142018Nov
El Ataque de Pánico: El reto de controlar tu ansiedad

El Ataque de Pánico: El reto de controlar tu ansiedad

(Tiempo de lectura:  11  minutos)

“El miedo, los mareos, la angustia… ¡Me dejan fuera de juego! Me siento desesperanzado. Siento que ya no controlo mi vida. Y aunque sé que se me pasará, también a veces tengo dudas y pienso que no podría soportarlo una vez más ¡No quiero sentir esta ansiedad!” Así se expresaba un paciente que había sufrido un Ataque de Pánico.

En muchos casos un ataque de pánico no tiene mayores consecuencias, más allá de pasar un momento desagradable y sentir durante una o dos semanas cierta inseguridad y temor, que van remitiendo poco a poco.

Cuando sucede por sorpresa, las primeras veces, es el desconcierto y la duda sobre lo que nos está pasando, lo que nos genera mayor angustia.

Y es que la forma en la que manejemos las emociones en esta situación es la que va a influir en cómo afrontemos ocasiones parecidas, incluso la que va a determinar que vuelvan a producirse.

El ataque de pánico es uno de los procesos emocionales en los que más influye tener información y conocimiento veraz sobre lo que nos está sucediendo.

La psicoeducación es fundamental en la regulación y control de la ansiedad durante estos sucesos, y también en la prevención de un nuevo ataque de pánico.

Pero hay casos, en los que un ataque de pánico significa un antes y un después para la persona que lo experimenta.

Cuando el ataque de pánico condiciona nuestra vida

En muchas personas, la vivencia de un ataque de pánico adquiere un significado traumático.

A partir de ese evento interpretan su vida de una manera más negativa y pesimista.

La ansiedad que podía aparecer de forma ocasional, con mayor o menor frecuencia, se instala en su día a día, se incrementa y se mantiene en el tiempo.

Hay una sensación de indefensión que se apodera de ellos y ellas, y perciben que no tienen ningún tipo de control sobre su bienestar, a pesar de su esfuerzo por sentirse mejor. Esta situación puede evolucionar y producir también síntomas depresivos.

Algunos datos sobre el ataque de pánico

Estadísticas sobre el ataque de pánico

Una de cada cuatro personas sufrirá un ataque de pánico aislado en su vida. Y una de cada veinticinco desarrollará un trastorno de pánico (Kessler et al., 2006).

El ataque de pánico es más común en mujeres (entre dos y tres veces más).

Se relaciona especialmente con rasgos de personalidad como tendencia a la rumiación y a la obsesividad, mayor autoexigencia y perfeccionismo, o sugestionabilidad e hipocondría. Y se produce con mayor frecuencia tras épocas o sucesos vitales de mucho estrés.

Las personas con un alto rasgo de ansiedad, a nivel cognitivo (pensamientos negativos, preocupaciones, obsesiones…), fisiológico (molestias en el estómago, taquicardias, sudoración, mareos…) y/o conductual (fumar, comer o beber en exceso, comerse las uñas, evitar ciertas situaciones por miedo al qué dirán…) tienen más probabilidad de sufrir ataques de pánico.

Existe un importante componente genético –información que no suele ser conocida–. Si los progenitores son personas con un estilo de afrontamiento ansioso, con miedos, perfeccionistas y autoexigentes, con poca flexibilidad y tolerancia; los hijos e hijas tienen más probabilidades de heredar dichas reacciones de ansiedad ante momentos de estrés.

En algunos casos, la genética puede determinar más de un 50% de los casos, además de ser una reacción que se puede transmitir por aprendizaje en la familia –observación e imitación–.

1 de cada 4 personas sufrirá un ataque de pánico aislado en su vida Clic para tuitear

Síntomas del ataque de pánico

Síntomas del ataque de pánico

En un ataque de pánico la consecuencia más habitual es la presencia de una intensa ansiedad. Una emoción que se expresa a través de uno o varios sus principales síntomas.

Son síntomas que aparecen de forma súbita, pero que podrían permanecer un tiempo posterior al ataque de pánico –por lo que tenemos que aprender a convivir con ellos– y que poco a poco van remitiendo.

