¿Cómo te hablas cuando consideras que has cometido un fallo? ¿Qué tal te llevas con la emoción de culpa? ¿Con la de frustración? ¿Cómo entiendes el error? Es posible que muchas, muchas veces, recibas mensajes –desde fuera o desde tus diálogos internos– como: “no te autocompadezcas y asume las consecuencias”, “de nada vale lamentarse”, “¿cómo se te ocurre hacer eso?”, “ya te vale”, “anda que no darte cuenta”.

En este artículo me gustaría compartir contigo una parte de mi experiencia como psicólogo en el trabajo con emociones como la culpa, la frustración o el arrepentimiento, la tendencia a la autoexigencia y el perfeccionismo o la intolerancia al error y a la sensación de fracaso.

Autocompasión, significado. ¿Qué es y qué no es la autocompasión?

La autocompasión se muestra como un recurso terapéutico de utilidad para una mejor gestión de emociones y sentimientos desagradables. Una eficaz estrategia para enfrentar situaciones difíciles, tener una relación más saludable con nuestras emociones y adoptar una actitud más constructiva ante la percepción del error y los fallos.

Pero, ¿qué es la autocompasión?

Tenemos que diferenciar el significado cotidiano y común que se le da a este término del que le damos desde la ciencia de la Psicología.

Coloquialmente, solemos entender la compasión como un sentimiento de lástima hacia otra persona. Como si la viésemos más “débil” y nos llamase a ser condescendientes: “¡No me compadezcas!”.

Cuando se compadecen de nosotros o de nosotras –o cuando nos autocompadecemos–, tenemos la sensación de que estamos inspirando pena o lástima, y eso nos provoca mucho malestar: no queremos ser “de esa gente que se compadece de sí misma”.

En Psicología el significado es muy diferente: la autocompasión se refiere a la actitud de querer entender, comprender y tener una más amplia perspectiva de aquello que nos haya sucedido.

Kristin Neff, principal investigadora científica del término, la define como “ser cálidos y comprensivos, en lugar de duramente críticos, cuando hemos cometido un fallo, nos sentimos incompetentes o estamos sufriendo” (Neff, 2012).

Desde esta perspectiva psicológica, la autocompasión dejaría fuera las ideas de “conformismo”, “auto-indulgencia” o “lástima” por lo que nos ha sucedido. Incluye los componentes de aceptación y empatía con la propia situación en la que nos encontramos, con nuestras emociones y sentimientos, las decisiones que hemos tomado, etc. “Aceptar” en el sentido de entender que ha ocurrido, aunque no tenga que parecernos bien.

Junto a ello, la autocompasión implica tener una disposición a la ayuda y bondad con nuestro propio estado de sufrimiento –precisamente porque estamos sufriendo–, del mismo modo que mostramos afecto y empatía con alguien a quien queremos y que nos cuenta que está pasándolo mal.

Al sufrimiento de esa persona, ¿le sumaríamos la culpabilización por su situación? ¿Nos parecería saludable que se aislase por la vergüenza de su “error”? Posiblemente querríamos entender por qué pasó, ayudarle a extraer un aprendizaje de esa experiencia, un crecimiento, libre de juicios de valor y de críticas morales.

De acuerdo a las investigaciones y resultados de la psicóloga Kristin Neff, la autocompasión incluye los componentes de (Alonso-Maynar y Germer, 2016; Germer y Neff, 2013):

• Bondad hacia uno mismo, frente a la autocrítica destructiva y el autocastigo por sentir lo que estemos sintiendo.
• Humanidad compartida, frente al aislamiento. Entendamos que el error, el fallo y las emociones aversivas son algo común a los seres humanos.
• Atención plena al momento presente: nuestros pensamientos, emociones, sentimientos y sensaciones forman parte del aquí y del ahora. Yo solo soy el contexto, el recipiente, donde ocurren, para así no sobreidentificarme con mis eventos privados displacenteros.

De esta forma, podremos empezar a entender nuestras emociones, sentimientos, sensaciones y pensamientos de una forma más amable y cariñosa.

