3 pasos imprescindibles para alcanzar tus metas

(Tiempo de lectura 12 minutos)

Seguro que ya tienes tus metas marcadas para este año, y te habrás dicho, ¡este año lo cumpliré! Pues quiero ayudarte a que lo consigas.

Es natural –y muy saludable– proponerse metas en la vida. Y lo hacemos más en determinados momentos: tras las vacaciones, en el inicio del mes y, por supuesto, al comienzo de un nuevo año. Este último es el momento “cumbre”. Se inicia una “nueva etapa”, y quieres “empezar bien desde el principio”.

Tener propósitos es necesario, pero no suficiente para alcanzar tus metas.

Cumplir nuestros objetivos no es fácil, las estadísticas indican que solemos abandonar nuestras metas, en casi el 80% de los casos, antes del mes de marzo.

¿Por qué no alcanzamos las metas y propósitos que realizamos al comenzar el año? Hemos preparado una video-guía paso a paso con ejercicios en PDF para practicar los aprendizajes Clic para tuitear

VÍDEO-GUÍA con ejercicios prácticos: «Alcanzar tus metas en 3 pasos»

AUDIO: «Alcanzar tus metas en 3 pasos»

¿Por qué no alcanzamos nuestras metas? ¿Qué sucede?

Los propósitos o las metas son ideas, pensamientos… sin duda son necesarios, pero solo son el punto de partida. Lo importante es llevarlas a cabo, convertirlas en cosas específicas, concretas, reales. Lo importante es empezar a actuar. Y para ello tenemos que aprender a hacer las cosas de otro modo, a introducir cambios en nuestra conducta y en nuestra forma de pensar.

Como decía Einstein, “Debemos hacer algo distinto si queremos obtener un resultado diferente”.

Hacerte propósitos está muy bien, pero para alcanzar tus metas, es necesario que aprendas a hacer planes.

Y un plan es un camino, específico, realista, con pasos o acciones, con fechas y plazos.

Imagina un punto a dónde quieres llegar y traza un plan para llegar allí. Pero se honesto contigo, y establece tu punto de partida. (Jordan Belfort).

¿Crees que este año cumplirás tus metas? Si no lo lograste en años anteriores deberías probar algo diferente. Julia Vidal, psicóloga y directora de Área Humana nos ofrece una guía detallada y práctica con ejercicios 📲PDF Clic para tuitear

¿Cómo alcanzar tus metas? 3 pasos + 3 ejercicios = Nueva actitud y conducta

Te propongo 3 pasos para alcanzar tus metas, una guía práctica y activa para empezar esta tarea. El objetivo es realizar varios ejercicios, contestando a preguntas y completando unos sencillos cuadros.

¿Qué te parece probar una nueva estrategia para alcanzar tus metas? Dedícale 20 minutos de tu tiempo por ejercicio y estarás en el camino hacia el éxito. ¡Empecemos!

Busca un momento para ti, acomódate en un sitio acogedor, prepárate una infusión, ponte música agradable, si así lo deseas, y estrena tu mejor actitud para transformar tus propósitos en planes.

Vamos a empezar a cambiar algunas cosas, ya verás como empiezan a moverse otras piezas. Es muy probable que el año próximo puedas decirte: “Este año sí lo conseguí”.

Te propongo iniciar este trabajo personal, mediante 3 pasos:

1. Analiza qué metas te has propuesto en otras ocasiones que no se han cumplido, e identifica “por qué” no las conseguiste.
2. Fíjate tus metas para este año. Que sean alcanzables. Enúncialas de una forma específica y concreta.
3. Realiza un “Balance Decisional”, esto es, define los costes y beneficios de poner en marcha determinadas conductas para conseguir tus metas, pero también piensa en los costes y beneficios de no hacer nada, es decir, de quedarte como estás.

PASO 1 para alcanzar tus metas: Analiza los motivos por los que no cumpliste metas anteriores.

Ejercicio 1: Contesta a estas preguntas. (Descarga PDF).