Tras el ataque de pánico puede aparecer una respuesta condicionada. Por ejemplo, ir al teatro puede convertirse en una “situación condicionada” si una persona ha sufrido un ataque de pánico inesperado en ese contexto, y concebimos una sala de teatro como una “zona de alto riesgo”.

Es importante reflexionar sobre las circunstancias personales y externas en las que se produjo ese primer ataque de pánico, para entender que no tiene por qué volver a repetirse, aunque estemos en un lugar parecido, o en el mismo lugar nuevamente.

Siguiendo con el ejemplo. El día que asistíamos al teatro y tuvimos ese primer ataque de pánico, podría haber sido un día especialmente complicado: estábamos agotados, habíamos discutido con un compañero o con nuestra pareja, llevábamos un nivel excesivo de estrés acumulado por el trabajo, había mucho tráfico o habíamos leído que una persona había sufrido un infarto durante una representación y se nos quedó fijado ese recuerdo…

Con este ejemplo lo que queremos decir es que ese día en el que se produjo el ataque de pánico, podría haber circunstancias que expliquen por qué se produjo, pero que esa concatenación de hechos no tiene –y sería muy poco probable que así fuera– por qué volver a repetirse.

Aun así, es probable que a partir del ataque de pánico, cada vez que te expongas a una situación similar, lo anticipes o no, lo pienses o no, tu cuerpo reaccione.

Nuestro cerebro detecta la amenaza ante cualquier referencia –sentarse en una butaca del teatro, por ejemplo–, y antes de que seamos conscientes o nos asalte el recuerdo explícito de la situación traumática vivida en el pasado, se pone en marcha un mecanismo automático para hacer frente a un “posible riesgo” –hormonas del estrés: adrenalina y cortisol–.

Realmente no hay una amenaza objetiva, pero nuestro cerebro se anticipa y nos intenta dotar de toda una serie de recursos para hacerle frente a esa situación de manera adaptativa –huir o luchar contra la amenaza–.

¿Sabes cuáles son los principales síntomas de un ataque de pánico? Clic para tuitear

¿Cómo actuar ante el estado de alarma que anticipa un nuevo ataque de pánico?

En esta sensación de alarma es importante:

  • Identificar qué nos está sucediendo.
  • Darnos auto instrucciones para bajar la alerta y la activación –como respirar con tranquilidad–.
  • Comprender el motivo por el que nuestro cuerpo está reaccionando así.
  • Darnos tiempo, desde la tranquilidad y la aceptación, para que se pase.

Aprender a aceptar la ansiedad y tolerarla sin miedo ni frustración es fundamental. Hablarse a uno mismo o a una misma, sin exigencias, sino con paciencia y comprensión, es crucial.

Debemos reeducar nuestra mente, reduciendo la atención que prestamos a los pensamientos y síntomas relacionados con nuestra ansiedad y redirigiendo nuestra atención a aquellos pensamientos o situaciones que nos generan bienestar.

Preocuparnos acerca de la ansiedad que estamos sintiendo, insistir en pensar en lo que nos podrían ocurrir –los famosos «Y si…»– es una estrategia muy poco útil en estas situaciones.

Es más conveniente aprender a distraerse, tras aceptar la ansiedad, y cambiar nuestra atención hacia el momento presente: Qué bella música suena. Qué colores tan sugerentes hay en el escenario. Qué delicada interpretación de la actriz…

Identificar qué está sucediendo, darnos auto instrucciones para tranquilizarnos, comprender por qué reacciona así nuestro cuerpo y darnos tiempo. Así conviene actuar ante un posible ataque de pánico Clic para tuitear

Dejar de tener ansiedad es un proceso que tú puedes controlar

En general somos demasiado exigentes con nuestras mejoras psicológicas y emocionales, no nos damos tiempo, no somos pacientes y comprendemos que dejar de sentir ansiedad es un proceso.

Siempre pongo este ejemplo para explicarlo. Cuando tenemos un accidente, y sufrimos, por ejemplo, una fractura en una pierna, somos muy conscientes de que necesitamos un tiempo para que todo vuelva a su sitio. No nos exigimos cosas que la fractura nos impide, como correr. Aceptamos la situación, aunque sea un inconveniente y esperamos con paciencia, con días mejores y peores, a que todo remita y pase.

