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¡Arriba ese ánimo! Técnicas para mejorar el estado de ánimo

¡Arriba ese ánimo! Técnicas para mejorar el estado de ánimo

(Tiempo de lectura 18 minutos)

¡Ánimo! Cuántas veces habremos dicho o escuchado esta palabra. Con ella queremos transmitir –o transmitirnos– esperanza y motivación. La expresamos o la pensamos con energía, tratando de generar aliento, vigor, fuerza para acometer alguna tarea compleja o enfrentarnos a un acontecimiento, experiencia o etapa difícil de nuestra vida. Pero… ¿Funciona? Muchas veces sí, y nuestro ánimo se transforma. ¿Cómo logramos hacer ese cambio de nuestro estado de ánimo? ¿Es posible cambiar el ánimo a nuestro antojo? ¿Por qué a veces tenemos buen ánimo y otras nos sentimos desanimados o desanimadas?

Te voy a decir algo que seguro que te va a animar: el estado de ánimo se puede cambiar. ¿Me acompañas a descubrir cómo hacerlo?

¡Vamos! ¡Adelante! ¡Tú puedes! ¡A por ello!… Ánimo: un término con múltiples significados

Expresiones de ánimo

La palabra ánimo es una palabra muy común, muy utilizada en la cotidianidad. Alude a nuestra actitud, a la disposición y energía con la que afrontamos cualquier experiencia vital: un nuevo acontecimiento, una dificultad, un proyecto… o sencillamente un nuevo día. Nos despertamos por la mañana y nos deseamos ¡Ánimo!

«Ánimo» es un concepto que forma parte del glosario de términos de la Psicología, es uno de los términos importantes, y también es uno de los más usados en el lenguaje coloquial. Es frecuente en nuestra ciencia que un término técnico también sea muy utilizado y extendido en el lenguaje cotidiano. Una consecuencia de esto es que pueda utilizarse de forma poco precisa o que se confunda su significado y aplicación.

Mi compañero, el psicólogo José Serrano, en su vídeo-artículo: «La Depresión, más allá de la tristeza», nos explica cómo el uso del término “depresión” –por ejemplo, en frases coloquiales como: “yo creo que está deprimido”, “está siempre deprimida”–, puede hacer que se confunda la depresión –un trastorno– con la tristeza –una emoción–.

Algo parecido sucede con el término “ánimo”. Este concepto es clave en Psicología, denomina a una de las categorías de los trastornos: Trastornos del Estado de Ánimo. Y he aludido al artículo de José Serrano, porque el Trastorno Depresivo es uno de los Trastornos del Estado de Ánimo, pero hay que diferenciar tener un estado de ánimo bajo con tener un trastorno del estado de ánimo.

En este sentido, voy a centrar este artículo en la parte menos patológica del término, en los significados de ánimo relacionados con el conjunto de sensaciones, sentimientos, actitudes, pensamientos… que nos predisponen con motivación y energía ante las experiencias vitales o ante las dificultades.

Antes de avanzar en el artículo quiero proponerte un momento de reflexión sobre tu ánimo.

¿Cómo suele ser tu ánimo? ¿Puedes identificar una tendencia más frecuente hacia un determinado estado de ánimo? ¿Qué haces cuando sientes desánimo, lo consideras algo inamovible y te resignas, o actúas para cambiarlo? ¿Qué cosas o actividades te animan, cuáles te desaniman?

Empecemos por el principio: Qué es el ánimo.

El estado de ánimo es una expresión de nuestro bienestar, ¿podemos manejarlo? Consejos prácticos para mejorar tu ánimo Clic para tuitear

¿Qué es el ánimo?

Qué es el ánimo

La Real Academia Española tiene varias acepciones para la palabra ánimo, en ellas se refiere a: actitud, disposición, temple, valor, energía, esfuerzo, intención, voluntad, carácter, índole, condición psíquica, o también a la palabra como interjección –¡Ánimo!– que busca alentarte o motivarte, o hacerlo a los demás. Hay más interjecciones que buscar animar: ¡Vamos! ¡Ole! ¡Ala!

