Competencias emocionales: adaptación y satisfacción

(Tiempo de lectura 11 minutos)

Te voy a pedir que pienses en situaciones que te han hecho sentir mal. Pero antes quiero preguntarte: ¿te consideras una persona con buenas competencias emocionales?

Seguro que en las últimas semanas has pasado por alguna experiencia desagradable. Alguien no ha acudido a una cita importante, no te has sentido capaz frente una dificultad, tu hijo ha reaccionado de forma inadecuada contigo, sientes que tu pareja está menos implicada en vuestra relación, alguien te ha dicho algo que has sentido injusto, te han rechazado en una entrevista de trabajo, te sientes desplazada por algunos amigos, no consigues controlar alguna cosa importantes que quieres cambiar…

¿Qué sentiste, con qué intensidad, cuánto tiempo se mantuvo el malestar provocado por la situación? ¿Te asustó sentirte mal? ¿Qué hiciste para dejar de sentir disgusto? ¿Qué hiciste para resolver la situación?

Tómate un momento antes de comenzar a leer este artículo, escribe las situaciones recientes que te han afectado e identifica los siguientes elementos:

1. Situación (que pasó).
2. Emoción (cómo te sentiste). Gestión Emocional.
3. Pensamientos (qué ideas surgieron). Interpretación de los hechos y de las emociones que se sienten. Procesamiento de la información.
4. Conducta (qué hiciste). Afrontamiento.

Con esta sencilla técnica observarás tus estados emocionales e identificarás tus limitaciones o fortalezas a la hora de afrontar lo que te sucede en tu día a día. Te permitirá reflexionar sobre qué aspectos influyen en tus experiencias emocionales, obteniendo información que tal vez hayas pasado por alto y propiciará el aprendizaje y la adaptación.

El valor de las competencias emocionales

Las emociones juegan un papel fundamental en los procesos de adaptación ante los cambios –deseados o imprevistos–. También en el desempeño diario de nuestras actividades, en los procesos de aprendizaje, interacciones interpersonales y por supuesto en nuestro bienestar y salud.

La situación de confinamiento y crisis sanitaria ha supuesto un desafío para la mayoría de las personas respecto a la gestión de sus emociones. Hemos puesto en marcha estrategias de toda índole, físicas y psicológicas, para propiciar una mejor adaptación y afrontar la incertidumbre, la reducción de fuentes de gratificación habituales interpersonales, para propiciar emociones agradables, a pesar de las dificultades, e idear maneras de reducir o manejar el estrés.

Todo esto ha puesto a prueba nuestra resistencia emocional. Pero también ha permitido tomar conciencia de nuestra capacidad para movilizar recursos orientados a manejar emociones complejas, organizar nuestras prioridades y necesidades e intentar dar solución a los obstáculos en estas circunstancias.

Hemos aprendido muchas cosas, hemos tenido la oportunidad de observar y conocer nuestras fortalezas y habilidades, y con mucha probabilidad, los momentos de introspección han puesto de manifiesto aspectos de nuestra gestión emocional y afrontamiento que podrían mejorarse.

La vida constantemente nos pone ante un dilema: bloquearnos y profundizar en el sufrimiento, o adoptar un enfoque resiliente y de aprendizaje, adaptándonos a la situación de un modo productivo para nuestro bienestar emocional.

Si decidimos la segunda opción necesitaremos de nuestras competencias emocionales.

¿Qué son las competencias emocionales?

Las competencias emocionales pueden definirse como el conjunto de conocimientos, capacidades, habilidades y actitudes necesarias para comprender, expresar y regular de forma apropiada los fenómenos emocionales (p.22, Bisquerra, 2003).

Las competencias emocionales han ido adquiriendo cada vez mayor relevancia como factores de protección para la salud y el bienestar personal y social.

Son considerados predictores de éxito tanto en la vida académica como en todos los niveles de la vida adulta (Ibarrola, 2014).

En las últimas dos décadas son cada vez más valoradas y requeridas en entornos laborales y profesionales, debido a las constantes transformaciones tecnológicas, que conllevan un esfuerzo de adaptación, aprendizaje y gestión de información.

También a nivel interpersonal, las competencias emocionales son decisivas. La sociedad es cada vez más compleja y cambiante: multiculturalidad, movilidad geográfica, globalización, multinacionalidad de las relaciones personales…

La educación emocional en los contextos educativos va ganando relevancia dado el creciente reconocimiento del papel de las emociones en los procesos de enseñanza y aprendizaje, y del impacto positivo en el desarrollo de las potencialidades de las personas y su bienestar psicológico, físico y social.

¿Qué son las competencias emocionales? ¿Cuáles son las principales? ¿Por qué son tan valiosas? ¿Cómo se aprenden y entrenan? Le hemos preguntado a Marta Giménez, doctora en Psicología Clic para tuitear

Importancia de las competencias emocionales en nuestra vida

Las emociones y estados afectivos tienen gran influencia en muchos procesos cognitivos como el razonamiento, la atención, la memoria y la percepción, fundamentales en el procesamiento de información.

Las emociones pueden facilitar, distorsionar o inhibir procesos centrales en la adquisición, asimilación, almacenamiento y recuperación de información (De Aparicio, 2009).

Imagina que al llegar a casa después de un día difícil, donde estás contrariada, enfadada, ves que no se han seguido las instrucciones que diste antes de irte al trabajo. Otro día te importaría menos, pero hoy: todo lo ves peor de lo que está (atención), interpretas mal lo que te dicen (procesamiento de la información), y recuerdas –aunque no quieras hacerlo– las veces que te ha pasado algo parecido (tu memoria es coherente a tu estado de ánimo).

Pero… ¿que sucedería si vinieses contenta, después de un buen día, y te encontrases ante la misma situación?

Las emociones son reacciones psicofisiológicas –respuestas cognitivas, fisiológicas y conductuales– en respuesta a situaciones, acontecimientos y demandas externas o internas, que predisponen a la acción, a través de una rápida organización para hacer frente a la experiencia.

Por ejemplo, cuando sentimos celos –de pareja, de compañeros de trabajo o de amigos–, nuestro cuerpo se tensa, se nos acelera el pulso, activamos nuestra atención y el análisis de los acontecimientos relacionados con la situación. Nos ponemos en acción, buscamos información, valoramos, interpretamos… No todas las personas reaccionamos del mismo modo ante la misma situación. Luego hay diferentes formas de afrontar una misma situación y también distintas consecuencias emocionales.

Conocer cómo reaccionamos, qué es lo que sentimos, cómo podemos regular las distintas respuestas emocionales más automáticas para mejorar nuestro pensamiento y disposición ante determinadas tareas o situaciones relevantes para nuestro bienestar, son algunos de las competencias emocionales que sustentan la inteligencia emocional.

Así el resultado de hacer las cosas de forma emocionalmente inteligente, sería, aceptando los celos como una emoción que podemos tener, observando y entendiendo porqué está, y actuando para minimizar los celos, siendo realista y no perjudicando una buena relación por suposiciones infundadas.

Las competencias emocionales: la base de la inteligencia emocional

El concepto de inteligencia emocional se popularizó con la publicación del “éxito de ventas” de Daniel Goleman (1995). Sin embargo, fueron Salovey y Mayer en 1990, quienes acuñaron el término inteligencia emocional y propusieron un modelo basado en distintas habilidades emocionales –que es uno de los más consolidados en la actualidad–.

La inteligencia emocional para estos autores consiste en la habilidad para manejar nuestras propias emociones y las de los demás, discriminar entre ellas y usar la información que nos aportan para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones (Molero, Saiz y Esteban, 1998).

Es decir, la inteligencia emocional sería la capacidad de procesar la información emocional con exactitud y eficacia: la habilidad de percibir, asimilar, comprender, expresar y regular las emociones, propias y de los demás (p.e. Mayer y Salovey, 1997; Mayer, Caruso y Salovey 1999; 2001).

Así, Goleman (1998) la describe como la capacidad para reconocer los propios sentimientos y los de los demás, para motivarse y gestionar la propia emocionalidad y las emociones en las relaciones interpersonales.

Los principios o competencias emocionales básicas en una adecuada inteligencia emocional son: el autoconocimiento, autocontrol, automotivación, empatía, habilidades sociales, asertividad, proactividad y creatividad en la forma de afrontar y resolver problemas (García-Fernández y Giménez-Mas, 2010).

Las 5 Competencias Emocionales esenciales

Bisquerra Alzina (2007) ofrece una revisión comprensiva de las distintas propuestas en torno a las competencias emocionales y propone un modelo en el que organiza las distintas habilidades en cinco competencias emocionales:

1. Consciencia emocional

Capacidad para percibir, identificar y comprender las emociones en uno mismo o una misma y en los demás, a través de la expresión verbal y no verbal.

• Expresión facial.
• Tono de voz.
• Expresividad corporal.
• Manejo adecuado del lenguaje emocional.
• Empatía o comprensión de las perspectivas de los otros, implicarse en sus vivencias.
• Leer las claves situacionales y de expresión que tienen un grado de consenso cultural.

2. Regulación emocional

Capacidad para manejar adecuadamente las emociones.

• Conocer las interacciones entre emoción, pensamiento y conducta.
• Expresión de las propias emociones.
• Reconocer y tener la capacidad de regular algunos sentimientos y emociones con fuerte impacto en las conductas que propulsan.
• Contar con habilidades para hacer frente a las emociones displacenteras o incómodas que favorezcan la reducción en intensidad, duración y frecuencia de las emociones displacenteras.
• También, de manera complementaria y muy necesaria, es la capacidad para autogenerar y experimentar emociones agradables de manera consciente y voluntaria.

3. Autonomía emocional

Esta competencia recoge diversas características y actitudes relacionadas con la autogestión personal, es decir, características personales que permiten que los estímulos externos no afecten de manera drástica a la persona, permitiendo ser sensibles pero con cierta capacidad de autoprotección.

• Poseer una autoestima positiva.
• Capacidad para automotivarse e implicarse en actividades diversas de la vida.
• Capacidad para asumir con responsabilidad las decisiones, implicarse en comportamientos saludables, seguros y éticos.
• Percepción de autoeficacia emocional.
• Capacidad para afrontar de manera resiliente situaciones adversas.

4. Inteligencia interpersonal

Capacidad para construir y mantener buenas relaciones con otras personas.

• Dominio de habilidades sociales, habilidades de comunicación y escucha receptiva.
• Habilidad para compartir emociones de manera adecuada a la estructura de la relación y contexto.
• Asertividad.
• Actitudes prosociales y de cooperación, respeto y aceptación de las diferencias individuales.
• Habilidades para prevenir y solucionar problemas o conflictos.

5. Habilidades de la vida y el bienestar

Capacidad para afrontar los desafíos cotidianos y situaciones excepcionales de manera adaptativa y responsable, que permiten organizar la vida de manera saludable y equilibrada, lo que contribuye a experimentar satisfacción y bienestar.

• La capacidad para establecer objetivos positivos, alcanzables y realistas.
• La toma de decisiones en distintos ámbitos de la vida.
• La búsqueda de recursos y apoyo cuando es necesario.
• El ejercicio de una ciudadanía activa, cívica, responsables, critica y comprometida.
• La capacidad para disfrutar conscientemente de bienestar y procurar transmitirlo a las personas con las que se interactúa.

La organización en estas competencias emocionales, nos permitirá esbozar un marco o mapa conceptual para el propio autoconocimiento, que permita reconocer cuales son nuestros puntos fuertes, que habilidades se nos dan mejor y cuales son nuestro talón de Aquiles.

Identificar nuestras competencias emocionales será, sin duda, fundamental para comenzar un camino de crecimiento y fortalecimiento en el ámbito personal, profesional y social.

Hay 5 competencias emocionales básicas, y son la base de la denominada inteligencia emocional. Todas y cada una de ellas son decisivas para nuestro bienestar y felicidad Clic para tuitear

Conclusión

En ocasiones, tenemos ideas erróneas sobre las emociones, otras veces no les prestamos la debida atención y valor. Nuestras estrategias pueden ser inadecuadas y resultar ineficaces o contraproducentes para regular la intensidad o la duración de lo que sentimos.

Especialmente ante la vivencia de emociones intensas como la tristeza, la ansiedad, la ira o el miedo, que pueden percibirse como descontroladas, e interferir en nuestro normal funcionamiento social y psicológico.

Identificar, conocer y mejorar nuestras competencias emocionales nos va a ayudar a manejar mejor nuestro mundo emocional, a relacionarnos mejor con los demás, va a facilitar la consecución de nuestras metas y objetivos y en definitiva, va a hacer progresar nuestro bienestar y nuestro crecimiento personal.

Autorreflexión: 3 preguntas sobre tus competencias emocionales

Te propongo 3 preguntas para iniciar este interesante camino hacia tu autoconocimiento y ampliar los cimientos de tus competencias emocionales.

1. Utiliza algunas reacciones emocionales cotidianas para aumentar tu autoconocimiento:

• Identifica que situación o acontecimiento te activó. ¿Cómo era tu estado emocional? ¿Cómo crees que reaccionarías si estuvieras alegre, feliz? ¿Y si estuvieras enfadado o enfadada?
• Intenta describir los pensamientos y las sensaciones corporales.
• Si pensaras de manera distinta ¿cuál sería tu reacción emocional?

2. ¿Cómo cambias tus emociones negativas?

• ¿Te distraes o piensas de otra manera sobre lo que te está afectando?
• ¿Te enfocas en los aspectos positivos?
• ¿Intentas buscar soluciones al alcance de ti?
• ¿Compartes tus sentimientos con alguien de tu confianza?

3. ¿Tu comunicación con las personas de tu entorno…?

• ¿Facilitan el entendimiento mutuo?
• ¿Consiguen trasmitir tus emociones y opiniones con facilidad?
• ¿Consiguen que entiendas la perspectiva de las otras personas en los desacuerdos?

Adquirir competencias emocionales, es decir afrontar emocionalmente las dificultades de un modo más adaptativo y eficaz, es un proceso. Te proponemos en esta guía para la mejora emocional, empezar el camino contestando a 3 preguntas Clic para tuitear

Recuerda que identificar y entrenar tus competencias emocionales no siempre es una tarea sencilla, nuestras experiencias y el momento que estemos viviendo va a determinar nuestro ritmo de aprendizaje. En muchas ocasiones es eficaz contar con el asesoramiento y la dirección de una psicóloga o un psicólogo. Nos tienes a tu disposición, cuenta con nosotros.

Autora

Marta Giménez

Doctora en Psicología. Psicóloga Sanitaria. Especialista en Perspectiva de Género y Salud Emocional. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana