32017Abr
¿Cómo afrontar con éxito el miedo a hablar en público? Una estrategia de gestión emocional

¿Cómo afrontar con éxito el miedo a hablar en público? Una estrategia de gestión emocional

Se casa mi hermano. Me encantaría aprovechar la celebración para hacerle un regalo especial: hablarle a los invitados de él, de lo feliz y enamorado que lo veo, contarles las vivencias que hemos compartido, lo que él ha significado para mi… Pero no puedo, sólo pensarlo me sudan las manos y tiemblo… ¡cómo me gustaría ser capaz de hablar en público sin miedo!

En consulta escucho cosas parecidas a esta… muchas veces. Aunque pueda parecernos más habitual en personas que por su trabajo necesitan hablar en público: reuniones, eventos, conferencias, seminarios…; dirigirse, con fluidez y determinación, a un grupo de personas, para darles nuestra opinión, manifestar nuestra discrepancia con asertividad, plantearles un proyecto o expresar nuestro agradecimiento, puede ser, para muchas personas, una misión imposible.

El miedo a qué pensarán, a decir algo inconveniente, a ser torpes o inadecuados… son muchos los motivos que nos pueden impedir hablar en público con tranquilidad y calma, sintiéndonos libres y no examinados. Pero sean cuales sean los motivos, expresar y compartir lo que deseamos decir en público no es un reto inalcanzable, es gestión emocional: identificar y regular emociones como el miedo. De esto quiero hablaros en este artículo: Cómo afrontar con éxito el miedo a hablar en público.

El miedo a hablar en público expresa la necesidad de adquirir habilidades en gestión emocional Clic para tuitear

Identificar el miedo y los síntomas de la emoción: el primer paso para tener el control

La Glosofobia o miedo a hablar en público es una emoción muy frecuente. En el ámbito laboral condiciona significativamente a las personas que lo padecen, generando un elevado grado de malestar y frustración. Pero se pone de manifiesto también en otras actividades: reuniones de vecinos, actividades de ocio, de formación, eventos, exámenes orales… En todos los casos, las personas se sienten muy limitadas para expresar sus emociones o comunicar sus puntos de vista sobre los temas o cuestiones que se comparten, con el consiguiente malestar, frustración y aislamiento.

Si preguntamos a las personas que se sienten bloqueadas en estas situaciones, qué emoción es la que en primer lugar identifican, en la mayoría de los casos nos dirán que el miedo es la emoción protagonista.

Identificar el miedo a hablar en público y sus síntomas: el primer paso para tener el control Clic para tuitear

Pero, ¿qué es exactamente el miedo a hablar en público?

Las señales fisiológicas que provoca el miedo a hablar en público

Es importante en primer lugar identificar las señales fisiológicas que provoca el miedo, para poder detectarlo y abordarlo.

Algunas de las señales que pueden aparecer en mayor o menor grado son:

  • Sudoración.
  • Temblor de voz.
  • Temblor de las extremidades.
  • Dificultades para respirar.
  • Sensación de calor o sofoco.
  • Enrojecimiento.
  • Aumento de la tasa cardíaca.
  • Tensión muscular o bloqueo.
  • Mareo.
  • Pérdida de concentración.

Estas señales responden a la forma en la que reacciona nuestro cuerpo ante lo que nuestra mente considera un peligro. De la misma forma que otras expresiones de ansiedad, es importante no asustarse y tratar de mantener la calma, siendo conscientes de que estos mecanismos nuestro cuerpo los pone en marcha de un modo defensivo, sólo hay que “decirle a nuestro cuerpo”, que no hay nada grave de lo que defenderse.

Cuando hablamos de lo que nuestra mente considera un peligro, es decir del contenido u origen de nuestro miedo, este puede ser muy diverso.

Hay personas que temen ser juzgadas o evaluadas negativamente por los demás; otros temen quedarse en blanco; personas con un elevado grado de autoexigencia temen no realizar una exposición perfecta; otros tienen miedo a que se les note nerviosos y se obsesionan por las señales fisiológicas que estén evidenciando.

En todos los casos es importante saber que en el origen de la emoción van a estar nuestros pensamientos como responsables de generar la respuesta de miedo o ansiedad. Y que va a ser el modo en el que manejemos esos pensamientos la clave para controlar y regular las emociones.

Vencer el miedo a hablar en público

Factores internos en el miedo a hablar en público

Identificar que hay tras el miedo: el perfeccionismo, el temor al ridículo o la tendencia al catastrofismo son algunos de los aspectos más frecuentes. A partir de ahí, valorar y cuestionar los pensamientos automáticos que mantienen esas emociones, para empezar a regularlas y ajustarlas, para que sean útiles a nuestros propósitos.