Todas las acepciones nos hablan de que tener ánimo es sentirse bien. Y también observamos que la palabra suele ir unida a otra y conformar el término “estado de ánimo”. Esto nos indica que el ánimo es un estado, un elemento de base, que se mantiene en el tiempo y que, además, parece no ser constante sino que fluctúa, tiende a aumentar o, por el contrario, a disminuir.

Robert E. Thayer, en su libro “El origen de los estados de ánimo cotidianos”, diferencia entre las emociones y el estado de ánimo.

El ánimo, a diferencia de las emociones, es entendido como una sensación de fondo, cómo un estado de menor intensidad pero más duradero en el tiempo. Esto significa que podemos mantener un determinado estado de ánimo y al mismo tiempo, en ese período, sentir emociones que van en otra dirección, menos favorable. Por ejemplo, sentir una ocasional tristeza y aún así, mantener un buen estado de ánimo como tónica general.

No obstante, hay ocasiones en las que determinada emoción, por su intensidad o duración, puede cambiar o “romper” nuestro estado de ánimo.

Y esta es una de las claves de nuestro artículo: ¿Cómo hacer que nuestro ánimo se mantenga en una buena dirección, con un buen nivel, ante las experiencias, retos o dificultades de la vida? O expresado de otro modo: ¿Cómo lograr un estado de ánimo menos frágil, vulnerable o quebradizo?

¿Qué factores influyen en el estado de ánimo?

El estado de ánimo está muy relacionado con nuestra naturaleza biopsicosocial, es decir, va a depender de factores biológicos, psicológicos y del contexto social y cultural de la persona.

Es la combinación de todos estos factores, y el modo en el que procesamos subjetivamente dichos factores, lo que determinará nuestro estado de ánimo, y lo que es más importante, la tendencia de nuestro estado de ánimo.

Hay factores biológicos que pueden fomentar una determinada tendencia de nuestro estado de ánimo, pero es muy importante considerar los factores sobre los que tenemos un mayor control. Estos factores son decisivos y hacen que con una adecuada gestión emocional podamos hacer evolucionar nuestra tendencia en una mejor dirección.

El filósofo Schopenhauer hablaba de la “voluntad de vivir” como una fuerza, una energía que nos empuja. En esta idea me gusta la palabra voluntad ya que alude a nuestra intención, a nuestro deseo de actuar.

¿Cómo mejorar mi estado de ánimo?

Mejorar el estado de ánimo

Un buen estado de ánimo es cómo la iluminación de una escena, cuando tenemos buen ánimo, la escena es brillante, la luz es clara, intensa, predominan los colores cálidos, saturados… En una escena como esa nos atrevemos con todo. En cambio, cuando tenemos un bajo estado de ánimo, predomina la oscuridad, los colores fríos, apagados, las sombras… En estas escenas sentimos inseguridad, nos quedamos inmóviles, nos atenaza el miedo…

La pregunta es ¿cómo puedo “iluminar” mi estado de ánimo?

No hay una receta mágica, una única respuesta a esta pregunta. Para algunas personas aumentar la frecuencia de las interacciones sociales son una fuente de buen ánimo, otras prefieren la soledad y dedicar más tiempo a sí mismas para mejorarlo.

Tenemos un margen de actuación muy importante sobre nuestro estado de ánimo. El buen ánimo se asocia a numerosas acciones y actitudes que podemos potenciar y convertirlas en hábitos de conducta y de pensamiento:

En cualquier caso, va a ser muy importante meditar sobre nuestro estado de ánimo. Recordáis el momento de reflexión que os proponía al principio del artículo. Aquí tenéis el motivo: para gestionar nuestro estado de ánimo es esencial conocer cómo funciona, qué factores le afectan, cuándo se ve alterado, qué experiencias lo mejoran y cuáles lo empeoran…

Cada persona busca sus mecanismos para mejorar el estado de ánimo. Podríamos decir que tenemos una tendencia natural hacia el bienestar, sin darnos cuenta, en general, buscamos aquello que nos produce bienestar. Pero esta tendencia natural puede desaparecer, cambiar, y si no logramos comprender el proceso y tener herramientas para mejorarlo, podemos llegar a etapas de profundo desánimo, problemáticas y difíciles.

Es importante prestar atención a las señales. Si nuestro estado de ánimo mantiene una tendencia desfavorable, que cada vez perjudica y afecta más a nuestra cotidianidad y que, además, se mantiene en el tiempo, tal vez haya llegado el momento de buscar un asesoramiento profesional, de una psicóloga o un psicólogo, que nos permita identificar los factores, definir estrategias y acompañar en los trabajos a realizar.

Cuando hacemos cualquier tarea con «buen ánimo» todo resulta más fácil, todo se hace “cuesta abajo” cuando no estamos animados o animadas.

Mitos, creencias y verdades sobre el estado de ánimo

Mitos sobre el estado de ánimo

Nuestro reloj interno repercute en nuestro estado de ánimo

“Por las mañanas me levanto de peor ánimo, no hay quien me hable. Después me siento mejor y con más energía”. “Cuando se acerca la noche, noto que mi ánimo baja”. “Cuando hay un cambio de hora, en verano, por ejemplo, noto que me baja el ánimo”.

Los estudios relacionan las alteraciones del “reloj interno” o “ciclo circadiano” con los cambios en el estado de ánimo de algunas personas, que, por ejemplo, ven afectadas su ánimo por el cambio de hora en verano o en invierno.

Otros estudios indican que hay una relación entre la tendencia a niveles de ánimo favorables en las horas centrales del día, y desfavorable cuanto más cerca estemos de la hora de dormir. (Clarck, 1998).

Estas variaciones cíclicas del ánimo se vinculan con factores biológicos, que no están condicionados por lo que nos ocurra en el exterior, sino que es nuestro organismo el que responde para cumplir una función evolutiva y adaptativa, y que se relacionan con factores como la temperatura corporal o los ciclos de sueño. (Thayer, 1989; Wehr & Rosental; Clark, Watson & Leeka, 1989 citado en Fridja, 2000).

En primavera o en otoño empeora el estado de ánimo

Parece existir un patrón estacional, con un mayor afecto positivo o mejor ánimo durante primavera y verano, que al final del otoño y el invierno, por la influencia en nuestros ritmos biológicos de las variaciones en las horas de luz y temperaturas (Watson, 1999).

No tengo nada que hacer, el ánimo depende de factores externos

Las personas vivimos experiencias positivas y negativas y es normal que nuestro ánimo sea fluctuante. Las emociones, en origen, son adaptativas, nos preparan para la supervivencia y nos envían mensajes, aparecen ante las experiencia vitales con el objetivo de adaptarnos a ellas.

La clave es cómo funciona este mecanismo: ¿La gravedad de la situación justifica la intensidad y nivel de mi emoción? ¿Por qué se mantiene mi ansiedad, si ya no hay ningún riesgo? ¿Por qué me alerto y siento una amenaza si no hay ningún motivo real?

Sin duda son importantes los acontecimientos externos, pero es decisiva la forma en la que procesamos las emociones que se originan, nuestra habilidad para identificarlas, comprender sus mensajes, y sobre todo, nuestra capacidad para regularlas.

Podríamos decir que en nuestro estado de ánimo es muy importante lo que nos sucede, pero puede ser aún más decisivo cómo manejamos lo que nos sucede.

«Al mal tiempo buena cara». El ánimo depende de mis pensamientos

Como decía en el epígrafe anterior, nuestra actitud ante las experiencias es muy importante, en ocasiones, tan importante como las propias experiencias.

Esta afirmación podría entenderse como una especie de “forzado optimismo”, como el refrán: «A mal tiempo buena cara». Es como si debiéramos tener siempre buen ánimo, pase lo que pase. Vamos a profundizar en esta cuestión.