Será más fácil aceptarlas, al experimentarlas sin realizar juicios de valor sobre ellas, permitiéndonos afrontar estados emocionales complicados y hacer una mejor regulación de emociones displacenteras.

Test de Autocompasión

¿Cuándo puede ser necesario trabajar la autocompasión?

La autocompasión es una herramienta terapéutica “transdiagnóstica”, lo que significa que no se limita al abordaje de un único problema psicológico en concreto, sino que se amplía el estudio y el tratamiento a otros aspectos y procesos psicológicos que también están presentes.

Se vuelve útil para el trabajo sobre una amplia gama de emociones displacenteras. Hablo de esos momentos en que sobrevuelan la culpa, la vergüenza, la frustración, el arrepentimiento, la decepción, la desilusión…

Estas emociones se viven como muy “pegajosas” y con facilidad nos abren la puerta a seguir rumiando sobre los motivos por los que nos “deberíamos sentir culpables” o “fracasados y fracasadas”.

4 situaciones en las que aplicar la autocompasión

La autocompasión es muy valiosa en situaciones como:

1. Elevada autoexigencia y autocrítica, perfeccionismo e intolerancia al error:

Las creencias de “no permitirnos cometer el más mínimo error” o considerar que “no tenemos derecho a equivocarnos”, nos pueden llevar a ser duramente intransigentes con nosotras y nosotros.

Nos suelen generar una importante sensación de frustración, al percibir que no alcanzamos los elevados estándares y expectativas que nos exigimos.

Vivir obligándose a “hacerlo todo perfecto siempre” puede provocarnos importante angustia y reducir nuestra capacidad de disfrutar.

2. Duelos:

Ante una pérdida significativa –tras el fallecimiento de un ser querido, la finalización de una relación de amistad, el abandono de una relación familiar, una ruptura de pareja…– es normal que nos planteemos muchas preguntas. En ocasiones, no tenemos las respuestas.

Puede que nuestros pensamientos pongan el foco en aquello que creemos que hicimos mal, las dudas que nos quedan sin resolver, el responsabilizarnos en exceso de cosas que escapan a nuestro control. “¿Qué hice mal?”, “¿Cómo podría haber sido diferente?”, “¿Cuándo empezó a estropearse lo nuestro?”, “¿Podría haberlo solucionado?”, “No hice lo suficiente”.

3. Decisiones que hemos tomado y aquellas que no hemos tomado:

Culparnos por no haber sabido antes lo que sabemos ahora, por no habernos dado cuenta “en su momento” de que la decisión que tomábamos no iba a ser la que mejor resultado nos diese.

¿Es justo exigirnos haber sabido en el pasado, lo que sabemos ahora?

4. Situaciones en que, efectivamente, nos hemos equivocado:

Aceptar la realidad del error es, muy habitualmente, una tarea difícil, tanto por las emociones que suscita, como por nuestro diálogo interno –lo que nos decimos–.

Pero, ¿qué es el error? Puede ocurrir que estemos utilizando un rasero muy duro para concluir que se trata de un error.

¿Cómo lo hago? Autocompasión, gestión emocional y autoperdón

En primer lugar, es normal, ante determinados retos, situaciones y experiencias difíciles, sentir emociones “incómodas” y “displacenteras” –culpa, vergüenza, arrepentimiento…– y también es normal que nos invadan dudas e ideas pesimistas.

Estas emociones y pensamientos tienen su función, son útiles durante un tiempo. Hemos explicado en otros artículos la función adaptativa, de supervivencia y aprendizaje, que tienen las emociones. La clave es no quedarse anclados en los pensamientos o las emociones, sino comprenderlas y gestionarlas para que evolucionen. A esa evolución es a la que contribuye la función reparadora de la autocompasión.

Y ahora respondamos a la pregunta: ¿cómo resuelvo el tormento que me genera el error que he cometido? ¿La culpa incesante? ¿Lo mucho que me critico y me exijo?

Los 9 pasos en la práctica de la autocompasión

Te propongo 9 pasos o estrategias para practicar la autocompasión:

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1. Valida y entiende las emociones y sentimientos por los que estás pasando. Dales espacio

En un primer momento, es importante que nos permitamos estar abiertos a lo que estamos sintiendo.

Identificar nuestras emociones y lo que nos decimos es necesario para poder canalizarlo de una forma saludable.

La apertura y el etiquetado emocional son elementos esenciales del proceso de la regulación emocional (Hervás, 2011). ¿Qué estoy sintiendo? ¿Cómo se llama? ¿De qué emoción se trata? ¿Se refleja corporalmente? ¿Dónde?

Dale espacio a esas emociones, permítete sentirlas. Son normales. Puede que incómodas y desagradables, pero entiende que son emociones normales en tu repertorio emocional. Intentar reprimirlas probablemente te llevará a una lucha muy agotadora.

2. Empatiza contigo

Conoce y reconoce tu propia historia de aprendizaje, tus experiencias pasadas, tus necesidades.

Es necesario que nos entendamos, con cariño y bondad, a cada uno de nosotros y nosotras dentro de nuestro propio contexto y situación. Cada persona ha vivido una historia diferente, ha aprendido modos diferentes de pensar, de relacionarse con los demás y con sus propias emociones.

Empatiza contigo como empatizarías con una persona a la que quieres. Puedes plantearte qué le dirías tú a un amigo o amiga que te cuenta algo parecido o qué crees que te dirían tus amigos si les contases que te hablas así o que te criticas tan duramente.

Esto nos puede ayudar a no sobreidentificarnos con nuestras emociones –no soy mi vergüenza, que me sienta culpable no indica que lo sea–, ni con nuestros pensamientos, ya que no necesariamente tiene por qué ser cierto lo que esos pensamientos me dicen –“todo lo hago mal”, “no valgo para nada”, “qué torpe fui”–.

3. Comprende cómo era la situación en que ocurrió

Entiende que eres una persona que vive en un contexto y en un ambiente. El contexto cambia y dada la situación en la que nos encontremos, no siempre podemos hacer las cosas de la forma en que más nos gustaría.

“Yo soy yo y mis circunstancias”.

4. Identifica tus pensamientos, tu diálogo interno, el discurso que te dices a ti sobre ti y sobre lo que pasó

¿Cómo entiendes el error? ¿Qué piensas de ti? ¿Cómo te hablas?

Es normal que en los primeros momentos tengamos pensamientos catastrofistas, autoculpabilizadores, un discurso repetitivo de machaque a nosotras mismas y nosotros mismos; que pensemos en términos dicotómicos –“todo-nada”–, excesivamente genéricos –“siempre-nunca”–, que tendamos a compararnos con otras personas, con etiquetas globales y negativas hacia nuestra propia persona –“es que soy un inútil”, “es que soy una inepta”–.

5. Revisa y cambia aquellos pensamientos injustos, distorsionados o irracionales

Identifica y consolida pensamientos realistas. Lenguaje y pensamiento van de la mano. Las personas pensamos con palabras. ¿Hay alguna otra forma de entender esta misma situación? ¿Podría haber otra perspectiva desde la que mirarla? ¿Se ajusta a la situación lo que estoy pensando?

Sin caer en el autoengaño, ¿cómo podrías explicar lo que ha pasado usando expresiones y palabras menos cargadas de componentes negativos?

6. ¿De qué recursos y herramientas disponías en ese momento?

Tanto la información que tenías, los miedos que había, las personas de apoyo con las que contabas. Incluso los medios técnicos que estaban a tu disposición, así como los que no tenías y que podrían haber sido necesarios –información fiable, dinero, tiempo disponible, energía…–.

Cuando el tiempo pasa, cuando las circunstancias cambian y cuando los resultados llegan, es más fácil que nos cuadren “todas las piezas del puzzle”. En ese momento, puede ocurrir que me culpe “por no haberlo visto antes”, “por no haberme dado cuenta de esto que ahora veo tan claro”.

Sin embargo, resulta muy injusto exigirnos haber sabido algo que en ese momento no podíamos saber. Quizá lo hice lo mejor que pude o supe con la información que tenía en ese momento.

7. Perdónate

Perdonar no tiene por qué ir de la mano de olvidar, ni de hacer “como si nada”.

Consiste en soltar el discurso culposo y auto-devaluativo, entenderlo como una experiencia del pasado. Una experiencia que, como otras tantas que he tenido, no me definen como persona.

8. Establece una propuesta de cuidado

Todas las personas tenemos un montón de matices, “somos” en un montón de contextos –mi yo en pareja, familiar, en el trabajo, en las amistades, en mi salud física, en mi salud emocional….–. Aporta cariño y bondad con tu “yo” que sufre en alguna de esas áreas, identificando cómo te puedes cuidar a ti en ese contexto (Alonso-Maynar, 2012).

9. Concluye, extrae un aprendizaje, una dirección a futuro

¿Cómo lo podría hacer en adelante?

Toda la información que habrás ido descubriendo te puede ser tremendamente útil para extraer un aprendizaje. Aprender es un continuo y lo que vemos como errores, pueden ser oportunidades preciosas para la reflexión, el autoconocimiento y la mejoría.

Beneficios y aportaciones de una actitud autocompasiva

Desarrollar la autocompasión ayuda a mejorar nuestra capacidad de ajuste y nuestros niveles de autoestima, al entender que “no somos nuestros errores”. Que, a pesar de la normalidad de cometer fallos, somos personas que merecemos reconocer todos los méritos que tenemos y los logros que hemos conseguido.

Promover una concepción del error como algo no catastrófico y, así, tener una visión más realista de nosotros y nosotras mismas, nos ayuda a ser más resilientes y enfrentar de un modo más saludable los momentos difíciles.

La autocompasión nos puede ayudar a aceptar y convivir con aquellas situaciones que no podemos cambiar. Permite reducir la tendencia a la autocrítica destructiva que, en ocasiones, puede acabar socavando nuestra autoestima.

Se observa (Araya y Moncada, 2016) un mayor bienestar psicológico, mayor autoaceptación –menos crítica hacia mi y menor rechazo–, mayor sensación de autonomía y de capacidad de gestión de situaciones de la vida cotidiana. Una mayor tendencia al optimismo y la iniciativa personal.

La aceptación va a reducir los niveles de rumiación, aportar claridad a los estados emocionales. Fomentar el sentimiento de conexión con los demás y conllevar una menor sensación de soledad y aislamiento al afrontar problemas.

Conclusión

Posiblemente, me será más fácil entender mis emociones si identifico qué quería yo en el momento en que tomé una determinada decisión. Si identifico qué pensamientos tengo y cómo me trato si las cosas no me han salido como esperaba. Si comprendo que el “yo” que lo hizo de esa manera, tenía una información distinta al “yo” de este momento. Si, con todo esto y sin perder de vista que no ha salido como esperaba, me trato con cariño y calidez.

Es decir, si soy más autocompasiva o autocompasivo.

Bibliografía

• Alonso-Maynar, M. (2012). Mindfulness en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. En M. T. Miró y V. Simón (Eds.), Mindfulness en la práctica clínica (pp. 81-140). Bilabo: Editorial Desclée de Brouwer.
• Alonso-Maynar, M. y Germer, C. K. (2016). Autocompasión en psicoterapia y el programa Mindful Self Compassion: ¿hacia las terapias de cuarta generación? Revista de Psicoterapia, 27(103), 169-185.
• Araya, C. y Moncada, L. (2016). Auto-compasión: origen, concepto y evidencias preliminares. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 25(1), 67-78.
• Germer, C. K. y Neff. K. D. (2013). Self-Compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867.
• Hervás, G. (2011). Psicopatología de la regulación emocional: el papel de los déficit emocionales en los trastornos clínicos. Psicología Conductual, 19(2), 347-372.
• Neff, K. (2012). The science of self-compassion. In C. K. Germer & R. D. Siegel (Eds.), Wisdom and compassion in psychotherapy: Deeping mindfulness in clinical practice, 79-92. New York, U.S.: Guilford Press.

Un artículo del Equipo de Psicología de Área Humana

Alejandro Amores

Psicólogo General Sanitario. Experto en Psicoterapia Breve; Terapias Contextuales de Tercera Generación. Intervención en desórdenes emocionales. Experto en Gestión Emocional.

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