Cuando hablo de regularlas y ajustarlas, quiero decir que en ocasiones un cierto grado de emocionalidad cuando vamos a salir a un escenario puede ser un estímulo para mantenernos concentrados y activos y provocar una comunicación mucho más efectiva con nuestra audiencia. Esto es usar las emociones a nuestro favor.

Controlar y regular los factores internos, es una cuestión de entrenamiento. Es cierto que algunas personas tienen una especial habilidad para hacerlo, pero no es algo que cualquiera no pueda alcanzar entrenando las técnicas adecuadas.

Las técnicas cognitivo-conductuales que aplicamos las psicólogas y psicólogos son una alternativa altamente eficaz para lograr una adecuada gestión emocional y lograr hablar en público con naturalidad y seguridad.

Factores externos en el miedo a hablar en público

No obstante, también hay factores externos que es conveniente valorar de un modo realista, para adecuar nuestras expectativas y que no nos sorprenda nuestra respuesta emocional.

Esta son algunas variables que conviene considerar:

  • Tamaño de la audiencia: dependiendo del número de personas que conformen el público, puede sentirse mayor o menor nerviosismo. Normalmente tendemos a experimentar mayor ansiedad ante audiencias más grandes.
  • Tipo de audiencia: no es lo mismo dirigirse a un grupo de personas desconocidas que a una audiencia de confianza. También depende de si es un público ante el que se ha hablado previamente o es un grupo totalmente nuevo. La edad y las características del público también pueden influir en el rendimiento, por ejemplo, si nos sentimos más cómodos hablando a niños o a adultos.
  • Grado de control sobre el contenido: el nivel de preparación o de control sobre los contenidos a comunicar van a influir en el rendimiento y en el grado de control sobre la situación.
  • Entrenamiento o experiencia previa: si esta actividad forma parte o no de las responsabilidades habituales en el trabajo, va a influir en el grado de soltura a la hora de desenvolverse ante una audiencia.

10 Técnicas psicológicas ¿Cómo expresar lo que deseas? ¿Cómo sentir control ante una audiencia?

10 técnicas para saber hablar en público

1. Ajusta tus expectativas

Si experimentamos ansiedad al hablar en público no sería lógico ponernos como objetivo realizar la charla como oradores experimentados, sin nervios y con un control total de la situación. Algo más realista sería “evitar que la ansiedad nos bloquee y conseguir no dejarnos ningún punto importante”. Al igual que cuando afrontamos otros proyectos, tener un objetivo realista puede ayudarnos en un primer momento a conseguir el objetivo final de manera satisfactoria y evitar el riesgo de frustración al plantearnos objetivos excesivamente ambiciosos.

2. Hasta los mejores oradores sienten ansiedad: Normaliza tus emociones

La ansiedad es una emoción que forma parte de nosotros, de nuestro repertorio emocional. De hecho, es la responsable de nuestra supervivencia ante los posibles peligros o amenazas que puedan surgir. Por ejemplo, si un coche viene a toda velocidad mientras estoy cruzando la calle, la ansiedad va a permitir que mi cuerpo se prepare para la huida, apartándome rápidamente del peligro, a través de una serie de cambios fisiológicos como: aumento del ritmo cardiaco, aumento de la tensión muscular y del riego sanguíneo hacia las extremidades, etc. El problema es que cuando estamos ante una audiencia, no hay un peligro real del que tengamos que escapar, sino una respuesta asociada por nuestro aprendizaje a una situación en principio neutra (hablar en público).

Por tanto, el problema real aquí no es el miedo o la ansiedad que experimentamos, sino que aparece en un momento inadecuado en el que interpretamos un peligro donde no lo hay, por lo que mi cuerpo reacciona en consecuencia preparándose para la acción.

La diferencia con los grandes oradores es que éstos experimentan un nivel moderado de ansiedad que no interfiere en su rendimiento, que asumen o aceptan como previsible, al tener que lidiar con una situación novedosa o con un cierto grado de incertidumbre o “descontrol” (por ejemplo tener delante a un grupo de gente desconocida que no sabemos cómo va a reaccionar); y que les permite estar alerta y llevar a cabo una conducta más resolutiva. Asumir este hecho hace que manejemos mucho mejor las señales de nerviosismo o de tensión, sin llegar a bloquearnos o a interferir en el discurso. (Ver gráfico de Ley de Yerkes-Dodson en punto 6: La curva de ansiedad).

3. Ten claro el mensaje, lo que quieres transmitir

Las ideas fundamentales del discurso tienen que ser claras y sencillas: qué quieres transmitir, cuáles son las claves que quieres que la gente se lleve consigo. Un discurso denso y poco claro nos impide tener la sensación de control y además puede hacer perder el interés de la audiencia.

4. La manera en que lo contamos

El tono, el volumen, la velocidad de la oratoria… son factores básicos para conseguir un buen resultado final. Es importante modular y manejar bien las pausas, poco a poco irás habituándote a tu propia voz y encontrándote más cómodo en la situación.

5. ¡Practícalo!

Como ya hemos mencionado antes, el nivel de control sobre el contenido a comunicar influye en el resultado. Si ensayamos nuestro discurso antes de hablar en público lograremos tener un mayor control sobre el contenido y también sobre la situación ansiógena (que puede provocan ansiedad). Simular en nuestra mente la exposición hace que el componente novedoso se reduzca y que mejoremos nuestra autoconfianza (lo que coloquialmente llamamos “hacernos a la idea o mentalizarnos”). Las técnicas de exposición son una herramienta que utilizamos las psicólogas y los psicólogos en el tratamiento, por ejemplo, de determinadas fobias.

Visualízate haciéndolo bien, con calma y eficacia; y practica antes de llevarlo a cabo. Verás cómo influye en el resultado.

6. La curva de ansiedad

Recuerda que lo importante es el desarrollo de la exposición, no tanto el inicio. Si al principio te ha costado arrancar o has dudado en algún momento, entraría dentro de lo esperable, ya que estamos entrando en contacto con una situación ansiógena. Lo que va a ocurrir a continuación es que, conforme empecemos a hablar y llevemos un rato expresándonos y escuchándo nuestra propia voz, nuestra ansiedad va a ir bajando y se va a ver reflejado en nuestro rendimiento.

Las personas van a recordar la generalidad de la actuación, no detalles concretos del bloqueo inicial; igual que pensaríamos al observar a un orador que tiene alguna dificultad al principio pero luego desarrolla su exposición de manera satisfactoria.

Hablar en público y la Ley de Yerkes Dodson

7. La audiencia no es el enemigo

En vez de ver al público como una amenaza, puede ayudarte verlo como un grupo de personas interesadas por el tema que vas a exponer. Puede ayudarte rememorar alguna situación anterior en la que tu eras parte de esa audiencia y recordar qué pensabas en ese momento.

8. No somos tan transparentes como creemos

A la hora de hablar en público creemos que todo lo que sentimos y experimentamos a nivel interno va a ser percibido de la misma manera por los demás. Está comprobado que, si nos grabásemos durante una charla y posteriormente observáramos el vídeo como espectadores, no seríamos capaces de identificar en nuestra propia imagen las emociones que estábamos sintiendo en esos momentos. Las emociones que sentimos y cómo las sentimos, no son percibidas por los demás del modo tan evidente a como lo imaginamos.

9. Respira

Las técnicas de relajación y respiración, van a resultar tremendamente útiles para prepararnos para la situación y reducir nuestra ansiedad, así como para percibir mayor sensación de control sobre la situación.

10. Date instrucciones motivadoras

Este recurso es muy útil, tanto llegado el momento de afrontar la situación de hablar en público, como en los momentos previos.

Nuestro diálogo interno tiene un papel clave en cómo nos sentimos y cómo actuamos, por lo que identificar y cambiar estos discursos internos, puede servirnos de ayuda a la hora de afrontar una situación difícil como ésta.

Mensajes internos como “voy a ser capaz, lo voy a lograr, este nerviosismo es normal, tengo controlado el tema…”; van a potenciar la sensación de autoeficacia y por tanto a facilitar la exposición.

10 técnicas psicológicas para superar el miedo y sentir control al hablar en público Clic para tuitear

Conclusión

Hablar en público, al igual que otras experiencias en la vida demanda habilidades que no poseemos de forma innata. Eso significa enfrentarnos a emociones que pueden sorprendernos o resultarnos desagradables, pero la respuesta no tiene por qué ser la evitación o el bloqueo.

Hablar de manera eficaz ante una audiencia, no es algo que se herede genéticamente, todos podemos aprender y perfeccionar esta actividad hasta sentirnos cada vez más a gusto, incluso crear un estilo, una forma de hablar ante los demás, personal y propia. Los buenos oradores no nacen, ¡se hacen!

Autora

Colaboradora del BlogNatalia Franco
Psicóloga Sanitaria. Experta en emociones.


Más información relacionada con el Trastorno AdaptativoEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

Puntúa y comparte

¿Crees que esta información puede ser útil a tus seguidores en las Redes Sociales? A continuación puedes añadir tu valoración y compartir este artículo. Podremos aprender mucho entre todos.
(Número de votos: 7 • Nota Media: 5)