La mayoría de las personas que han sufrido un ataque de pánico no son conscientes de que hay que pasar por un proceso adaptativo y natural, y de que la forma en la que discurra este proceso y las expectativas que tengamos, serán decisivas para el futuro resultado.

Es importante identificar las creencias erróneas o los pensamientos disfuncionales tras un ataque de pánico. Por ejemplo decirnos cosas como ¿Y si nunca termina de desaparecer por completo mi ansiedad? ¿Y si nunca vuelvo a sentirme seguro? ¿Y si a partir de ahora me siento siempre triste?

Estas expectativas pueden verse influenciadas y alimentadas por información sesgada que buscamos en libros, artículos o en internet. En ocasiones buscamos la información que queremos encontrar” Es lo que llamamos sesgo de confirmación, leemos o aceptamos sólo aquello que confirma nuestro punto de vista.

Incluso nos fijamos en otras experiencias de amigos o conocidos, o de famosos, que interpretamos como casos similares o idénticos al nuestro.

Es importante disponer de información profesional y precisa. Hay que contar con un psicólogo o psicóloga que valore y analice tu caso específico, si la situación ha empezado a ser un problema para tu vida, para que podáis aplicar la estrategia más eficaz, con técnicas contrastadas y basadas en la evidencia científica.

En cualquier caso es importante valorar el contexto personal, familiar o laboral: conflictos personales, situaciones de desgaste físico y emocional, consumo excesivo de estimulantes o drogas, situaciones vitales potencialmente estresantes –cambio de trabajo, enfermedad, cambio de ciudad o de país–.

Más información en Psicología y Psiquiatría

Adaptarse a cambios como trasladarse a otro país, pueden generar el llamado Trastorno de adaptación. Te explicamos qué es.

O también factores internos: genéticos, cambios hormonales, determinadas alteraciones metabólicas…

Consejos para superar los ataques de pánico

Cómo superar un ataque de pánico

Nuestro objetivo es invitarte a reflexionar sobre el ataque de pánico, para comprender y entender mejor los procesos que intervienen y saber que hay soluciones. Pero siempre con la consciencia de que cada persona tiene circunstancias diferentes y específicas, a todos los niveles. Y que las soluciones, dependiendo de cada caso, pueden requerir la intervención de un profesional o una profesional de la Psicología.

Consejos claves:

  1. Ajusta tus expectativas de forma realista. No nos sirve tener una visión positiva tras un ataque de pánico, si esta es poco realista. Pensar que no vas a volver a tener ansiedad, vayas donde vayas, solo porque te lo propongas. Siguiendo con el ejemplo anterior, sería como pensar que no te va a doler la pierna después de rompértela.
  2. Entiende las causas de tu ansiedad y acepta tu ansiedad. Comprender el mecanismo que genera la ansiedad nos da información y nos permite identificar qué situaciones podrían estar activándola. A partir de ahí podemos decidir e iniciar estrategias para realizar cambios o proponer soluciones. Hay 5 causas que nos hacen más vulnerables a la ansiedad y que suelen estar íntimamente relacionadas con la aparición de nuevos ataques de pánico:
    1. Nivel de estrés elevado y prolongado en el tiempo.
    2. Cansancio físico (elevada exigencia, falta de descanso, alteraciones del sueño…).
    3. Disgusto o enfado con alguien.
    4. Enfermedad o dolor físico (fiebre, dolor o contractura muscular, problemas de estómago…).
    5. Cambios hormonales (síndrome premenstrual, ciclo menstrual desajustado…).
  3. Detecta y cambia los pensamientos no realistas o desadaptativos. La aparición de este estilo de pensamiento forma parte del proceso. Son pensamientos como: “Mi vida ya no será como antes”. “Esto es una muestra de que soy una persona débil”. “No seré capaz de quitarme la ansiedad”.

Cuestiona estos pensamientos, ponlos en duda… y modifícalos. Revisa lo que piensas sobre tu propia ansiedad.