Cada acontecimiento en la vida requiere una respuesta emocional adaptada a esa experiencia. Es normal sentir tristeza ante una pérdida, no sería natural no sentir dolor y abatimiento y no pasar el natural duelo ante esa pérdida. Lo importante será, hacer una buena gestión emocional, dar los tiempos necesarios a cada fase, y a las emociones que correspondan a cada período.

Será normal que nuestro estado de ánimo sea bajo o muy bajo al principio, y que paulatinamente vayamos poniendo en marcha estrategias que contribuyan a mejorarlo y hacerlo evolucionar favorablemente.

Si nos dejáramos arrastrar por los acontecimientos, podríamos caer en una tristeza y un desánimo persistente. Será importante manejar las emociones, no abandonarnos al impulso más inmediato y trabajar nuestro autocontrol.

Daniel Goleman escribió: «Quizás no hay habilidad psicológica más importante que resistir el impulso». Y también afirmaba que: “Tenemos dos mentes, una que piensa y otra que siente”.

El pensamiento, los procesos cognitivos, son decisivos en nuestras emociones.

Os propongo un artículo de mi compañera la Dra. Marta Giménez: «Los pensamientos y la tristeza. Cómo pensamos sobre lo que sentimos marca la diferencia».

Los procesos pensamientos-emociones son fundamentales para generar uno u otro estado de ánimo.

Si ante un evento nos decimos: “Va a salir mal, no tengo ninguna alternativa, va a ser un desastre”, nuestro estado de ánimo no va a ser favorable.

Si me despierto por la mañana y me digo: “Vaya día que me espera. Me tienen manía en la oficina. Seguro que ven errores en mi último informe”. ¿Con qué ánimo me levantaré y me dispondré a afrontar este día.

En cambio, cuando tenemos un estilo diferente de pensamientos, nuestro ánimo mejora.

Si ante las mismas situaciones de los ejemplos anteriores, lo que me digo es: “Bueno, creo que estoy preparada, hay posibilidades de que lo haga bien”. “Si no sale bien, será una experiencia de la que aprenderé, y tampoco será tan grave, voy a hacerlo lo mejor posible”. Esto generará mayor autoconfianza, y sobre todo, menos sensación de amenaza y riesgo, lo que contribuirá a mi tranquilidad y en definitiva dar lo mejor de mi.

O si me despierto y pienso: “Bueno es un día complicado pero vamos a ver que tal resuelvo los problemas”. “No creo que nadie trate de fastidiarme, sólo tengo que esforzarme en comunicar con claridad mis objetivos”. “Si detectan algún error, me explicaré y lo resolveré”. Con este estilo de pensamientos me levantaré y afrontaré el día con mayor motivación y mejor estado de ánimo.

En definitiva, hay que ser conscientes de cómo nos hablamos, de qué nos decimos, prestar atención a nuestro “diálogo interior”, cuestionar los pensamientos inmediatos, no rumiar o anticipar los problemas con una actitud catastrofista.

Entiendo que es difícil animarse ante las adversidades, lo que trato de explicar es que determinadas estrategias van a ser más beneficiosas para nuestro estado de ánimo, y con un mejor estado de ánimo siempre somos más eficaces al afrontar las dificultades.

Además, hay mecanismos fisiológicos que aconsejan una estrategia como la que te propongo, si nos lanzamos mensajes favorables, que inciden sobre nuestras fortalezas y no sobre nuestras debilidades, que nos orienten a la solución y no a las dificultades, nuestro cerebro va a generar ciertos neurotransmisores y hormonas cómo serotonina, dopamina, endorfinas y oxitocinas –estas últimas relacionadas con el placer–, que van a mejorar nuestro estado de ánimo.

Más información en Psicología y Psiquiatría

Te será muy útil el artículo: Las 5 competencias emocionales esenciales
Cuando estoy con una persona desanimada, yo también me desanimo

Este proceso es natural. Tiene relación con la empatía y con las denominadas neuronas espejo.

Las personas tenemos unas neuronas que se denominan neuronas espejo que se activan cuando observamos los estados emocionales y los comportamientos o acciones de las personas que nos rodean, es decir cuando observamos sus estados de ánimo. Son las responsables que en ocasiones nos podamos “contagiar” de las emociones de los demás o imitar sus conductas, pero aquí hay una cuestión esencial: también podemos contagiar nuestros estados de ánimo a los demás, justo por el mismo proceso. ¿Esto qué quiere decir?

Podemos poner en marcha estrategias para mejorar nuestro estado de ánimo –cómo explicamos en el epígrafe anterior– y contribuir a que las personas con las que estamos mejoren su estado de ánimo. ¿O no has conocido a nadie que logre cambiar el estado de ánimo de un grupo de amigos? Eso sí, podemos contribuir a que el estado de ánimo de un grupo de amistades mejore, o también, que empeore, será una decisión nuestra.

«Cuando hacemos cualquier tarea con 'buen ánimo' todo resulta más fácil. ¿Entonces, por qué no cambiamos nuestro estado de ánimo? Mariola Bonillo. Psicóloga Clic para tuitear

Decálogo para un buen estado de ánimo

Decálogo para mejorar el estado de ánimo

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Te propongo 10 consejos claves para tener un buen ánimo:

  1. Practica el autocuidado. Fomenta hábitos saludables. Realiza actividad física. Practica técnicas de meditación, como la atención plena o el mindfulness. Ten espacios de descanso, una buena higiene de sueño, una dieta equilibrada y variada. Hay alimentos que interactúan de forma positiva en el ánimo de algunas personas, consulta con un experto o experta en nutrición.
  2. Cultiva la gratitud. Aplícale una dosis de aceptación, y en muchas ocasiones de humor, a las dificultades.
  3. Dirige tu atención a las emociones placenteras. Identifica y promueve las situaciones en las que sientas bienestar.
  4. Aprende a manejar tus emociones displacenteras. Tales como la incertidumbre, la tristeza, el miedo, el enfado, la envidia, la vergüenza.
  5. Reflexiona sobre tus metas y proyectos. Refuérzate por lo que has logrado hasta ahora en tu vida. Ponte metas realistas, ajusta tus expectativas, se flexible con los errores y ten promueve una buena disposición a los cambios.
  6. Cuida tu autoestima. Observa cómo te hablas y qué te dices. Presta atención a tu diálogo interior, y modifícalo si insiste en la culpabilidad o la queja.
  7. Regula tus emociones. La regulación emocional es una capacidad fundamental para mantener un estado de ánimo favorable y sobre todo estable. Responder a las experiencias vitales con la intensidad emocional adecuada a las circunstancias, nos va a permitir mejorar nuestra resiliencia, nuestra habilidad para afrontar la adversidad, y adquirir cada vez mayor fortaleza.
  8. Gestiona tu tiempo. Organiza tus espacios vitales y planifica el tiempo que cada espacio necesita: el trabajo, la familia, la pareja, tu ocio, tu intimidad.
  9. Cuida tus vínculos afectivos. Cuida tus apegos y vínculos en la familia, amistades, pareja. Apóyate en las personas de tu alrededor, en tus figuras de apego encontrarás ánimo y motivación.
  10. Valora tu esfuerzo y valía. Cada paso, aunque te parezca pequeño, es un gran logro.
La guía definitiva para entender el estado de ánimo y cómo afecta a tu vida. Decálogo de técnicas y herramientas para mejorar tu estado de ánimo Clic para tuitear

FAQ sobre el estado de ánimo

He recogido una breve selección de algunas de las preguntas más frecuentes que me hacen sobre el estado de ánimo, a algunas de estas preguntas le hemos dedicado espacio en este artículo, pero quiero ser más breve en estas respuestas:

1. ¿Afecta el estado de ánimo a la salud física?

Siempre hemos hablado de la unidad cuerpo-mente. La ciencia ha verificado que los estados de ánimo influyen en la salud física y viceversa, que una deficiente salud física interactúa con nuestras emociones, en definitiva afecta a nuestro estado de ánimo.

2. ¿Cómo puedo mejorar mi estado de ánimo?

Atendiendo a nuestra salud integral. Por un lado cuidando nuestra salud física –ejercicio y deporte, alimentación equilibrada, higiene del sueño, técnicas de relajación…– y por otro, cuidando nuestra salud emocional –autocuidado emocional, relaciones sociales, cuidado y crecimiento de los vínculos afectivos, mejora de las competencias emocionales…–

 3. ¿Es lo mismo un bajo estado de ánimo que una depresión?

No, no es lo mismo. La depresión es un trastorno que muestra una sintomatología que interfiere y dificulta el normal funcionamiento de la persona, y que se incluye en la categoría de Trastornos del Estado de Ánimo, según el DSM (Manual Diagnóstico y Estadístico). Aunque el bajo estado de ánimo es un síntoma que pueden aparecer en la depresión, en general es la expresión de un estado emocional cuyo origen está en diversos factores internos y externos. Será la intensidad, evolución e interferencia en la vida de la persona, lo que determine el alcance de este estado emocional.

4. ¿Es normal tener altibajos en mi estado de ánimo?

Sí, es normal tener altibajos en el estado de ánimo. Todas las personas experimentan estados emocionales en los que abundan las emociones placenteras o por el contrario están más presentes las emociones displacenteras. La clave es identificar las emociones, el origen, y prestar atención a si son persistentes y en qué medida afectan a la calidad de vida.

5. ¿Los cambios de estación alteran el estado de ánimo?

Parece existir un patrón estacional, con un mejor ánimo durante primavera y verano, que al final del otoño y el invierno, por la influencia en nuestros ritmos biológicos de las variaciones en las horas de luz y temperaturas.

También algunas personas, en mayor o menor media, pueden verse afectadas por la denominada astenia primaveral, que es una sensación de debilidad y falta de vitalidad generalizada y que puede expresarse con un estado de ánimo más bajo.

6. ¿Tiene sentido el refrán «al mal tiempo buena cara»?

Nuestra actitud ante las experiencias es muy importante, en ocasiones, tan importante como las propias experiencias. Los procesos pensamientos-emociones son fundamentales para generar uno u otro estado de ánimo, qué nos decimos, cómo es nuestro diálogo interior, van a impulsar nuestro ánimo en una u otra dirección.

Las más útiles preguntas frecuentes (FAQ) sobre el estado de ánimo Clic para tuitear

Conclusiones

El concepto de ánimo no es fácil de explicar y tampoco de abarcar. En este artículo hemos tratado de comprender qué es el ánimo y que quiere decir tener un buen estado de ánimo; cuáles son sus principales fragilidades, sus vulnerabilidades; y también te hemos propuesto un decálogo de consejos para mejorar tu estado de ánimo y mantenerlo con ese “buen tono” más tiempo.

El estado de ánimo no es una línea recta, es una curva que sube y baja, a veces con suavidad, otras de forma brusca, pero si pudiéramos alejarnos de esta curva, verla con perspectiva, veríamos que más allá de los dientes de sierra a corto plazo, el conjunto va en una dirección, puede ir hacia arriba o puede ir hacia abajo.

Altibajos al cambiar hábitos

La buena noticia es que tenemos mucha capacidad de acción para hacer para que la curva, en su conjunto, vaya en la dirección del bienestar, del buen estado de ánimo.

Y si percibes que la curva va hacia abajo, que te resulta difícil hacerla cambiar de dirección, que no encuentras un origen claro de tu bajo estado de ánimo, que se mantiene en el tiempo, que te afecta y dificulta tu día a día, tal vez sea el momento de reflexionar sobre contar con una psicóloga o psicólogo que te oriente y con quien puedas poner en marcha estrategias que mejoren tu estado de ánimo.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.
Han colaborado en el contenido:

Mariola Bonillo

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Recuerda que el contenido de este artículo es información, y aun siendo científico y riguroso y estar elaborado por un equipo de expertos y expertas, tiene un carácter formativo, educativo o divulgativo, y no puede ser utilizado o interpretado como diagnóstico psicológico o médico. En el ámbito de la Salud son fundamentales los especialistas y profesionales acreditados que siempre valorarán las características individuales de cada persona.

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