Contesta a estas preguntas que te propongo. Utiliza el documento que puedes descargarte o toma papel y lápiz y hazlo por escrito:

1. ¿Qué te propusiste en años anteriores? Quizá hacer ejercicio, dejar de fumar, cambiar de trabajo, buscar nuevos amigos, …
2. ¿Qué metas no conseguiste?
3. ¿Qué fue lo que impidió que alcanzases esas metas?

Identificar lo que falló va a darte información fundamental para entender cómo es tu forma de acometer la realización de una meta, y lo que te falta para conseguirlo.

Te voy a dar algunas pistas que te ayudarán a responder a por qué no alcanzaste tus metas:

• ¿Quizá no fueron metas realistas, o lo fueron, pero no estableciste las conductas concretas para alcanzarlas? A veces nos proponemos metas, cómo subir una montaña, y en cuanto empezamos nos damos cuenta de que no estábamos preparados, era muy exigente para empezar. Si nuestra meta es subir montañas, quizá deberíamos empezar por habituarnos a caminar y fortalecer nuestras piernas.
• ¿Fue por falta de motivación? La motivación tiene que ver con diferentes factores. Es importante detectar dónde se está produciendo el “bloqueo en tu motivación”: interés en tu meta o interés de otros, necesidades reales, renunciar a los objetivos a medio plazo por obtener recompensas más inmediatas, falta de voluntad… Os propongo leer el artículo de mi compañera, Marta Giménez, «Aprender a hacer realidad los deseos: fuerza de voluntad y autocontrol». Te ayudará.
• ¿Quizá te diste por rendido o rendida al primer “fallo” que tuviste en tu propósito? Muchas veces no hemos aprendido a ajustar nuestras expectativas y somos muy poco tolerantes con nuestros errores. Lo normal es avanzar como en un gráfico de dientes de sierra, con subidas y bajadas, avances y retrocesos. El perfeccionismo o la baja tolerancia a los errores pueden frustrarnos antes de tiempo e impedir que alcancemos nuestras metas.
• ¿No estabas preparado o preparada para “los inconvenientes” que se producirían para alcanzar tu meta? “Nada valioso se ha conseguido sin esfuerzo”. Es importante estar en disposición de afrontar dificultades y experimentar emociones displacenteras. Lograr una meta implica aprender a superar obstáculos y resolver problemas. Si renunciamos a una meta a largo plazo por un placer inmediato, como, por ejemplo, quedarnos en la cama en vez de levantarnos y hacer ejercicio, no estamos preparándonos para adquirir cambios de conducta y nuevos hábitos, y se reduce la posibilidad de alcanzar la meta deseada.
• ¿O quizá lo que sucedió es que no se cumplieron los plazos que estimabas para alcanzar la meta? La impaciencia y la baja tolerancia a la incertidumbre no son buenas compañeras cuando se trata de hacer realidad tus propósitos. Por eso es importante tener un plan con fechas y plazos. Un plan que tenga en cuenta todas las pequeñas acciones que hay que realizar y el tiempo para alcanzar cada una. Y si las circunstancias aconsejan ampliar un plazo, es mejor hacerlo, antes de renunciar a la meta.
• ¿Quizá demorabas constantemente los planes? Del mismo modo que no debemos renunciar a una meta por tener que alargar un plan de acción, no tiene sentido postergar constantemente un plan establecido. Esto es lo que se llama procrastinar, dejar las tareas para mañana. Este es uno de los motivos más frecuentes por los que no alcanzamos nuestras metas.

¿Has pensado por qué no alcanzaste las metas que te propusiste? La psicóloga experta en motivación y gestión emocional no sólo responde a la pregunta, también nos ofrece una guía para lograrlo. ¡Con ejercicios prácticos! 📲PDF Clic para tuitear

PASO 2 para alcanzar tus metas: Proponte objetivos alcanzables

El paso 2 para alcanzar tus metas es que te propongas objetivos alcanzables, claros y definidos. Se trata de producir cambios de conducta; y cuanto más específicos y concretos sean los objetivos, más aumenta la probabilidad de tener una actitud comprometida con el cambio.

La planificación para cumplir un propósito es un proceso:

• Tiene que haber un objetivo final, una meta establecida.
• Tienen que establecerse objetivos o metas intermedias que marcarán los “hitos” a cumplir para aproximarse a la meta final.

Supón que haces el propósito de cambiar de trabajo. Para cambiar de trabajo, necesitaremos marcarnos previamente otras metas como, por ejemplo, hacer una formación determinada, elaborar el currículo, aplicar a ofertas de empleo, etc. Aquí puedes ver que es importante definir y explicar bien la meta o propósito final para poder establecer las metas intermedias.

Es conveniente definir con el mayor detalle posible la meta final y hacer tantas metas intermedias como se crea necesario. Ya habrá tiempo de borrar algunas o modificarlas.

Ejercicio 2. Dedica 20 minutos a definir tus metas. Completa el siguiente cuadro de Planificación de Metas. (Descarga PDF).

Ahora comienza a hacer el ejercicio 2. Completa el documento que te podrás descargar. Este ejercicio es para aprender a definir metas y lo veremos a continuación con un ejemplo.

Recuerda que tus metas tienen que ser alcanzables, específicas y medibles, y tienes que definir tanto metas finales, como intermedias y los pasos concretos para alcanzarlas.

Veamos este ejemplo de cómo definir metas:

Si me propongo la meta de “Ponerme y mantenerme en forma física” es una buena meta, pero necesitamos avanzar en definirla mejor. Tenemos que pensar ¿Qué es para mí estar en forma física? ¿Qué necesito para llegar a este objetivo? ¿Qué tendría que hacer, o no hacer? De esta manera estableceremos las metas intermedias.

Para ponerme y mantenerme en forma necesitaría:

• Adquirir el hábito de hacer ejercicio físico.
• Hacer ejercicio físico. Cardiovascular al menos 3 veces en semana; y tonificación 2 veces. Pero para conseguirlo tengo que anotar las cosas concretas o pasos necesarios para alcanzar mis metas intermedias. Estos deben ser muy concretos, y alcanzables en días o unas pocas semanas.

Ejemplo de acciones concretas serían:

• Hacer un registro para anotar mi actividad física semanal durante 3 meses o hasta que se haya convertido en un hábito.
• Llamar mañana a un amigo que va a la montaña, y programar al menos 1 salida al mes con él.
• Hacer bicicleta estática en casa 3 días a la semana 30 minutos.
• Matricularme el próximo lunes en el gimnasio y anotar en mi calendario 2 clases de tonificación a la semana.
• No coger el ascensor nunca para subir menos de 3 pisos.

Fijaros en la diferencia, de plantear mi meta: ” Ponerme en forma”, a tener planificado: 1 vez al mes salir a la montaña, 2 veces a la semana ir al gimnasio y 3 días a la semana hacer bicicleta en casa.

Además, para ayudarme, haré un registro, es decir anotaré en mi móvil lo que voy haciendo hasta conseguir el hábito de hacer ejercicio físico.

Sigue los mismos pasos para cada meta intermedia si es necesario, y para otras metas principales que tengas… De esta forma estaremos más cerca de conseguir nuestros propósitos.

Solemos enunciar los nuevos propósitos de un modo muy genérico. Alcanzar una meta es convertirla en un plan: detallado, explicado, organizado… ¿Quieres probar? La experta ha preparado un 'mini-cursillo' con ejercicios prácticos 📲PDF Clic para tuitear

PASO 3 para alcanzar tus metas: hacer un “Balance Decisional”

Y vamos ahora con el Paso 3, que es hacer un Balance Decisional sobre la meta que hemos decidido.

Este es un método para identificar los pros y los contras de una determinada opción, y sirve para motivarte en el camino. Además, conocer los inconvenientes y esfuerzos que tendremos que hacer, nos ayudará a prepararnos para ello y tener más posibilidad de alcanzar nuestra meta.