Hay 3 consejos psicológicos esenciales frente a los ataques de pánico Clic para tuitear

2 formas de pensar sobre tu propia ansiedad, una adaptativa y otra desadaptativa

  • Adaptativa: Pensar que es normal tener ansiedad después de tanto estrés, que estará contigo una temporada corta si te cuidas y descansas, que puedes acostumbrarte a ella aunque sea incómoda. Que es natural porque es una respuesta condicionada por el ataque de pánico que has tenido. El resultado de este estilo de pensamiento será a medio y largo plazo muy positivo.
  • Desadaptativa: Pensar que es terrible tener ansiedad, que no se pasará nunca, que va a hacer que tu vida se vaya al traste. Que es injusto sentirla, que es inexplicable e incontrolable sentirte así. El resultado es incrementar tu desesperanza y tristeza, y por tanto incrementar tu vulnerabilidad, tu fragilidad.
Los ataques de pánico están muy relacionados con una forma desadaptativa de pensar y también de afrontar las emociones displacenteras Clic para tuitear

Técnicas en el afrontamiento de los ataques de pánico

Infografía sobre Ataque de Pánico

clic para ampliar

En el manejo de los ataques de pánico, se entrenan técnicas para afrontar la ansiedad. Como la «Exposición interoceptiva» o la mejora de la tolerancia a las emociones desagradables, mediante la autorregulación emocional.

Estas técnicas forman parte de la evolución y mejora de los tratamientos psicológicos en esta materia, que anteriormente estaban basados exclusivamente en la alta exposición a la situación que generaba la ansiedad, y que, no sólo resultaban poco eficaces, sino que producían altos niveles de malestar en los pacientes.

Actualmente los tratamientos de los ataques de pánico se han actualizado, e incorporan avances en los protocolos, basados en la evidencia científica. Y están centrados en el aprendizaje y el conocimiento, para dotar a la persona de recursos que le permitan manejar la ansiedad en las situaciones comprometidas y darse cuenta de que ya no es necesario evitarlas, puesto que se comprenden y aceptan las emociones, con lo que paulatinamente se logra tener percepción de control y de capacidad sobre la situación.

En todo caso, es importante insistir en que estos procesos requieren de un psicólogo o psicóloga experto y actualizado científicamente y que exista una buena “alianza terapéutica”, es decir una buena comunicación entre paciente y profesional.

Conclusión

Sé que la experiencia de un ataque de pánico, para muchas personas significa un profundo impacto en su vida. Pero también podemos considerarlo una oportunidad para el aprendizaje y el autoconocimiento.

Algunos de nuestros pacientes, tras superar una etapa asociadas a ataques de pánicos y ataques de ansiedad, nos dicen que han logrado una vida con una mayor sensación de control y de autonomía, resultado que distaba mucho de lo que al principio esperaban.

No es necesario experimentar un ataque de pánico o de ansiedad para mejorar tus recursos y habilidades, puedes hacer prevención. La Salud Emocional va haciéndose un lugar en nuestras vidas. Afortunadamente cada vez hablamos más de este concepto integral de la Salud, que incorpora el bienestar emocional.

La Salud Emocional comienza con información veraz y precisa sobre el funcionamiento de nuestra mente y de nuestras emociones ante eventos vitales.

Disponer de ese conocimiento y comprensión de las emociones es esencial para identificar, ya sea un ataque de pánico, o muchos otros eventos vitales, y gestionarlos con naturalidad, o como nos gusta decir, con completa normalidad.

Conocimiento y comprensión de las emociones, dos pilares básicos para gestionar sucesos como los ataques de pánico Clic para tuitear

Autoras

Psicóloga Madrid. Julia VidalJulia Vidal

Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Emociones y Salud.

Bilingual PsychologistCristina Mae Wood

European PhD in Psychology (Doctora Europea en Psicología). Experta en trastorno de pánico. Bilingual Psychologist.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos. | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

Recuerda que el contenido de este artículo es información; y aun siendo científica y rigurosa, y estar elaborada por un equipo de expertos y expertas, tiene un carácter formativo, educativo o divulgativo, y no puede ser utilizada o interpretada como diagnóstico psicológico o médico.

Puntúa y comparte

¿Crees que esta información puede ser útil a tus seguidores en las Redes Sociales? A continuación puedes añadir tu valoración y compartir este artículo. Podremos aprender mucho entre todos.
(Número de votos: 13 • Nota Media: 4.3)