El poder de la Relajación

(Tiempo de lectura 14 minutos)

En este artículo voy a hablarte de la relajación, o más precisamente del estado de relajación. Y quiero empezar proponiéndote que imagines a una persona en dos estados diferentes. En uno de ellos la vemos andando rápido por la calle, cabizbaja, respira con dificultad, está agitada, parece no llegar a tiempo a algún sitio, esquiva a otros transeúntes, y su mirada no termina de posarse en ningún lugar, como buscando algo que no llega a encontrar; revisa con preocupación su móvil y escribe rápidamente un mensaje tras otro… En la otra imagen que te propongo, vemos a esta misma persona andando tranquilamente, respira con profundo sosiego, mira erguida hacia su alrededor y se detiene a observar alguno de los bellos edificios que la rodean, sonríe, y pasa son suavidad junto a otros transeúntes, no lleva el móvil en la mano, disfruta con calma y sin interrupciones de un paseo que no parece conducirle a ningún sitio en particular…

Ahora, voy a hacerte dos preguntas: ¿Cuál crees que es el estado más frecuente, más normal, de esta persona? ¿En qué estado te gustaría estar la mayor parte de tu tiempo cotidiano?

Las respuestas a estas preguntas seguramente nos lleven a una idea, para mi, muy curiosa:

Estar relajado o relajada es un estado tan infrecuente y excepcional, cómo deseado y apetecible.

Tanto es así que un paciente, tras su primera sesión, en la que entrenó técnicas de relajación, me dijo: “No sabía que podía sentirme así, esto es completamente nuevo para mi”. Y son muchos los pacientes que en el momento del entrenamiento de técnicas de relajación me refieren “no me siento cómodo, estar relajado me genera sensación de falta de control”, y esto se explica por la falta de costumbre, porque es infrecuente en ellos y ellas ese estado de calma.

El objetivo de este artículo, es que comprendas qué diferencia un estado de relajación de uno de alteración. La relajación, ¿es un logro, una técnica, es actitud, personalidad, son las circunstancias…?

¿Qué es la relajación? Comprendiendo el estado de relajación

Falta de tiempo, excesivas tareas, sobrecarga, cansancio, imprevistos… Muchas de estas palabras son parte de nuestro día a día, de nuestra vida cotidiana, y a muchos de nosotros y nosotras nos genera angustia, ansiedad, estrés. Pero llama la atención como hay a quien no le afecta de la misma manera, pasa inalterable por las mismas situaciones por las que estás atravesando tú, y aunque esté viviendo situaciones estresantes, su forma de actuar, de comportarse, de estar… es diferente. ¿Están hechas de “otra pasta”? La respuesta corta es “no”. Pero antes de desvelar qué les diferencia, veamos qué hay tras un estado de relajación o un estado de alteración o estrés.

El estrés es una reacción fisiológica que ocurre en nuestro organismo cuando percibimos una amenaza, ante una situación de riesgo, ante una dificultad –lo que denominamos estresor–, nuestro cerebro actúa y pone en marcha una serie de mecanismos emocionales y físicos, para hacer frente a la situación con el máximo de concentración y eficacia. El problema surge cuando nuestro mecanismo de estrés se activa sin motivo suficiente.

En Psicología utilizamos el término euestrés, que sería el estrés adaptativo, es cuando la energía del estrés nos provee de mayor eficiencia a la hora de resolver problemas, el que nos permite generar una respuesta adecuada y eficaz ante las dificultades y que nos permite mejorar nuestro rendimiento ante la situación o problema.

Cuando aplicamos una estrategia de estrés adaptativo generamos respuestas más rápidas, con un uso más eficiente de la energía, más resolutivas, más creativas.

En cambio, el estrés desadaptativo nos bloquea, nos paraliza, invertimos mucha energía que no está enfocada en la solución, sino que se centra en el problema y en nuestro propio miedo ante él.

Las personas que manejan el estrés de forma adaptativa se suelen mostrar más “relajadas”, sin sobreexcitación, centradas en aplicar la energía adecuada al problema.