El Balance Decisional es un paso fundamental en el proceso de toma de decisiones muy estudiado en Psicología. Es una de las herramientas que utilizamos los psicólogos y psicólogas en los tratamientos cognitivo conductuales.

Para hacerlo, céntrate en los pros y contras de acometer los cambios para alcanzar tu meta, o para quedarte como estás y no moverte de tu actual situación.

Al realizar este Balance Decisional incrementaremos la convicción en nuestros objetivos y por tanto la motivación.

Al realizarlo debemos hacerlo con sinceridad, dedicarle tiempo y revisarlo en distintos momentos para confirmar que sigues de acuerdo con tus afirmaciones.

Ejercicio 3. Balance decisional sobre los pros y contras de iniciar cambios para alcanzar tus metas. (Descarga PDF).

Puedes hacer el ejercicio 3 descargándote el cuadro que encontrarás en el documento PDF. Contiene casillas donde poner: los Beneficios y Costes de cambiar y los Beneficios y Costes de quedarte como estás. Céntrate en los contras de cambiar y las ventajas de no hacerlo y piensa como afrontar lo que has indicado en los diferentes campos.

Una vez lo hayas terminado, revisado y tomado la decisión, acude a tu balance decisional con frecuencia para recordarte las razones por las que decidiste acometer la realización de esta meta.

Ahora veamos un ejemplo de balance decisional:

Este es un ejemplo de balance decisional para la meta: «Ponerme y mantenerme en forma física».

Los Beneficios de Cambiar, es decir de poner en marcha las acciones decididas serán:

• Mantener una figura saludable.
• Mejorar mi tono muscular y así proteger mis huesos.
• Mejorar mi salud cognitiva y tener mi cerebro en forma.
• Prevenir enfermedades.
• Mejorar mi estado anímico.

Beneficios de Quedarme como estoy:

• No tener que esforzarme.
• No pasarlo mal cuando tengo que salir de casa y hace frío.
• No gastar tiempo.
• Aprovechar ese tiempo para otras cosas.
• No tener agujetas.

Los Costes de cambiar, es decir los costes para conseguir mi meta:

• Tengo que planificarme tiempo para hacer ejercicio.
• No avanzar en otras tareas, por ejemplo en las relacionadas con mi trabajo.
• Ver menos a mis amigos.
• Vencer la pereza de comenzar a hacer ejercicio.
• Esforzarme durante el ejercicio.

Costes de quedarme como estoy:

• Ir perdiendo masa muscular.
• Tener mala circulación.
• No estar en forma.
• Incrementar la probabilidad de tener problemas de salud.
• Que mi cerebro no esté tan ágil.

Con este ejercicio podremos ver claramente si nos merece la pena el cambio.

Conclusiones: Decálogo para alcanzar tus metas

Y para terminar os propongo un decálogo para alcanzar vuestras metas:

1. Haz tus objetivos específicos, alcanzables y medibles.
2. La clave para alcanzar tus metas está en transformar tus propósitos en planes. Establece las conductas concretas hasta llegar a conseguir el objetivo final.
3. Conoce los pros y contras de ir hacia cada meta.
4. El compromiso y la motivación son piezas necesarias para poder alcanzar nuestras metas. Hay que generarlos para favorecer el cambio.
5. Trabaja para incrementar la motivación, y no olvides que esta fluctúa, a lo largo del proceso.
6. Desarrolla la autoeficacia, es decir, la confianza en tu capacidad de cambiar conductas para conseguir tus metas.
7. Autorrefuérzate: valora los avances que hagas por pequeños que sean.
8. Revisa tus objetivos: valora cada cierto tiempo cómo va el proceso de conseguir y/o mantener lo que te has propuesto
9. Tropezar, pararte, son parte del proceso, pero no la excusa para no continuar.
10. Cuenta con información y apoyo de psicólogos y psicólogas, que con base en la Psicología Científica, tenemos mucho que aportaros para vuestros propósitos. Muchas metas son suficientemente importantes como para buscar colaboración.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Julia Vidal

Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Emociones y Salud.

Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana