¿Estrés postvacacional? ¿Qué esconde a veces tu malestar al volver a la rutina?

“Acabo de deshacer la maleta y ya tengo un nudo en el estómago. ¡Dichoso síndrome postvacacional!”.

Atribuir la apatía, la irritabilidad o la tristeza que sentimos al volver de vacaciones a un supuesto síndrome es una de las respuestas automáticas más comunes. Es fácil y socialmente aceptado culpar de todo a la vuelta. Sin embargo, en la consulta de Psicología observamos con frecuencia que el calendario suele actuar únicamente como un detonante, no como la causa real del malestar.

Las vacaciones funcionan, en muchas ocasiones, como una especie de amnésico temporal. Son un paréntesis que facilita la evitación emocional, un mecanismo mediante el cual nos alejamos de pensamientos, relaciones o situaciones vitales que nos generen angustia.

Al deshacer la maleta, ese entorno de desconexión pierde fuerza, incluso desaparece por completo. Es entonces cuando nos reencontramos de nuevo con lo que sigue ahí: asuntos no resueltos, insatisfacción laboral, sobrecarga familiar, soledad no deseada, decisiones postergadas… circunstancias que siguen, exactamente, en el mismo lugar que antes de las vacaciones.

El «Efecto Septiembre»: Cuando la rutina destapa lo que el verano ocultó

A este fenómeno de toma de conciencia podríamos llamarlo de forma coloquial y divulgativa «Efecto Septiembre». Por supuesto no es un término clínico, pero podríamos referirnos con él a una serie de manifestaciones que se dan en general en este mes que supone para muchas personas la vuelta tras las vacaciones.

Las personas tendemos a poner en las vacaciones unas expectativas muy elevadas, incluso irreales. Pensamos que es un tiempo de “lo arreglará todo”. Creemos que tienen la capacidad de “borrar” el desgaste acumulado durante meses, incluso de cambiar las tendencias de personalidad que forman parte de nuestra cotidianidad. Pero la realidad es que las vacaciones no equivalen a la resolución de nuestros conflictos psicológicos.

Cuando regresamos a nuestras responsabilidades en los diferentes ámbitos de nuestra vida, de nuevo se manifiestan los desajustes, los que sólo habíamos dejado en “standby”. Esta situación, lo que requiere es un afrontamiento activo, en cambio hacemos «atribuciones» incorrectas: le ponemos una etiqueta, ”tengo el síndrome postvacacional”.

La trampa de los «consejos rápidos”. Recetas simples para las dificultades complejas

En estas fechas, abundan los decálogos con «10 tips para volver al trabajo» –desde Área Humana lo hacemos, el objetivo es aportar ideas, consejos, estrategias…–. Aunque estas pautas son útiles –siempre que estén basadas en Psicología científica–, pueden resultar ineficaces cuando el malestar es debido a otros motivos.

En este sentido, aplicar recomendaciones para el síndrome postvacacional no va a servir porque ese no es el motivo de nuestro malestar.

Cuando el problema de fondo es otro tema más importante, los consejos rápidos puede que logren lo contrario a lo que buscan, aumentan la frustración y la culpa por no sentirnos mejor a pesar de estar siguiendo «el decálogo para estar bien”.

El ciclo de la evitación experiencial: Por qué huir del malestar lo multiplica

En Psicología, definimos la evitación experiencial o emocional como el esfuerzo consciente o inconsciente por no conectar o sentir emociones, pensamientos o recuerdos displacenteros, por no afrontar determinadas situaciones.

Las vacaciones son el escenario perfecto para facilitar esta evitación. Alejar nuestra mente del problema proporciona un gran alivio a corto plazo. El cerebro registra que «no pensar en el problema» es placentero. Sin embargo, a medio y largo plazo, este mecanismo refuerza el problema. El conflicto original sigue desatendido, creciendo en la sombra, al aplicar estrategias disfuncionales como la evitación, que reducen la percepción de autoeficacia para resolverlo.

Esta tendencia evitativa se confunde y oculta en las diferentes áreas de nuestra vida:

• En el entorno laboral: Lo que parece pereza por volver, suele ser un desgaste profesional o “burnout” camuflado, o una desalineación profunda con nuestros valores y propósitos.
• En las relaciones de pareja: Las tensiones no son por la vuelta, sino que tras el «oasis» del verano el regreso a la logística diaria reactiva asuntos que no están resueltos.

4 Claves para diferenciar el natural proceso de adaptación, de las dificultades no resueltas

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¿Cómo saber si lo que sientes es parte de los ajustes a un nuevo ritmo tras las vacaciones o si es la expresión de algo anterior no resuelto? Aunque, sin duda, responder a esta cuestión requeriría un análisis más profundo, que debería realizar un o una profesional de la Psicología, en un recurso divulgativo como este artículo, quiero darte algunas señales sobre las que reflexionar:

1. Duración sostenida: El tiempo de adaptación al cambio de ritmos y de luz suele estar entre 10 y 15 días. Si pasadas las dos primeras semanas el estado de ánimo bajo o displacentero no remite, sino que se estanca o empeora, estamos ante un indicador relevante.
2. Intensidad desproporcionada: El nivel de angustia, tristeza o irritabilidad es elevado. Interfiere de forma clara en tus tareas, en tu capacidad de concentración, y también en aspectos físicos como el apetito, la fatiga constante o la calidad del descanso.
3. Focalización del malestar: El malestar no es generalizado, sino que se activa como un resorte ante estímulos muy concretos: cruzar la puerta de la oficina, hablar con una persona específica, o enfrentarte a una dinámica familiar concreta.
4. Anticipación catastrófica: Aparecen pensamientos rumiativos frecuentes sobre el futuro, una sensación de ahogo ante los meses venideros y una falta de motivación, de propósito vital –un frecuente “y si…” y”¿para qué todo esto?”–.

Puede ser el momento de plantearse buscar información acudiendo a un Centro de Psicología cuando…

• Sientes que la ansiedad u otras emociones te afectan especialmente a tu vuelta al trabajo o en otras situaciones cotidianas.
• Utilizas un afrontamiento inadecuado para gestionar las emociones displacenteras –comer emocional, aislamiento extremo, consumo de sustancias o alcohol…– .
• Sientes que tus recursos personales de afrontamiento se han agotado y te percibes incapaz de regular tus emociones.
• El malestar está afectando significativamente a tus relaciones interpersonales más cercanas.

Área Humana pone a tu disposición un tiempo con un o una profesional de nuestro equipo de Psicología para que nos conozcas y obtengas información sobre como abordaríamos tu motivo de consulta.

Desde la consulta: El caso de la «vuelta insoportable»

Por Julia Vidal, psicóloga sanitaria y directora clínica de Área Humana

En consulta, especialmente durante el mes de septiembre, suelo escuchar variaciones de la misma frase: «Julia, no puedo soportar la idea de volver al mismo horario, me falta el aire, creo que tengo una depresión postvacacional».

Recuerdo el caso reciente de un paciente, llamémosle Carlos, que acudió a consulta la primera semana de septiembre presentando niveles altísimos de ansiedad anticipatoria, problemas de insomnio y opresión en el pecho. Inicialmente, atribuía toda su angustia a la sobrecarga de trabajo y a lo que él llamaba «alergia a la oficina».

Tras un par de sesiones explorando sus emociones y contextualizando su malestar, identificamos que el verdadero foco de su ansiedad no eran los informes ni los madrugones. El problema era la reanudación de una convivencia de pareja altamente conflictiva. Durante los constantes viajes, cenas y vida social del verano, ambos habían camuflado sus problemas de comunicación bajo el ocio continuado. Al volver a su rutina en septiembre su conflicto se hizo evidente, pero por miedo a confrontar la idea de separación con su pareja atribuía su malestar al trabajo.

Trabajamos juntos en sustituir la evitación experiencial por conectar con el problema real (miedo a una ruptura de pareja). Al analizar su pareja vimos que su era sólida para continuar, pero que era necesario trabajar en estrategias de afrontamiento activo: validamos su miedo al conflicto. Y entrenamos habilidades de comunicación asertiva para establecer límites y mejorar una comunicación positiva y reforzadora. Al abordar el conflicto relacional real, la supuesta «ansiedad postvacacional» –de origen supuestamente laboral– remitió. Carlos no necesitaba organizar mejor su agenda; necesitaba aprender y cuidar aspectos de su relación de pareja.

El autodiálogo en la vuelta a la rutina: De la culpa a la autocompasión

Uno de los factores que más agrava el malestar en estas fechas es nuestro propio diálogo interno. Es frecuente caer en un modo inadecuado al hablarnos: «Debería tener energía porque acabo de descansar», «Soy un desagradecido por quejarme teniendo trabajo».

Este autodiálogo solo genera culpa, una emoción que bloquea nuestra capacidad de acción. Sustituir la exigencia por la autocompasión implica hablarnos como lo haríamos con un buen amigo. Reconocer que «es normal que me sienta abrumado ante esta situación difícil, voy a darme tiempo para entender qué me está pasando» rebajar la culpa y aceptarnos nos permite pensar con mayor claridad.

Guía práctica de identificación y atribución correcta de dificultades y regulación emocional

Si has detectado que tu malestar esconde asuntos pendientes, aquí tienes algunas herramientas basadas en evidencia para comenzar a identificar el problema real y a regular tus emociones:

1. Haz un repaso emocional sin juicios: Dedica diez minutos al día, en un entorno tranquilo, para observar qué sientes y qué pensamientos cruzan tu mente. Nombra la emoción –frustración, miedo, tristeza– sin intentar cambiarla ni juzgarla. Ver asociado a qué sientes esta emoción, te da pistas de qué sucede.
2. Identifica las áreas y necesidades no satisfechas: Observa qué aspectos de tu vida no van bien y por qué. Piensa qué te gustaría tener en distintas áreas de tu vida o contigo mismo o misma. Piensa en modelos positivos que tienes en tu entorno o en situaciones que ves en series que envidias. Si partes de lo que te gustaría, te puede llevar a identificar tu dificultad o lo que necesitas.
3. Aprende a activar tu “valentía” frente a la trampa de la evitación: Mira de frente tus dificultades reales. Esto te da la oportunidad de resolverlas. La evitación emocional solo es una estrategia disfuncional que te aleja del bienestar, ahora y largo plazo.
4. Identificación del problema real: Identifica tus quejas difusas y pon claridad: ¿qué me pasa?, ¿dónde me pasa?, ¿con quién me pasa?, ¿qué hago yo?, ¿cómo me siento cuando pasa esto?…
5. Enciende tu autoconfianza: Trabaja tu capacidad para resolver tus dificultades y gestionar tus emociones, seguro que lo has hecho muchas veces, pero si tus energías están bajas, cuenta con un o una profesional de la Psicología, haréis un buen equipo para que mejores.

Test: ¿Estás experimentando evitación emocional en tu regreso?

¿Qué nos preguntan en consulta sobre Estrés Postvacacional?

Septiembre como punto de inflexión para tu bienestar

Validar nuestras emociones, por muy desagradables que sean, es el requisito indispensable para construir una regulación emocional sana y perdurable. Identificar la tristeza, la angustia o la frustración en nuestro retorno a la rutina no es una debilidad personal; es una señal de alerta inmensamente valiosa que nos indica que tenemos que realizar cambios de forma activa.

En lugar de forzar una actitud falsamente positiva o resignarnos a soportar el malestar como si fuera un peaje inevitable del calendario, este momento ofrece una excelente oportunidad. Es el instante perfecto para observar nuestras verdaderas necesidades.

Cuando este reencuentro con la realidad resulta abrumador y sentimos que nuestros recursos personales de afrontamiento no son suficientes para gestionarlo de forma saludable, contar con el acompañamiento de profesionales de la Psicología proporciona un espacio seguro, organizado y eficaz para comprender y manejar estas emociones complejas.

La Psicología nos permite adquirir herramientas sólidas basadas en la evidencia científica y transformar la tendencia a la evitación en una actitud activa, consciente y libre para tener mayor control de nuestra vida. En el equipo de Área Humana estamos a tu disposición para iniciar este camino y acompañarte en este proceso siempre que lo necesites.

Bibliografía y referencias científicas

• Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.
• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.
• Baños, R. M., Guillén, V., & Botella, C. (2012). La evitación experiencial y su papel en los trastornos de ansiedad. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica.
• Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Julia Vidal

Psicóloga habilitada Sanitaria. Directora Clínica y Jefe Editorial del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés, desde un enfoque cognitivo-conductual. Divulgadora científica comprometida con acercar la Psicología basada en la evidencia a la sociedad.

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