habilidad, lo primero que nos dicen es que han recuperado la sensación de control, controlar su vida. Y esta percepción de control es muy gratificante cuando se adquiere.

Junto a ella, también sensaciones como autoconfianza, seguridad, autoestima…, y al fin y al cabo, la fortaleza en las convicciones propias, ese autoconcepto renovado.

Un beneficio que no esperaban las personas que entrenan esta habilidad, es que, lejos de percibir rechazo por parte de los demás, lo que observan es lo contrario: respeto y admiración por el hecho de ser asertivos en esos momentos o en esas situaciones sociales. Justo lo contrario a lo que inicialmente temían.

¿Qué crees que pasaría, si empezáramos a decir no cuando así lo sentimos? ¿Nos rechazarían, perderíamos amistades, nos considerarían una persona desagradable…? Clic para tuitear

¿Qué estrategias pueden ayudarnos en esta dificultad para decir no?

Hay ciertas claves o estrategias que pueden ayudarnos o facilitarnos el trabajo a la hora de decir no.

En primer lugar, hay que ser conscientes de que es una habilidad que se entrena, es una destreza que se adquiere, se aprende, no es algo innato, con lo que nazcamos. A veces la idea de pensar que soy así y no puedo cambiar, es una idea que nos bloquea y nos impide ser asertivos o decir no. Esta primera idea es algo que hay que desterrar, porque no es cierta.

Decir no, es algo que podemos entrenar, aprender y desarrollar a lo largo de nuestra vida.

En segundo lugar, no se trata sólo del hecho de decir no, sino de hacerlo del modo adecuado. No es qué digo, sino cómo lo digo. Sin generar violencia, incomodidad o malestar en los demás.

En esta habilidad, una de las claves más importantes es cómo nos regulamos emocionalmente, como gestionamos toda la parte emocional que está interviniendo en este proceso de asertividad.

¿Por qué? Porque hay emociones que surgen cuando quiero ser asertivo o poner un límite. Surgen emociones como la culpa, el miedo, etc., y como regulemos estas emociones va a determinar cómo va ser nuestra respuesta asertiva.

¿Cuál sería la mejor forma de decir no?

Es importante expresarnos con empatía, sin manipulación, pero con claridad y sin agresividad. Y esto requiere de técnica, y esta técnica hay que entrenarla.

Una de las técnicas con las que trabajamos, sería la Técnica del Sándwich. Esta técnica es muy extendida, y en lo que consiste en en expresar un mensaje negativo, pero empezar por una idea positiva que empatice con la otra persona. De manera que mantenemos firme el mensaje de negativa, pero lo incluimos en un “sándwich” de empatía y de asertividad, que hace que ese mensaje sea recogido de una manera más adecuada por el receptor.

Técnica del sandwich para decir no

Imaginaros que queréis decir no a una persona que os pide ayuda, por ejemplo. El “sándwich”, o la técnica de la que hablamos, sería algo así: “Comprendo que no puedes hacerlo sola, me encantaría echarte una mano, y sabes que lo he hecho en otras ocasiones, pero esta vez no voy a poder ayudarte”.

¿Sabes qué es la 'técnica del sandwich'? Es una conocida técnica en habilidades sociales aplicada para aprender, por ejemplo, a DECIR NO Clic para tuitear

¿Una idea clave para terminar?

Para terminar, quiero invitarte a una reflexión:

¿Cuando te encuentras en una situación incómoda, en la que te cuesta, o no ser capaz de decir no ¿Cuál es la cuestión que ocupa tus pensamiento, que es lo que pasa por tu cabeza? ¿Quizás qué va a pensar la otra persona, cómo va a reaccionar, qué va a decirnos…? ¿O realmente lo que quieres y opinas tú?

Hay una cuestión fundamental y es que tenemos unos derechos asertivos básicos.

Recuerda que tienes derecho a decir no, a expresar tu propia opinión, a cambiar de idea, a no dar explicaciones, si no lo deseas, o a omitir información.

La clave es hacerlo de un modo respetuoso, sereno, claro, natural…, pero siempre, defendiendo tus derechos.

Para ello, te animo a que entrenes y desarrolles esta habilidad tan valiosa para tu vida. Y si lo necesitaras, los psicólogos y psicólogas, estamos aquí para darte ese soporte y esa ayuda.

Autora

Psicóloga Madrid Natalia FrancoNatalia Franco

Psicóloga Sanitaria. Especialista en intervención clínica. Experta en desórdenes emocionales.

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