Estas personas que tanto nos sorprenden, que admiramos por cómo afrontan situaciones de alta ansiedad, son personas que trabajan con sus emociones, incorporan diariamente pautas de autocuidado y de autoconocimiento. Aprenden a desactivarse y a disminuir la tensión, la ansiedad fisiológica, para enfocar su creatividad y sus recursos en las soluciones.

En un estado de relajación somos más resolutivos, eficaces y creativos… pero este es un estado más infrecuente. Si tú también tiendes a dar una respuesta de nerviosismo y miedo, este artículo te interesará Clic para tuitear

Procesos emocionales que se producen en un estado de alteración

Cuando el estrés nos domina entramos en un estado de alteración, de nerviosismo, de activación y surgen emociones intensas como el enfado, saturación, angustia, incluso el miedo. Perdemos el control de lo que sentimos, de lo pensamos y de lo que hacemos. Dejamos de lado la razón para dar paso a la impulsividad.

• No somos capaces de evitar el enfado o la ira.
• Nos sentimos desbordados por el trabajo.
• No sabemos comunicarnos con asertividad.
• No somos objetivos en nuestras interpretaciones.
• Somos menos productivos y resolutivos.
• Tenemos dificultades de atención, concentración y retención de la información.
• Exigimos rapidez, inmediatez sin tolerar la impaciencia.
• Nos sentimos vulnerables e inseguros.

Procesos emocionales que se producen en un estado de relajación

En el lado opuesto a los estados de activación, nos encontramos con la percepción de control, cuando nos sentimos capaces de gestionar lo que sentimos, lo que pensamos y lo que hacemos.

Nosotros somos quienes decidimos cómo queremos estar, cómo queremos vivir, cómo queremos sentir.

En un estado de relajación somos capaces de gestionar las emociones desagradables, sabemos qué hacer ante ellas, mantenemos la calma ante las circunstancias más adversas.

• Sentimos bienestar, sentimos calma, sentimos confort.
• En estados de relajación nuestra salud mejora
• Se disminuyen los riesgos de padecer enfermedades al mejorar nuestro sistema inmunológico.
• Somos más productivos en el trabajo, mejorando nuestra creatividad, eficiencia y gestión del tiempo.
• Mejoramos nuestras relaciones interpersonales, al comunicarnos mejor.
• Nos sentimos mejor con nosotros mismos, aumentando nuestra autoestima, al percibirnos más eficaces, más independientes, más autosuficientes.

El valor de la relajación como parte de la estrategia de gestión emocional

En los tiempos actuales, con un ritmo de vida cada vez mayor, donde aparecen nuevas exigencias y riesgos, donde ponemos al límite a nuestro cuerpo y a nuestra mente, exponiéndonos a una activación y sobrecarga que no siempre es necesaria ni saludable, se hace imprescindible nuestro autocuidado integral: cuerpo y mente, fisiología y psicología

Haz clic en la imagen para descargar un PDF , moverte con las flechas entre sus páginas, ampliarlas o verlas a pantalla completa.

Tenemos que potenciar el entrenamiento de estrategias de regulación emocional, en las que las técnicas de relajación van a ser muy importantes.

Un claro ejemplo se está viendo en las aulas donde se está apostando por incluir en su programa formativo materias centradas en la relajación guiada, en la respiración, en la relajación mental para ayudar en el crecimiento personal de los más pequeños desde los 3 años.

Y cada día son más las empresas que solicitan nuestros servicios como especialistas en Psicología para que entrenemos a sus empleados en diferentes técnicas de relajación y regulación emocional y así ayudar a disminuir el estrés, fomentando la atención, concentración, mejoras en la gestión del tiempo, y que contribuyen a mejorar el ambiente de trabajo y el bienestar de todo el equipo.

¿Sabes relajarte? ¿Conoces y entrenas técnicas de relajación?

Como psicóloga sanitaria y especialista en ansiedad y estrés, las técnicas de relajación son una parte fundamental del trabajo que realizamos con los pacientes en consulta, sobretodo cuando acuden con malestar físico o somatizaciones –taquicardia, opresión en el pecho, molestias gástricas, dolores, tensiones musculares–, dificultades para dormir o problemas en el control de los impulsos–impulsividad, mala gestión de los enfados, desórdenes alimentarios–.

Pero es importante saber que la relajación es un módulo de trabajo, está dentro de un proceso en el que intervienen otros muchos módulos trabajando en equipo: identificación emocional, regulación emocional, expresión emocional, etc.

El estrés genera distintas respuestas fisiológicas como el aumento de la tensión arterial, de la respiración, elevación de la frecuencia cardíaca, palpitaciones, diarrea, dolor de cabeza…, nuestro cuerpo está muy activado, sobrepasado. Las técnicas de relajación nos permiten desactivar estas respuestas y reducir el estado general de tensión.

Las técnicas de relajación facilitan que tomemos más conciencia de nuestro cuerpo. Al modificar el foco de atención se producen cambios físicos, disminuyen la activación y el bloqueo, y desde este estado, podemos poner en marcha el resto del trabajo en nuestra estrategia de gestión emocional.

¿Sabes relajarte? ¿Conoces y entrenas técnicas de relajación? Marta de la Fuente, psicóloga experta en bienestar emocional nos explica el valor de la relajación como parte de la estrategia de gestión emocional Clic para tuitear

6 Técnicas de relajación

Muchas veces la relajación la asociamos a un baño caliente, un masaje, música clásica, velas, vacaciones, desconectar el móvil, un viaje… Hay muchas formas de relajarse. Pero cuando hablamos de técnicas de relajación estamos hablando de técnicas más sistemáticas, que podemos entrenar con pautas y procedimientos.

Algunas de las más conocidas son :

1. Respiración abdominal o diafragmática. La veremos más extensamente a continuación y os plantearé algunos ejercicios para practicarla.
2. Relajación muscular progresiva de Jacobson.
3. Meditación.
4. Mindfulness.
5. Imaginación guiada y relajación pasiva.
6. Relajación por evocación.

A continuación te voy a explicar una de las técnicas de relajación, con la que yo trabajo diariamente con mis pacientes, y que se ha comprobado su eficacia en el manejo y control de la sintomatología producida por el estrés.

Técnica de relajación: Respiración abdominal o diafragmática

La respiración es un proceso básico que realizamos a diario, de forma automática, sin prestarle apenas atención, lo que hace que no podamos darnos cuenta de si respiramos o no adecuadamente.

Desde la infancia lo natural es respirar correctamente, algo que perdemos a lo largo de nuestro desarrollo.

Una respiración correcta, es un factor de vital importancia para conseguir un buen suministro de oxígeno a los pulmones purificando la sangre.

Además, la respiración también favorece el transporte de nutrientes esenciales a tejidos vitales y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, con lo que podemos realizar las actividades de manera más eficiente y sentirnos mejor mentalmente.

Por tanto, la respiración va a ayudar a una mejora del funcionamiento del organismo, se va a producir un efecto relajante que puede ayudar a combatir la ansiedad y el estrés, disminuyendo la fatiga mental y física, y aumentando la percepción de vitalidad y energía.

3 tipos de respiración

• Clavicular: Se respira elevando las clavículas, y sólo la parte superior de los pulmones recibe aire. Es la peor forma de respirar.
• Costal o torácica: Se produce desplazando las costillas, dilatando la caja torácica y llenando la parte media de los pulmones, lo que permite una mayor cantidad de aire que la clavicular.
• Abdominal o diafragmática. Es la respiración más completa ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación. Se trata de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones.

Ejercicio práctico de respiración abdominal o diafragmática

🔊 Audio: “Ejercicio de relajación abdominal”

Debes situarte en posición cómoda con ambos pies apoyados en el suelo. Retira cualquier objeto que te estorbe –gafas, relojes– y aflojar las prendas que aprieten.

• Durante los primeros entrenamientos es conveniente colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho para percibir mejor los movimientos que tenemos que aprender. Cierra los ojos.
• Empieza expulsando todo el aire de los pulmones –espiración–. Si es necesario, para sacar todo el aire, haz espiraciones pequeñas y más fuertes.
• Toma aire –inspiración– por la nariz, porque esto permite que el aire se limpie y se caliente, de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones. Sólo debe moverse la mano colocada sobre el abdomen, no debes mover los hombros ni el pecho. Si tienes algún problema nasal puedes tomar el aire por la boca.
• Contén el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.
• Espira por la boca de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y céntrate en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.
• Concéntrate tranquilamente en tu respiración, lenta y suave, durante unos minutos, e intenta tomar conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.
• Vuelve a tomar aire mientras cuentas lentamente hasta tres, elevando el abdomen, para un segundo y expulsa lentamente el aire por la boca contando otra vez hasta tres y metiendo el abdomen hacia dentro, como si estuvieras metiendo barriga.
• Mientras el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensión también está saliendo con él. Para un segundo después de haber expulsado el aire.
• Repite el procedimiento unas 5 y 10 veces: toma aire lentamente, para, expulsa el aire, para.
• Una vez de controles el procedimiento puedes realizar nuevamente, pero contando hasta cuatro. Tomas aire contando hasta cuatro, elevando el abdomen, imaginando que una bocanada de aire cálido y relajante entra en tu cuerpo y recorre parte de él. Para un segundo, y expulsa el aire lentamente por la boca contando hasta cuatro, descendiendo el abdomen e imaginando como la tensión también está saliendo con él.
• Repite el procedimiento entre 5 y 10 veces.

Resumen de la práctica de la respiración abdominal

Expulsa el aire que hay en los pulmones, toma aire lentamente elevando el abdomen, uno, dos, tres. Para. Expulsa el aire metiendo el abdomen, uno, dos tres. Entre 5 y 10 veces.

Toma aire elevando abdomen uno, dos, tres, cuatro. Para. Expulsa suavemente, metiendo el abdomen, uno, dos, tres, cuatro. Entre 5 y 10 veces.

Este tipo de respiración requiere un entrenamiento, no esperes a hacerlo solo en las situaciones en las que sientas nerviosismo o excitación porque no te saldrá. Se puede practicar antes, durante o después de las sesiones de relajación, puede realizarse en cualquier momento del día, y en aquellos momentos en los que te notes con más tensión física y emocional.

Y recuerda, la respiración abdominal se debe entrenar con frecuencia y en una gran variedad de ambientes para que sea más eficaz.

Estamos tan acostumbradas a los estados de alteración que no recordamos cuándo fue la última vez que nos sentimos relajados de verdad ¿Te atreves a poner en práctica un ejercicio de relajación guiado por la psicóloga? Clic para tuitear

La relajación: 5 claves de autocuidado

Estas son 5 claves esenciales de autocuidado en las que se aplica la relajación:

1. Dedica tiempo a escuchar tu cuerpo. Párate y destina ese tiempo a la desactivación fisiológica, a la relajación como estrategia de cuidado personal y de gestión emocional.
2. Conoce y entrena técnicas de relajación e incorpóralas en tus actividades diarias. Un entrenamiento diario de unos minutos al día mejora tu salud física y emocional.
3. La respiración abdominal no es forzar la respiración ni hacerla más rápida. Respira con la intensidad habitual, centrándote en dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones.
4. Concéntrate en las sensaciones corporales que produce esta forma de respirar y en cómo expulsas el aire lentamente, eso te ayudará a la conciencia física y emocional.
5. Generaliza la práctica de la respiración en distintos contextos, ya que el objetivo principal es poder utilizarlo en cualquier situación que nos esté causando estrés o ansiedad.

Son cambios manejables, que nos permitirán ir adquiriendo nuevos hábitos, con los que mejorar nuestro autocontrol y autorregulación emocional.

Te animo a buscar tus propias estrategias, los trucos que te ayuden a estar mejor, más consciente. Estoy segura que si dedicas unos minutos a explorar y preguntarte qué te funciona para sentir relajación, descubrirás pequeños cambios cotidianos fáciles de incorporar en tu día a día.

Es importante ser realistas, manejar nuestros propios sesgos y autojustificaciones, haciendo hincapié en la posibilidad del cambio a pesar de nuestra posible tendencia a la ansiedad y el nerviosismo como rasgo de personalidad.

El cambio es posible. La prevención como estrategia para alcanzar el bienestar es alcanzable, ahora depende de ti.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Marta de la Fuente

Psicóloga Sanitaria en Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Habilidades Sociales y Asertividad. Psicooncóloga. Directora del Área de Formación | Aula de Educación Emocional.

Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana