Mindfulness. ¿Qué es y por qué puede ser tan valioso para tu bienestar emocional?

(Tiempo de lectura 43 minutos)

Marta de la Fuente, psicóloga sanitaria, psicooncologa, divulgadora en Salud Emocional y formadora en Competencias Emocionales, nos ofrece en este webinar, organizado junto a la Fundación Más Que Ideas, un completo recorrido sobre el Mindfulness. Respondiendo a cuestiones esenciales: ¿Qué es el Mindfulness? Y aún más importante, ¿qué NO es el Mindfulness? ¿Cómo se practica? ¿A quién va dirigido? Sus beneficios. ¿Cuándo debe usarse? Su aplicación en Psicología Clínica.

Además, Marta realizará varios ejercicios guiados, muy interesantes, y contestará a las preguntas de la audiencia. No te pierdas este imprescindible seminario online sobre un tema crucial en estos tiempos tan complejos.

🔊 Audio podcast: “Marta de la Fuente: Mindfulness. ¿Por qué puede ser tan valioso para ti?”

Mindfulness. ¿Por qué puede ser tan valioso para ti?

Beneficios del Mindfulness

[Transcripción del webinar]

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Pues si te parece. Antes de entrar en materia. Para quien no nos conozca, a Fundación Más Que Ideas o a Área Humana, vamos a dedicar un par de minutos para explicar quiénes somos. ¿Qué te parece, Marta?

Comienzo hablando de la Fundación Más Que Ideas. Para quienes no lo sepáis, somos una organización sin ánimo de lucro, que la formamos varias personas que compartimos una experiencia como es haber tenido un cáncer ya hace unos años.

Y el propósito que tenemos es que las personas seamos protagonistas de nuestra salud. Y eso para nosotros significa que es importante dar información, formación, capacitación a la sociedad para que pueda tomar decisiones con respecto a su salud.

Pero también es importante, de alguna manera, concienciar para que los recursos, prestaciones, servicios que están en nuestro entorno se adapten a nuestras necesidades.

Entonces, ¿qué hacemos? Pues hacemos proyectos de investigación social para saber qué es lo que necesita la población en materia de salud.

Especialmente estamos enfocadas hacia personas que conviven con la enfermedad y hacemos muchos proyectos de apoyo, de información a través de videos, libros, guías, seminarios online, como el de ahora.

Pero también hacemos muchas jornadas presenciales. En diferentes puntos de España y para nosotros es clave generar alianzas, puentes entre la comunidad científica sanitaria y la sociedad civil, porque este diálogo es muy necesario dentro de esta red de alianzas.

Y como no podía ser de otra forma con equipos como Área Humana. Marta, si quieres te hago el trasvase para que nos expliques cómo es vuestro equipo y qué es lo que hacéis y lo que ofrecéis.

Marta de la Fuente (Área Humana): ¡Muchas gracias! Nosotros somos un centro de Psicología que estamos en Madrid, y que lo formamos más de 10 profesionales de la Psicología. Llevamos más de 25 años de experiencia atendiendo a muchas personas, a pacientes y familiares en el manejo, en la gestión de sus emociones. Autorregulación, procesos emocionales como el proceso oncológico –psicooncología–, y de otras enfermedades. Es decir, trabajamos esa parte de Salud Emocional.

También hacemos investigación, innovación, formación e intervención psicológica y, por supuesto, una parte de divulgación.

Como bien has dicho: ¡qué importante es concienciar a la población en términos de salud!

Somos un equipo de profesionales que estamos muy especializados en emociones y salud. Cómo influye realmente una buena gestión de nuestras emociones en la salud y a la inversa. Y, sobre todo, nos interesa mucho hacer prevención de problemas emocionales.

Nos agrada mucho ver que ha habido un cambio, un giro muy importante en la Psicología, que antes se asociaba más a lo que es patología, a trastornos, y cada día nos vienen más personas que lo que nos piden es: ¡quiero mejorar, quiero potenciar mis habilidades!

Nosotros hacemos este trabajo desde la intervención individual y también desde la intervención en empresas, que cada día mas, están llamando a nuestra puerta. Ese es un trabajo que nos gusta.

Debo decir que ya llevo varios años trabajando con la Fundación Más Que Ideas y la verdad es que es un equipo –sois un equipo– magnífico y es maravilloso este tipo de iniciativas, porque esto acerca a los profesionales a la sociedad y nos permite resolver, de una manera directa, las dudas.

Así que gracias por este tipo de iniciativas que sé que son muy costosas a nivel logístico y organizativo, pero encantadísimos de poder participar, y de seguir participando de aquí en adelante.

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Yo creo que hay tan buena química porque compartimos objetivos muy similares. Yo creo que es la clave. Y aprovecho para decir que esta iniciativa está realizada gracias a los recursos propios. Es decir, en este caso Marta participa de una manera totalmente altruista. Y nosotros siempre agradecemos todo lo que nos aportan nuestros voluntarios, nuestro equipo de socios. Así que gracias a todas esas personas.

Y antes de darte paso, que yo creo que la gente quiere escuchar a Marta, simplemente recordaros que a la hora de inscribiros tuvisteis la oportunidad de plantear aquellas preguntas que os gustaría resolver. Las tenemos anotadas, Marta hará una primera exposición de 30 a 35 minutos y al final dedicaremos 15 minutos, aproximadamente, para esas preguntas que muchas personas están formulando. Y como ya dije, yo, más allá de ser el moderador y dinamizador, estoy hoy como asistente, porque tengo muchas ganas de escucharte así que !adelante¡

Marta de la Fuente (Área Humana): Antes de nada, gracias, gracias por vuestra asistencia, gracias por estar aquí, gracias por interesaros en un aspecto tan importante como es la la gestión de nuestras emociones, la salud emocional y el Mindfulness.

Voy a intentar, como he dicho, hacerlo de una forma introductoria y explicar qué es esta técnica y sobre todo despertaros la curiosidad para el entrenamiento. Pondré algún vídeo explicativo y también algunos ejercicios.

En el supuesto caso de que estés haciendo otras cosas, cocinando, hablando con tus hijos, viendo la televisión…, sí que te animaría, al menos en los momentos que hagamos el entrenamiento, a que te aísles, te quedes tranquilamente y sobre todo, lleves a cabo lo que es la práctica, porque tiene su finalidad, tiene sus beneficios y me encantaría que la vivieses de una manera totalmente intensa. Intentaré no extenderme en exceso y sobre todo para que estos momentos los podamos disfrutar conjuntamente.

Y preguntadme, no os quedéis con ninguna duda. Quiero que, como digo muchas veces de manera coloquial, me exprimáis. Y todo lo que yo pueda aportar, dentro de mi conocimiento como psicóloga sanitaria, estaré encantada. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el Mindfulness?

Qué es el mindfulness

Empezaremos preguntándonos ¿qué es el Mindfulness? Porque sí que es un término que ha aparecido en nuestro vocabulario, en nuestro lenguaje, en nuestras conversaciones, en la prensa, pero ¿sabemos qué es?, ¿sabemos en qué consiste?

Hay determinados mitos y creencias asociadas con el Mindfulness: lo cura todo, con el Mindfulness podemos conseguir la felicidad, la plenitud y bienestar… Y tampoco es así.

El Mindfulness es una técnica que veremos, y que está dentro de otras muchas técnicas.

Algunas definiciones que he encontrado de Mindfulness. “Es la conciencia plena, es mantener viva la consciencia en la realidad presente”. “Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”. “Es prestar atención de manera particular, como propósito, en el momento presente y sin juicios mentales”. “Es darse cuenta de la experiencia presente con aceptación”. “Es la capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento”.

Fijaos, hablamos de conciencia plena, hablamos de presente, hablamos de prestar atención, hablamos de aceptación, de darse cuenta de las experiencias.

Muchas veces, cuando es la primera vez que os encontráis con esta terminología puede parecer un poco compleja.

Por eso he buscado una definición, una explicación que podamos comprender mejor:

La atención plena, que también es como se le llama al Mindfulness, es la capacidad de estar presente en lo que nos está ocurriendo, en el preciso tiempo en el que sucede. Estar conectados con nuestros propios recursos personales, sin interrupciones, interpretaciones o juicios de valor, centrándonos en la propia acción, en lo que estamos realizando en ese momento determinado o en la vivencia, en la experiencia que estamos viviendo, experimentando y sintiendo, aceptada y realizada con fluidez y naturalidad.

Es esa capacidad de estar aquí en el ahora, intentando ser consciente de los recursos personales que nosotros estamos teniendo, intentando manejar los pensamientos, interpretaciones… Pero cuidado, ¡importante! el entrenamiento en Mindfulness no consiste en no tener interpretaciones, en no tener juicios, sino que cuando nosotros nos estemos dando cuenta de que los estamos teniendo, nos demos cuenta y volvamos al presente.

Nuestra atención se puede ir, pero nosotros vamos a volver.

Y verlo con naturalidad, con fluidez, sin enfadarnos, sin reñirnos, sin auto criticarnos.

Muchas veces somos muy inflexibles con nosotros mismos y pretendemos hacerlo a la primera. Es una técnica centrada en la observación, en el darnos cuentas de las vivencias, sensaciones, mientras está sucediendo en ese momento.

Es una herramienta muy valiosa de gestión emocional, ya que es una herramienta que nos ayuda mucho a focalizar la atención y trabajamos mucho con la concentración. Es por ello que nos permite percibir con mucha más sensibilidad lo que estamos viviendo. Identificarlo con mucha más claridad.

Uno de los beneficios del Mindfulness es que también trabajamos para conseguir mayor claridad mental. Porque estamos con toda nuestra atención, con todos nuestros recursos, centrados en lo que estamos viviendo, haciendo o experimentando en el momento. Y regular todo aquello innecesario y que nos interrumpa. Es decir, si yo ahora mismo estoy con vosotros haciendo este seminario, en el momento en el que yo me doy cuenta que tengo una interrupción, yo vuelvo a llevar la atención al presente, regulando con naturalidad, pero sin enfadarme.

Mindfulness ¿Cuándo conviene aplicarlo? ¿Es una técnica científica? ¿A quién va dirigido? ¿Sirve para la ansiedad? Marta de la Fuente, psicóloga y psicooncóloga, ha impartido un webinar práctico e imprescindible Clic para tuitear

Los pilares básicos del Mindfulness

Pilares básicos del Mindfulness

El Mindfulness tiene tres pilares fundamentales:

  • Atención
  • Presente
  • Aceptación

Ya hemos hablado de muchos de ellos, uno de ellos es la atención. El Mindfulness no es, en sí misma, una técnica de relajación, sino que es una técnica para focalizar la atención, para decidir nosotros hacia dónde queremos enfocar nuestra atención.

Otro pilar básico es estar en el presente, vivir el momento, el día a día, un aspecto tan difícil y tan importante, que es un entrenamiento que tenemos que llevar a cabo, que tenemos que realizar de aquí en adelante.

Y la aceptación, que es un pilar muy importante, que es aceptar lo que venga, lo que sintamos, lo que experimentemos, sin intentar negarlo, anularlo o bloquearlo.

El doctor Bishop diferencia dos tipos de componentes implicados.

  • Una parte es como nosotros regulamos la atención, o lo que os decía antes: yo me doy cuenta que me estoy distrayendo y vuelvo a llevar la atención al momento presente.
  • Y otra cosa es ese componente relacionado con la orientación que yo tengo en relación a la experiencia. ¿Cómo vivo yo esa experiencia? ¿Cómo la gestiono?

Aquí es muy importante aquello que nos venga, esas emociones, esas vivencias relacionadas con un dolor, relacionadas con un sufrimiento, relacionadas con la ansiedad, con la alegría, con la satisfacción, no tiene que ser todo desagradable, verlo con curiosidad. Yo muchas veces lo comparo con los niños y con las niñas, que todo lo viven con mucha curiosidad, con capacidad para aprender, con apertura, sin ningún tipo de reparo. Y también con esa tranquilidad de que venga lo que tenga que venir.

Porque aceptaremos, que es el siguiente componente relacionado con la orientación hacia la experiencia. Aceptaremos lo que venga, porque no es malo por el hecho de venir.

Muchas veces creemos que sentir emociones desagradables, sentir sensaciones desagradables, es malo, simplemente por el hecho de ser desagradables. Y no, son experiencias y vivencias que son parte de la vida.

¿Qué no es el Mindfulness?

Y ¿qué no es el Mindfulness? Es importante, una vez que hemos definido qué es, vamos a definir qué no es el Mindfulness,.

Porque muchas veces, dependiendo de quién te explique, quién te forme…, puede partir de creencias, tabúes o pensamientos asociados con el Mindfulness, que nada tienen que ver.

¡Fijaos! Yo he hecho alusión a lo que me han ido diciendo muchos de mis pacientes cuando les he explicado esta técnica.

El Mindfulness viene de la meditación, pero el Mindfulness no consiste en tener la mente en blanco.

Yo siempre digo: es prácticamente imposible tener la mente en blanco. Lo importante aquí es que nosotros entendamos, que cuando caigamos en algún pensamiento o interpretación, volvamos a llevar la atención al presente.

El Mindfulness lo que quiere es que dejemos de estar con multitareas, con la atención dividida constantemente en muchas cosas a la vez. Pero no consiste en tener la mente en blanco.

No es renunciar a las emociones, no es bloquear las emociones, no es evitar las emociones, no es reducir el dolor. Cuando aparece el dolor, se asume, se acepta, pero se evita ese sufrimiento. Lo que nosotros interpretamos acerca del dolor, lo que nosotros pensamos acerca del dolor.

Sé que es compleja mucha de la terminología que empleo, pero, al menos, es una introducción para que os vayan sonando muchos conceptos y las variables más implicadas. Pero si os animáis a hacer un entrenamiento, después iréis entendiendo con la práctica todo lo que os he dicho con esta introducción.

No es apartarnos de la vida, esto es muy importante, no es aislarse de las personas. Muchas personas, por ejemplo, dicen: –Claro, está haciendo Mindfulness, está en modo zen…–, como se dice muchas veces coloquialmente, –…y está totalmente aislado–.

No, no es aislarse, todo lo contrario. Es decir, cuando estamos con una conciencia plena, eso nos permite mayor capacidad de escucha, de empatía ¿Por qué? Porque realmente estamos intentando manejar los juicios, los pensamientos. Si estamos con la atención plena en esa conversación, en esa vivencia, realizando ese ejercicio, haciendo deporte, entonces estaremos mucho más abiertos a la experiencia.

Por tanto, no es aislarte, sino que es estar de una manera mucho más presente y mucho más plena y completa.

Y no es una nueva religión, esto es importante. Yo empleo Mindfulness como una de las herramientas validadas dentro de la Psicología. Esta es una herramienta. El Mindfulness viene de la meditación y la meditación también se da en muchas de las religiones, como es el budismo. Pero no tiene nada que ver.

Hay otras personas que, por supuesto, lo hacen como una filosofía de vida, en la que incluyen los componentes a nivel de religión. Pero yo lo que me quiero centrarme es en la técnica, que es una herramienta psicológica para el trabajo del manejo atencional.

Beneficios del Mindfulness

Mindfulness: beneficios

¿Qué beneficios tiene el Mindfulness? El título dice: «Mindfulness. Descubre por qué puede ser valioso para ti». Y puedes estar pensando: –¡Vale! Muy bien Marta, es estupendo lo que nos estás diciendo. El poder de la atención. Pero ¿en qué me puede ayudar?–

Ayuda mucho a ser más resilientes. Si no recordáis el término de resiliencia, es la capacidad de adaptarnos a las situaciones adversas y salir fortalecidos de esas experiencias. Os animo, si os interesa este término, a ver el webinar que hicimos con la Fundación Más que Ideas, muy interesante, sobre este término. Profundizamos mucho sobre este término.

Nos ayuda a ser más resilientes, a tener más bienestar, salud física y psicológica, porque reduce el estrés y ayuda a manejar el dolor, porque genera mucha más serenidad y tranquilidad.

Es lo que yo decía antes sobre la atención dividida, ¿recordáis? Estamos ahora mismo en una sociedad en la que estamos constantemente haciendo cosas y creemos que la productividad está ligada a hacer varias cosas a la vez. Y se ha comprobado que gran parte del estrés viene por tener esa atención dividida, por estar en varios frentes.

Si vosotros estáis trabajando y, a lo mejor, estáis contestando llamadas a la vez, contestando el correo electrónico y atendiendo al público, probablemente vuestros niveles de estrés se incrementen, ¿por qué? Porque no podemos estar con plena atención a tantas tareas. El Mindfulness ayuda a centrarse en una sola cosa.

También, un beneficio es el refuerzo de competencias, de aptitudes personales más positivas, por ejemplo, en lo que se llaman las habilidades blandas: las competencias emocionales.

Porque ayuda mucho a la gestión del tiempo, aumenta la productividad, reduce los niveles de estrés.

Reduce también los conflictos interpersonales, aumenta la capacidad de perspectiva, porque amplía el campo de visión y la comprensión de los demás. Porque aumentamos la empatía: te pones más en el punto de vista de la otra persona. No te dejas llevar tanto por interpretaciones, pensamientos, creencias y estás más centrado en el otro.

Disminuye la ansiedad, el estrés, el insomnio. ¡Fijaos! Esto es importante, ¿Por qué el Mindfulness disminuye el insomnio? Porque ayuda mucho a conciliar el sueño, porque trabajamos el foco de atención y en muchas ocasiones el insomnio viene porque en el momento de la noche estamos constantemente dándole vueltas a lo que ha pasado, al que va a suceder.

Aumenta la concentración y la memoria. Porque estamos trabajando mucho a nivel cognitivo.

Mejora el rendimiento profesional y académico, al aumentar la productividad.

Desarrolla la inteligencia emocional, que es la identificación de emociones, análisis, comprensión de lo que sentimos y regulación emocional.

Con el Mindfulness estamos más abiertos a experimentar emociones, mejorar la relaciones interpersonales y la creatividad. Potencia la creatividad. Porque para que una persona sea creativa, una persona cree, un artista, un diseñador gráfico…, tiene que estar concentrado en la tarea sin interrupciones y tiene que trabajar mucho el poder de la atención.

Así que después de todos estos beneficios, sí que me gustaría poneros un vídeo que encontré hace un tiempo en Internet, que es muy ilustrativo y que habla de los cambios a nivel cerebral.

«La atención plena o Mindfulness consiste en vivir el presente, momento a momento, sin juzgar. En la práctica formal adoptamos una postura cómoda y observamos lo que ocurre en nuestra mente, nuestro cuerpo, nuestro entorno. Lo que veremos de inmediato es lo que llaman mente de mono. Una mente que salta de un sitio a otro bastante frenética. En Mindfulness ejercitamos la atención como si fuera un músculo. Las ideas se suceden, nos trasladan en el espacio y en el tiempo. Y nosotros, cada vez que nos damos cuenta, somos conscientes y dirigimos la atención al ahora y no juzgamos. Eso es mindfulness. Atención plena. En los últimos 30 años la ciencia ha demostrado que literalmente esa práctica nos cambia el cerebro de forma significativa y positiva. ¿Te apetece saber más sobre mindfulness?»

Interesante, ¿verdad? Yo creo que es muy ilustrativo y además es muy interesante. Fijaos en lo que dice: hábito saludable. Es un hábito muy saludable. Y aparte, hay un aspecto muy importante, como dicen en el video: nuestra tendencia natural a preocuparnos. Muchas veces los pacientes que vienen a mi consulta me dicen: –Marta, ¿por qué me preocupo?– Es bastante habitual.

El Mindfulness es una técnica para el manejo de la preocupación. El problema es cuando no nos damos cuenta de que nos estamos preocupando, y el Mindfulness nos ayuda en este sentido.

Habrás oido hablar de Mindfulness, y tal vez pienses ‘yo no soy capaz de meditar’, ‘me parece una pérdida de tiempo’, ‘no es suficiente para mí’… ¡Mírate este 🖥 WEBINAR! Lo imparte Marta de la Fuente, psicóloga y psicooncóloga Clic para tuitear

¿Cuándo se usa el Mindfulness?

¿Cuándo se aplica? En la actualidad se está aplicando el Mindfulness, la atención plena, en muchísimos trastornos, en mucha sintomatología, pero, sobre todo, se está asociando mucho al estrés, a la ansiedad, y también a la depresión, al síndrome del Burnout, que es, para quienes no lo sepáis, es el síndrome de estar quemado, que afecta a muchas profesiones, por ejemplo, la atención a personas.

En el afrontamiento de enfermedades oncológicas, enfermedades crónicas, como la fibromialgia, fatiga crónica, Alzheimer, enfermedades psicosomáticas… y en ocasiones en los trastornos de personalidad límite. Aquí es donde más se está aplicando.

Pero sí que es verdad que el trastorno o la sintomatología estrella en el que se aplica el Mindfulness es el estrés. De hecho, hay un programa que es muy bueno que se llama el «Programa de reducción de estrés en ocho semanas». En este programa se entrena para el manejo de la ansiedad y el estrés a través del Mindfulness.

El Mindfulness en la Psicología Clínica

Y aquí quiero hablar un poco desde la Psicología Clínica, cómo aplicamos el Mindfulness. Y esta infografía la saqué de uno de nuestros artículos de nuestro blog en el que hablamos de Mindfulness, y que me parece muy ilustrativo, porque resuelve muchas dudas y consultas que me hacéis.

Infografía 6 preguntas y respuestas sobre atención plena

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¿Está validado científicamente el Mindfulness? Sí, aunque se sigue estudiando.

¿Cualquier persona puede impartirlo? ¡Cuidado! Cualquiera lo podría impartir, pero lo ideal sería que lo impartieran personas que estén especializadas, cualificadas y con formación específica en Mindfulness.

«A su vez, también sería muy recomendable que siempre fuese un psicólogo o psicóloga quien aplicase esta técnica. ¿Por qué? Porque estamos en contacto con muchísimas emociones. Surgen muchas experiencias emocionales que hay que saber gestionar y trabajar.»

¿Es aplicable a cualquier desorden? En general sí, pero sobre todo en el manejo del estrés, como hemos visto.

¿Es incompatible con algún trastorno? No se ha descubierto ninguna incompatibilidad. Pero hay que tener mucho cuidado con determinadas patologías como la obsesiva compulsiva, trastornos obsesivos de personalidad, estrés de personalidad, trastornos psicóticos…

«Por eso es muy importante que cuando hay una patología, hay una afectación significativa, siempre sea un profesional de la Psicología quien oriente y decida si esta técnica le ayuda o no.»

¿Conviene a cualquier personalidad? Lo que decíamos antes de personas con obsesiones o paranoias, ahí tenemos que valorar, a través de un especialista, sí es recomendable.

¿Qué es el Mindfulness? Lo que ya hemos hablado, lo relacionado con el trabajo atencional y estar viviendo en el presente, experimentando y sintiendo las vivencias sin juicios de valor.

Mindfulness y la consciencia emocional

Así que hemos hablado de términos muy importantes, pero quiero hacer hincapié en lo que es la consciencia emocional.

Cuando nosotros practicamos, entrenamos el Mindfulness, trabajamos mucho el ser conscientes de nuestras emociones.

Esa consciencia emocional está relacionado con esa habilidad de salir del círculo de interacción de pensamientos, sensaciones físicas y conductas. Nosotros vamos a estar, desde fuera, observando lo que está sucediendo, lo que está pasando.

Nosotros experimentamos una emoción, y tenemos unas reacciones, unos pensamientos, unas preocupaciones, y también unas conductas, unos cambios y unas sensaciones físicas. Por ejemplo, si yo tengo un examen, siento de repente ansiedad. Ante esa ansiedad, a lo mejor tengo el pensamiento asociado, –voy a suspender–, tengo la conducta de ponerme a comer, por la ansiedad y esas sensaciones físicas de molestias gástricas en el estómago.

Entonces, ahí tenemos que diferenciar: ¿esto es normal, esto no es normal? Es decir, ¿esto es adaptativo, esto es desadaptativo? ¿Esto me beneficia o me perjudica? Entonces, salirnos fuera y ver la experiencia y ser conscientes de lo que estamos sintiendo, de cómo estamos actuando, qué estamos pensando. ¿Cómo está siendo la respuesta a nivel físico?

Esto es lo que nos permite el Mindfulness. Nos ayuda a evaluar el mensaje inicial y decidir qué hacer ante esa situación.

En vez de dejarnos llevar por lo que se llaman conductas impulsadas por las emociones. Nosotros decidimos cómo actuar. Siento. Me paro. Identifico, analizo y ya decido cómo actuar, no de una manera tan reactiva, sino de una manera más racional, consensuada, tranquila, llevando las riendas.

Aquí hay otro término importante, del que hablamos antes: no juzgar. Es decir, ser consciente de lo que estamos sintiendo, pero no juzgarnos por sentirlo.

Aquellas personas perfeccionistas, auto exigentes, con un diálogo interno, como digo yo, muy destructivo, de meterse mucha presión: ¡Cuidado!

Porque no consiste en no sentir, sino en permanecer en contacto con nuestras experiencias, aunque éstas sean desagradables. Es dejar que las emociones ocurran, que las sintamos. Tenemos que aprender mucho de la tolerancia a las emociones desagradables. No es resignarse, no es dejarse llevar por las emociones, sino observarlas, tal y como son, simplemente están ahí, como si estuviésemos viendo una película, verlas desde fuera.

Es reconocer nuestras emociones y saber qué nos están queriendo decir algo. Yo muchas veces digo que las emociones siempre tienen un propósito, es decir, las emociones están ahí para informarnos de algún peligro, informarnos de la necesidad de hacer algún cambio.

Y hay veces que también nuestro cuerpo y nuestra mente nos manda señales, es decir, nos pega gritos, –¡hazme caso y para!– Por ejemplo, a veces aparece la ansiedad, porque también es un grito del cuerpo que nos dice –¡por favor! para el ritmo, deja de trabajar tanto, duerme más, come mejor, haz ejercicio y cuídate, mímate–.

También, el tener ese poder de escuchar, que nos quiere decir la emoción, qué está ocurriendo, hace que nosotros hagamos modificaciones y cambios.

Ahí distinguiremos si esto está siendo un fiel reflejo de lo que está ocurriendo o está siendo una falsa alarma y tenemos que dejarlo pasar. Por ejemplo, estamos en un parque y viene de repente un perro corriendo, ladrando. Sentimos miedo. En ese momento nos paramos, observamos, experimentamos lo que estamos sintiendo y esa calma hace que nosotros estemos con mayor claridad mental y observemos la situación. Vemos que ese perro no viene a atacarnos, ese perro va corriendo hacia un perro que está al lado, que es su amigo y que quiere jugar con él.

Si nos hubiésemos dejado llevar por la emoción automáticamente y no hubiésemos tenido ese momento de –para, reflexiona, analiza, observa qué está ocurriendo–, hubiésemos actuado de una manera más impulsiva en base al miedo.

Así que la consciencia emocional, sin juzgar y sin enfadarnos, sin autoexigencia, es clave dentro del Mindfulness.

Luego, lo que ya hemos hablado, una variable importante, un componente fundamental, que es vivir en el presente.

Sé lo que estaréis pensando –vale, Marta, es precioso, pero super complicado–. Es verdad. Es muy complicado vivir en presente. Pero si nosotros diariamente nos ponemos el objetivo de estar en el aquí y en el ahora, veréis como notaréis la diferencia.

Es como una cámara lenta, para comprender mejor cómo funcionan nuestras respuestas emocionales. Es como como si estuviésemos nosotros viendo la película, intentando analizar dónde estoy.

Pregúntate muchas veces: ¿dónde están mis pensamientos? ¿Dónde está mi cabeza en estos momentos?

Hay un psicooncólogo maravilloso, que se llama Ramón Valles, que nombro constantemente, que habla de tres presentes:

Nosotros podemos estar en el presente pasado, dándole vueltas a situaciones pasadas. Nosotros podemos estar en el presente futuro, dándole vueltas a lo que va a suceder. Y pocas veces estamos en el presente presente.

Y eso es lo que yo quiero conseguir con esta técnica.

El Mindfulness lo que pretende que es que nosotros nos centremos en el aquí, en el ahora, que es lo que nosotros podemos cambiar.

Porque ¿cuántas veces estamos sufriendo de manera innecesaria por cosas que no han sucedido?, ¿cuántas veces estamos sufriendo por cosas que ya han sucedido, que no podemos remediar?

Pero podemos cambiar lo que sintamos en el momento presente, en esa situación.

La conciencia plena es prestar atención consciente a lo que ocurre con el propósito de no juzgarlo, observando las cosas tal y como son en este momento.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

Cómo practicar mindfulness

Y llegado a este punto, muy bien y ¿cómo se practica? ¿qué se puede hacer en practicar sin juzgar?

Es importante ajustar expectativas. Por una parte necesitamos entrenamiento. Lo siento, no consiste en algo que tocamos una tecla y ya está. Con este curso –que no es un curso, es un seminario introductorio–, no sucederá: –ya sé lo que es el Mindfulness y me sale de una forma automática–. No, hay que trabajarlo diariamente y yo lo trabajo diariamente, constantemente.

Requiere práctica hasta que se convierte en una habilidad automática. ¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, si estoy intentando cuidar mi alimentación, primero tengo que pensar constantemente qué alimento tengo que tomar, para que sea una dieta equilibrada. Llega un momento que ya te sale de una manera automática. Porque tú ya has adquirido unas capacidades, o unos conocimientos, y te sale sin pensarlo. Pero eso requiere mucho tiempo.

Aquí, ¿qué sería lo ideal? A lo mejor hacer un programa específico, con una inversión… Hay muchísimas aplicaciones dedicadas a esto y muchos programas específicos, pero, al menos, si decimos: –oye, voy a ponerme como objetivo a partir de ahora, dedicar cinco minutos mínimo al día para entrenar la conciencia plena–.

Ahí vamos haciendo esos cambios, como decíamos, a nivel cerebral, y vamos adquiriendo ese aprendizaje, ese “músculo” de la atención. Lo vamos fortaleciendo y vamos a intentar incorporarlo en tu día a día, en tu rutina diaria.

Práctica guiada (breve e informal) de Mindfulness

Y ahora lo veremos con la práctica informal que os voy a explicar.

Claves de la práctica: es importante, no juzgar. Ya lo hemos hablado. Confianza. Confiar en la intuición, aceptar que vamos a cometer algunos errores. No vamos a desarrollar una mente plena a la primera. ¡Cuidado!, que hay que tolerar mucha frustración, porque en ocasiones decimos: –oye, lo intento una vez, no me funciona, no me sale…– Y automáticamente hacemos la interpretación: –no me funciona, esto no va conmigo–. ¡No! Es que no has dedicado el tiempo necesario. Mente de principiante, lo que os decía de los niños con la observación, con curiosidad: –bueno, esto es algo que me va a aportar–, porque perjudicar, no te va a perjudicar, te lo aseguro. Probablemente, te va a beneficiar.

Cuando hablábamos de aquellas personalidades en las que a lo mejor no es tan recomendable, quería decir que a lo mejor no es tan recomendable, en el sentido de que no le va a beneficiar tanto, pero nunca perjudicarles.

No nos tenemos que esforzar, tenemos que tengo que tener motivación, ilusión, lo tenemos que ver como una actividad gratificante. No tiene que ser un esfuerzo, algo pesado, porque entonces se hace en una actividad poco gratificante. Y no creo que lleguemos a los objetivos, a los beneficios que queremos conseguir.

Paciencia, ¡clave!, paciencia, tranquilidad y plantéatelo como un proyecto a largo plazo.

Amor o compasión, es decir, comprender y desear que otras personas y nosotros mismos –autocompasión– se alivien y reduzcan el estrés y el sufrimiento. Esto es muy importante. Con este objetivo: vamos a liberarnos de nuestro sufrimiento, otras personas y nosotros mismos.

Aceptación. Ceder, dejar ir o soltar. Es decir, vamos a aceptar lo que viene.

A veces vamos a tener que ceder a cosas que a lo mejor no nos acaban de gustar. Por ejemplo. En un proceso de duelo, muchos me decís: Marta, siento una tristeza muy intensa. Y yo les digo: –vamos a tener que experimentar y sentir esta emoción de tristeza, porque es necesaria en esta etapa, la aceptación de una nueva situación–. Porque la aceptación no está ligada, asociada automáticamente a emociones agradables.

Podemos sentir emociones desagradables, y pensamos que si acepto voy a sentirme bien. No, conlleva también un proceso también a veces de pérdida o de ceder, dejar y soltar. Y eso, muchas veces, conlleva un poco de sufrimiento, pero después pasará.

Hay dos tipos de prácticas: la práctica formal y la práctica informal.

  • La práctica formal es aquella práctica que nosotros nos preparamos, nos planificamos, estructuramos nuestro tiempo. Hacemos los ejercicios, muchas veces guiados. Lo que os decía, hay muchas aplicaciones, cada vez mas, hay ejercicios maravillosos de audio, guías relacionadas con entrenamiento en focalizar la atención, en Mindfulness. Un ejemplo, es la respiración Vipassana o también el Body Scan, hacer un chequeo por todo nuestro cuerpo, que ya conllevan muchos más tiempos, muchos más minutos, una dedicación y que en los programas específicos te van guiando de cómo tienes que hacer todo ese proceso.
  • Y después está la práctica informal, del día a día, de centrarnos en el presente, que para ir empezando os animo a hacerlo desde hoy, desde hoy mismo.

Fíjate, ¿qué es eso de la práctica informal? Es aprovechar las actividades que nosotros tenemos en nuestro día a día, que hacemos, para empezar a llevar la atención, exclusivamente en lo que estamos realizando.

Por ejemplo, si tú eres de ducharte por la mañana, me gustaría que pensases lo siguiente, que te voy a preguntar. ¿Esta mañana, cuando te has duchado, te has dado cuenta que te estabas duchando, es decir, has estado con tu atención plena, puesta en la ducha, la temperatura del agua, en cómo las gotas rozaban tu piel, has identificado incluso el aroma del gel o del jabón que habías utilizado? Si te has lavado el pelo, ¿has identificado cada sensación al tocarte la cabeza? Probablemente me dirás: Ay, no, lo he hecho de una forma automática, rápida y estaba a otras muchas cosas, como no llego al trabajo, tengo que apagar el despertador, me tengo que hacer la tostada o tengo una reunión dentro de 15 minutos.

Ahí, fijaos cómo en una actividad tan gratificante estamos perdiendo muchísima información de esa experiencia, que puede ser muy placentera. Por eso nosotros, cuando intentamos llevar la atención plena a una actividad gratificante, esas sensaciones agradables se intensifican mucho.

Por eso muchas veces hablamos de ese estado de relajación. Desde nosotros empezamos a intentar focalizar la atención en esas pequeñas cosas rutinarias del día a día. El café de por la mañana, la infusión, aquellos sonidos que ahora veremos. Ahí nosotros podemos trabajar mucho el foco atencional, que es –voy a intentar centrarme en esto y cada vez que venga algún pensamiento con interpretación, voy a volver a llevar la atención al presente–. No consiste en no distraerte, sino que cada vez que te distraes vuelves a llevar la atención al presente. Y no te enfades si tienes una, cinco, diez, quince, veinte interrupciones, porque lo normal es que al principio, en cuestión de pocos minutos, tengas muchísimos pensamientos y procesos de pensamiento. No me creería lo contrario.

Por ejemplo, algo que a mí me fascina y me gusta mucho es centrarnos en identificar los sonidos. Si ahora mismo estamos en silencio e identificamos qué sonidos hay. ¿Qué sonidos hay en la habitación?

Es curioso como, de repente, empezamos a identificar sonidos de los vecinos de arriba, de la calle, que a lo mejor antes no habíamos percibido, o el sonido del reloj que está sonando en la habitación.

No quiero hacer la dinámica ahora porque tengo otras preparadas, pero me gustaría que en algunos momentos hicieses ese ejercicio, porque es muy fuerte, muy potente. Centrar la atención en los sonidos que aparecen, aceptándolos, permitiéndolos.

Una señal muy fácil y muy importante es la respiración. A veces la respiración nos ayuda a lo que se llama Mindfulness, anclarse en el presente. Te ayuda a enraizarte, a centrarte en el aquí y en el ahora.

Cuando queráis practicar el Mindfulness, centraros en la respiración. Identifica como estás respirando. Identifica cómo inspiras, cómo espiras. Qué zonas de tu cuerpo se activan el momento de la respiración. Y a lo mejor puedes ver, durante uno o dos minutos, cómo estás respirando, sin forzar la respiración, no estamos hablando de técnicas de respiración –como la respiración abdominal– simplemente es llevar la atención a tu respiración.

Y después también, en tu día a día, algo que puedas sentir: el teclado del ordenador, la silla, algún tejido. Por ejemplo, si estamos en un parque, me voy a quitar los zapatos e intentar identificar la sensación al pisar, de la tierra, de la hierba. Son sensaciones placenteras.

¿Cuál es el objetivo aquí? Prestar atención a lo que está ocurriendo. Estar fuera de tu cabeza y estar en el presente, en esas sensaciones y asociar a esa señal, tu respiración, con permanecer observando el presente. Es decir, que la respiración te vuelve a recordar la importancia de estar aquí y ahora.

Por eso, hay veces, que personas que están con mucha angustia, con mucho estrés, cuando respiran profundamente vuelven “aquí”. Es una herramienta que fomentamos mucho para volver aquí: No te dejes llevar por la experiencia, las sensaciones, tú decides como quieres ir.

En este punto os voy a poner una canción. Me ha costado elegir la canción. Una que me guste, pero que sea neutra. He elegido una muy típica, que probablemente conocéis, es la banda sonora de la película La Misión, que tiene muchos años.

Como son varios minutos, no voy a poner más de dos minutos. Solamente me gustaría que te pares y que intentes sentir. Sobre todo centrarte en sentir y en qué piensas, qué sientes, qué te viene a la cabeza. Que observes los cambios físicos, si te pones nervioso, si te genera tranquilidad… Solamente observa lo que sientes, que emociones surgen, qué pensamientos surgen, qué reacciones tienes. Solamente observar… En el momento que empiezas a tener determinadas interpretaciones: –claro, puede ser que yo estoy pensando esto porque…– ¡No juzgues! Vuelve. Solamente observa lo que te está viniendo a la cabeza.

Vamos a por ello. Vamos allá.

¿Qué habéis experimentado? ¿Qué has sentido? Hay personas que cuando hago este ejercicio, a veces, se les cae alguna lágrima. Hay veces que automáticamente se ponen nerviosos, porque no están acostumbrados a estar solamente centrados en una actividad, como es escuchar una canción. Hay personas que se conectan con la película. Con experiencias que han vivido con esta canción. Hay personas que empiezan a identificar los diferentes instrumentos de esta música.

Os dais cuenta, que probablemente en estos dos minutos habéis experimentado muchas emociones, sensaciones físicas, habéis tenido muchos pensamientos, del tipo: –¿por qué Marta nos pone esta canción? Me parece una pérdida de tiempo–. Todos los pensamientos son solo pensamientos, no está mal pensarlos, lo importante es: –me estoy desviando– Vuelve a llevar la atención a lo que es la práctica, que es: experimenta, siente y observa. Seguramente te habrá costado mucho y es totalmente comprensible.

Pero si nosotros empezamos a hacer este tipo de prácticas, con una canción, con un té, con una infusión, con el momento de meternos en la cama, por ejemplo, que es tan placentero. Cuando antes hablábamos que el Mindfulness también ayuda en el insomnio, es porque nosotros, si al meternos en la cama intentamos identificar cada una de las sensaciones: el frescor de las sábanas o al revés, el calorcito de las sábanas, el momento de apoyar la cabeza en la almohada y notar cómo está de mullido. Son sensaciones que se nos escapan, que se nos olvidan porque estamos con la atención puesta en otras cosas, como poner despertador.

Vamos a ir a intentando hacer una cosa, prestando atención a cada cosa de las que estamos viviendo en el presente. No consiste con estar constantemente con conciencia plena. No. No es posible estar al cien por cien del tiempo. Pero sí que ayuda mucho a reducir el estrés y la ansiedad el empezar a llevar la atención a una única cosa.

Así que esa práctica informal la podemos hacer, por ejemplo, estirando, los estiramientos, cuando estás haciendo deporte, en el calentamiento o al final del deporte, incluso como práctica y hábito saludable. Si tú haces un estiramiento estirando normal, rápido… y haces un estiramiento prestando atención a cada uno de los músculos que estamos estirando, el poder del estiramiento es mucho mayor.

El caminar y prestar atención: ¿qué pasos vamos haciendo? Incluso caminar por la calle observando los edificios. Muchas veces, cuando estamos con conciencia plena, con atención en el paseo, descubrimos cosas de la ciudad que antes no habíamos descubierto o no nos habíamos percatado de ellas.

En el autocuidado. Cuando nos estamos afeitando, cuando nos estamos echando la loción, la crema, cuando nos estamos limpiando los dientes o cuando nos estamos duchando.

Haciendo alguna actividad artística, pintando, escribiendo, leyendo. Incluso ahora mismo, yo, cuando hago las conferencias, las charlas, intento estar centrada exclusivamente en el momento presente.

Y sí que es verdad, que eso me ayuda mucho a tener mayor claridad, mayor observación y atención. Y eso me ayuda mucho a trabajar el poder de la atención, concentración y retención de la información.

¿Cómo meditar en un minuto? Ejercicio básico

Ejercicio de mindfulness

Y ya para finalizar, para dejar un turno de preguntas, quiero hacer un ejercicio básico de respiración, de atención. También piensa que es el minuto básico. Hay muchos vídeos en Internet. Uno en concreto es muy bueno: de cinco minutos, pero como era muy extenso, he hecho una versión reducida, que habla de como nosotros podemos trabajar con el minuto básico, ponemos incluso el cronómetro en el móvil y podemos decir: –voy a intentar ahora mismo centrarme solamente en mi respiración en el próximo minuto–.

Yo, cuando paso consulta, siempre dejo unos minutos entre consulta, entre paciente y paciente, para tomar mis notas, para descansar, para reposar y muchas veces, también para tratar bien la respiración y cambiar de un paciente a otro, para claridad mental y para poder hacer un cierre, de una actividad a otra.

Lo podemos practicar cuando estamos fuera en el trabajo, lo podemos practicar, por ejemplo, en una sala de espera, esperando al médico.

Voy a cerrar los ojos y voy a intentar concentrarme solamente en la respiración.

Recordad cuando se vaya la cabeza a nivel de pensamientos, vuelve a llevar la atención a la respiración.

Cuando estamos en el metro, cuando estamos de pie en un autobús, cuando estamos, por ejemplo, en la cola de un supermercado, cuando está nuestro hijo gritando o chillando, con una rabieta y no queremos entrar en un conflicto, porque queremos hacer extinción, qué importante es esa serenidad y concentrarse en la respiración para no saltar.

Desde aquí os animo. Va a ser un minuto en el que empezará con una pequeño toque de xilófono, y va a ser un minuto de absoluto silencio y finalizará con otro toque de xilófono. Y sobre todo para que te des cuenta del poder de la atención y percibas después qué sensaciones te quedas.

Y sí que te animo, si no lo has hecho previamente con la música, a intentar cerrar los ojos. Intenta cerrar los ojos y conéctate exclusivamente con tu respiración.

¿Cómo meditar en un minuto? Ejercicio básico.

¿Qué tal? ¿Como te has sentido? A lo mejor, en algún momento has notado los ojos un poco más vidriosos, con esa sensación de somnolencia, pero sí que es verdad que después ayuda mucho esa claridad. Seguramente se te ha hecho mucho más largo que un minuto. A lo mejor te hace sentir incómodo. Es normal. Eso no quiere decir que no te vaya a funcionar, lo que pasa es que no estás acostumbrado o acostumbrada.

Así que, si hacemos este tipo de prácticas puntualmente, nos conectamos con nuestra respiración, estoy segura que vas a notar unos beneficios magníficos. Pero recuerda que necesitas entrenamiento.

Querría terminar con esta frase de Miguel Ángel, que dice que…

Cada bloque de piedra tiene una estatua en su interior y la tarea del escultor es descubrirla. Tú eres el escultor y ahora tienes las herramientas o tienes una herramienta. Todo lo que queda es tallar la piedra.

Así que vamos a por ella. Está en tus manos en estos momentos querer ganar en serenidad, en bienestar y no dejarnos llevar por la corriente, no ser borregos y hacer lo que estamos acostumbrados, lo que hace el resto. Vamos a salir de esos automatismos, a decidir en cada momento cómo queremos reaccionar, actuar y sentir.

Espero haber sido práctica, que haya respondido a muchas de tus preguntas y si no tenemos estos minutos para el debate.

De todas formas, cualquier cosa que puedas necesitar, estaré encantada de atender vuestra nuestras demandas, vuestras peticiones y responder a más dudas en el caso de que las haya. Muchísimas gracias.

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Gracias a ti, Marta, gracias a ti, porque… me cuesta encontrar las palabras… Siempre andamos con la mente a mil cosas y de repente tenemos este espacio para poder pensar, escuchar una canción, escuchar el silencio, escuchar nuestros pensamientos. Y había veces que parecía que te estabas metiendo en mi cabeza, porque cuando decías: –es probable que los ojos…– ¡totalmente! O cuando hablas de la ducha, que para mí siempre ha sido como sagrada. Un momento para mí, que después me ponía esas cremas que me ha regalado mi madre: –¡Diego!, tienes 40 años y te van a venir bien– y yo lo disfruto, pero llevo días que lo tengo descuidado.

Y ese tipo de cosas yo creo que se pueden solucionar con el entrenamiento del que hablabas. Son actividades prácticas, sencillas, con muchos beneficios, pero requiere entrenamiento. Es como el deporte, que si se hace en días aislados,cuesta mucho, pero si eres aplicado…

Marta de la Fuente (Área Humana): ¿Sabes lo que ocurre, Diego? Que a veces creemos que nosotros para estar bien, para estar relajados, necesitamos irnos a Hawái, irnos a Canarias… Tú puedes tener un momento de paz, de serenidad, tomando el café de la mañana, pero levántate diez minutos antes y permítete sentarte y disfrutar de ese café, esa infusión o ese momento de la ducha por la mañana. Es querer poner la atención en ello, en ese autocuidado que decíamos al principio.

«Miguel Angel dijo: ‘cada bloque de piedra tiene una estatua en su interior y la tarea es descubrirla’. Igual sucede con el bienestar emocional, está en tu interior, hay que descubrir y esculpir». Marta de la Fuente, psicóloga Clic para tuitear

Preguntas de la audiencia sobre Mindfulness (FAQ)

FAQ Mindfulness

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Hay algunas que yo creo que son importantes.

¿Cómo controlar los pensamientos negativos?

Marta de la Fuente (Área Humana): ¡Qué interesante! Hay técnicas que nos pueden ayudar a manejarlos, no es tanto cómo controlarlos, es cómo identificarlos.

Dentro de las técnicas cognitivas hay un abanico de técnicas muy amplias para el manejo de los pensamientos.

La clave para poder manejar los pensamientos es primero identificar a tiempo esos pensamientos. Es decir, a veces nosotros intentamos gestionar, manejar el pensamiento, cuando ya está en un círculo, sobre todo en una espiral. Si lo cogemos en un primer momento va a ser más fácil de identificar.

¿Qué técnicas podemos tener? Por ejemplo, el entrenamiento en el foco atencional a nivel de tiempo basura, parada de pensamiento, reestructuración de pensamiento, tiempo para preocuparse… es decir, hay un abanico muy amplio para manejo de la preocupación. Deciros también aquí, por ejemplo, que dentro de Área Humana, esperemos que a finales de año, sacaremos una plataforma de formaciones online y una de las formaciones va a ser manejo del pensamiento. Y sacaremos una formación específica de entrenamiento para manejar la preocupación.

Lo importante es si eres consciente que tienes una preocupación, si eres consciente que te estás preocupando, vamos a intentar parar ese pensamiento. Me paro, identifico y decido hacia dónde ir. Aquí es importante. también valorar hasta qué punto ese pensamiento es racional o irracional.

Eso es lo del presente pasado, presente futuro y presente presente. Es decir, estoy en el presente o estoy en una situación de un futuro, de un pasado. A lo mejor eso la ayuda a recolocar. Lo que pasa es que esa pregunta es muy amplia porque sería una formación de diferentes técnicas. Pero, bueno, espero haber despertado la curiosidad y si no, de todas formas, mirar nuestro blog, que hay muchos artículos relacionados con el manejo de los pensamientos. Muchas veces necesitamos un proceso terapéutico para dejarlo.

¿Cómo utilizar el Mindfulness cuando hay un síntoma desagradable como es el dolor?

Marta de la Fuente (Área Humana): A pesar de que hicimos alusión a ello. Fíjate que aquí lo que es importante en el dolor es el trabajar el foco atencional.

Hay muchas ocasiones que nosotros, cuando tenemos el dolor, estamos trabajando en el Mindfulness, y automáticamente estamos sintiendo con apertura, aceptando ese dolor, es importante trabajar los juicios, lo que nosotros pensamos acerca de ese dolor. Es decir, muchas veces lo que incrementa el dolor es el –este dolor no va a pasar nunca. Este dolor se está incrementando cada vez más. ¿Qué está sucediendo con este dolor? Esto está cada vez más grave–. Entonces, muchas veces, esa visión catastrofista, alarmista, fatalista… genera muchísima impotencia. El Mindfulness nos ayuda. Oye, voy a intentar sentir ese dolor e identificar ese dolor, pero manejando esos pensamientos y centrarse, por ejemplo, en la respiración, y cambiar un poco el foco de atención del dolor a la respiración o a las sensaciones corporales, a otras sensaciones más agradables, como hemos dicho, en el tema de la ducha.

El Mindfulness ayuda a cambiar el foco de atención y decidir a dónde quieres llevar la atención, en vez de al dolor a otra sensación placentera.

¿Por qué nos soy capaz? ¿Por qué me cuesta tanto meditar?

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Nos han hecho un comentario, no es una pregunta, te dan las gracias, Marta, ha sido muy gratificante escucharte, tienes una voz muy relajante y ha estado muy claro todo, y dice: –Soy Rosa María, vicepresidenta de la Asociación Española de Esclerodermia, una enfermedad rara y que nos viene muy bien hacer Mindfulness–. Y quería trasladártelo.

Y tengo otra pregunta, bueno son dos preguntas, aunque es la misma, y yo me siento totalmente identificado, porque una pregunta es ¿por qué no soy capaz? Yo me refiero a por qué no soy capaz de hacer Mindfulness de manera efectiva y hay otra persona que nos dice ¿por qué me cuesta tanto meditar? Y es verdad que yo me siento muy identificado con estas preguntas, porque yo le he puesto esfuerzo y hay veces que me ha costado y creo que a lo mejor tiene que ver con esto del entrenamiento que comentabas.

Marta de la Fuente (Área Humana): Mira, depende de muchas cosas. Me encanta que salga esta pregunta, porque puede ser muy frustrante y a veces podemos tener la percepción, la creencia errónea de que esto no es para mí.

A ver, por supuesto el entrenamiento, y también es muy importante saber que hay variables de personalidad y que nos va a costar más o menos hacer determinadas prácticas. Por ejemplo, hay personas que no les cuesta hacer deporte, y hay personas que les cuesta un montón hacer deporte.

Muchas veces también depende de ese rasgo ansioso. Si eres una persona más ansiosa, más impaciente, que tiendes mucho a la multitarea…, pues entonces te va a costar mucho más esta técnica, pero te vas a beneficiar mucho más de esta técnica. Es una cuestión de constancia y de generar un hábito.

El problema es que a veces dejamos de hacer el entrenamiento demasiado rápido y ahí es muy importante mantenerlo, como una rutina diaria saludable para que se vuelva automática.

Aquí no es tan importante cuánto te cueste, sino cuánto entrenamiento tengo que hacer y a lo mejor tienes que hacer más que otra persona, pero no quiere decir que tengas una incapacidad, porque todos tenemos esa capacidad atencional, que a lo mejor no tenemos tan entrenada.

Y esto también viene desde niños. Hay muchos niños pequeños que les cuesta mucho mas prestar atención, se distraen con una mosca y eso también se puede ejercitar.

Entonces, pueden ser, también variables de personalidad, puede ser aprendizaje, ese rasgo de ansiedad que hemos hablado, y la impaciencia.

¿Cómo gestionar mi ansiedad?

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Antes nos comentaste al principio el valor que tiene en personas con diferentes situaciones, circunstancias, enfermedades y nos hablabas de ansiedad. Y es verdad que en muchas de las preguntas que nos han hecho llegar tienen que ver con la ansiedad. Las voy a englobar en una, que ya entiendo que es muy amplia. Pero bueno, es realmente una pregunta tal cual nos hace una persona: ¿cómo gestionar mi ansiedad?

Marta de la Fuente (Área Humana): Sí, sí, mira, es una pregunta amplia, pero la puedo contestar. Además estoy especializada en ansiedad y estrés y esto es una demanda que siempre me viene automáticamente.

La ansiedad tiene tres respuestas: la ansiedad tiene una respuesta física, cognitiva y motora. La ansiedad afecta en el cuerpo, a los pensamientos y a nuestra conducta. Nosotros tenemos que adquirir herramientas para el manejo en ese triple sistema de respuesta. Eso es importantísimo.

Si te pones en manos de un profesional, alguien que te ayude a gestionar la ansiedad, te tiene que enseñar técnicas en esos tres niveles.

Y algo muy importante en el manejo de la ansiedad es que perdamos el miedo a los síntomas. La ansiedad, es muy importante, es una emoción, es una emoción necesaria, saludable, desagradable, es verdad, pero es necesaria.

Si nosotros nos ponemos como objetivo erradicar, eliminar por completo la ansiedad, nos vamos a frustrar.

Vamos a ponernos como objetivo, aceptar, tolerar la ansiedad, pero que ésta no nos domine a nosotros.

Entonces es muy importante el perder el miedo y también el tolerar esas sensaciones desagradables. En el momento en que nosotros cambiamos esos pensamientos, esas percepciones acerca de la ansiedad disminuye la intensidad de la ansiedad.

Y otra cosa importante es cuando realmente tú vayas a hacer algo o dejes de hacer algo, pregúntate: ¿lo estás dejando de hacer, porque la ansiedad está intentando dominarte o porque tú crees que eso es lo que te beneficia? Si realmente es la ansiedad la que está intentando dominarte o está intentando que digas que no, o está intentando que digas que sí, haz lo contrario, haz lo opuesto. Haz la conducta totalmente alternativa.

¿Si nos concentramos en la respiración, al final esto no es la mente en blanco?

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Están llegando preguntas, porque aquí tengo el ordenador, que mis compañeros me van pasando, preguntas que vienen en directo y nos preguntan: ¿si nos concentramos en la respiración, al final esto no es la mente en blanco?

Marta de la Fuente (Área Humana): Si llegas a tener la mente en blanco, enhorabuena y felicidades. Pero la verdad es si tú te concentras en la respiración, y lo ideal es estar centrada en la respiración, es muy difícil no tener ninguna distracción, no tener ningún pensamiento. Que puedes llegar a tener solamente la atención puesta en la respiración, ¡magnífico! No es tanto la mente en blanco, si no que tu atención esté puesta en la respiración. Pero lo importante es que a veces nos frustramos porque decimos: –Marta no paro de tener pensamientos–. ¡Claro! Entonces, que lo consigue la persona, ¡magnífico! Pero el objetivo no es ese, como tal.

¿Leer fomenta el mindfulness? Porque leo y no me concentro

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Y otra pregunta: ¿Leer fomenta el mindfulness? Porque leo y no me concentro

Marta de la Fuente (Área Humana): Es diferente, es diferente. Una cosa es que tú estés intentando ejercitar la lectura e intentando hacer ejercicios a nivel de atención. Y otra cosa muy distinta es practicar el Mindfulness.

Este tipo de ejercicios o actividades, como es leer, va a ayudar mucho a potenciar la atención. Pero es una práctica que va orientada a otra línea, en otro sentido. No es incompatible, pero no quiere decir que si lees más vas a tener más capacidad para hacer Mindfulness y a la inversa.

¿Cómo mantener la calma en periodo de crisis? ¿Cómo sosegarme y tranquilizar la mente?

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Creo que te vamos a plantear dos preguntas más y terminamos, porque estoy viendo el listado, y yo creo que la mayor parte ya se han resuelto y al final voy a hacer un pequeño resumen.

Hay dos preguntas que son distintas, pero se parecen mucho: ¿cómo mantener la calma en periodo de crisis? ¿Cómo sosegarme y tranquilizar la mente?

Marta de la Fuente (Área Humana): ¿Cómo mantener la calma en momentos de crisis, como mostrarnos serenos? Ya que habéis hecho alusión a mi voz. Mi voz es un poco estratégica también, es decir, yo modulo de una forma determinada para sentir determinados estados emocionales y también ayudar a que otras personas experimenten esas mismas sensaciones, a través de las neuronas espejo, de las que hablamos.

¿Por qué digo esto? Porque el cómo modulamos la voz, cómo hablamos, por ejemplo, ante esas situaciones de crisis, nos decimos: –voy a intentar no gritar, voy a intentar no elevar la voz, voy a intentar hablar despacio y que mis movimientos sea lentos–. Cuando nos dicen muchas veces, por ejemplo, en una megafonía, cuando hay una crisis, mantener la calma, ir despacio y por favor, no correr, nadie lo hace, pero es muy importante, sobre todo para no fomentar ese nerviosismo.

En esos momentos intentamos hacer hincapié en cómo hablamos, cómo modulamos, andar más despacio, movimientos lentos, incluso lo que hablamos sobre tensión y distensión, simplemente este pequeño gesto en momentos de crisis…, identificar cómo está nuestro cuerpo, auto observarnos, desactivarnos y llevar la atención a la respiración. Centrarnos en cómo estamos respirando.

Si le sumamos también la respiración abdominal, que es una técnica de desactivación fisiológica, nos ayuda a mantener la calma.

Si hacemos esto, nuestra gestión de la ansiedad a nivel físico va a disminuir de una manera significativa y nos va a ayudar mucho en la gestión de la crisis. Así rápidamente como “tips”.

¿Es suficiente el Mindfulness para resolver dificultades emocionales? ¿O crees que se necesitan también otras herramientas?

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Y la última pregunta que nos llega, porque yo creo que como última pregunta también es muy interesante.

Tú lo has dicho también al principio, pero para consolidarlo, ¿es suficiente el Mindfulness para resolver dificultades emocionales? ¿O crees que se necesitan también otras herramientas?

Marta de la Fuente (Área Humana): Esta pregunta me parece magnífica. Y gracias por hacerla, porque es fundamental cerrar con esto. Lo dijimos al principio, el Mindfulness es una técnica, no podemos darle esa responsabilidad y ese peso, y entender que haciendo Mindfulness se gestionan todos los problemas.

Esa es la única “crítica” que hago a todo este movimiento del Mindfulness, porque es una parte, pero la gestión emocional, el trabajo emocional, es mucho más amplio.

La respuesta es no, no podemos realmente trabajar determinadas patologías, trastornos, sintomatología intensa relacionada con la experiencia emocional, exclusivamente con el Mindfulness. Tenemos que hacer un abordaje más amplio en ese sentido.

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Bueno, había otras preguntas, nos encantaría estar aquí hablando un montón de tiempo, pero tenemos que ir cerrando. Para finalizar, Marta, ¿nos quiere dejar un mensaje final, una conclusión?

Conclusiones

Marta de la Fuente (Área Humana): Nuestra felicidad, nuestro bienestar, está en nuestras manos.

Muchas veces hablo de que según estudios, investigaciones, nosotros podemos mejorar y aumentar nuestra felicidad en un 40%. Ahí es muy importante que nosotros trabajemos en esa salud física y emocional, porque –como dije en una conferencia que hice hace tiempo–

La emoción es la verdadera revolución en estos momentos.

Imagen ponencia Mentes Brillantes
Y cuando hablamos de la COVID-19, cómo nos ha afectado la Pandemia, nos estamos dando cuenta de cómo están implicadas las emociones en todos estos procesos, en nuestras relaciones, en todas nuestras vivencias.

Así que, démosle importancia, porque es estratégico, es inteligente.

Diego Villalón (Fundación Más Que Ideas): Pues muchísimas gracias. Nos están llegando mensajes de agradecimiento. Así que de verdad que mil gracias, Marta, hemos aprendido y bueno, acabaría uniéndome a tu mensaje sobre la importancia de que todos nos cuidemos, que nos cuidemos y que cuidemos a nuestro entorno.

En momentos como el actual, pero para toda la vida. Ahora mismo estamos aprendiendo en unas circunstancias excepcionales y yo creo que somos muchas las personas que estamos desarrollando nuestras habilidades emocionales como podemos.

Yo creo que la falta, a veces, de interacción física con otras personas ha hecho que prestemos más atención a lo que sentimos, a lo que pensamos y ahí nuestro mensaje siempre será que nos cuidemos lo máximo posible, que nos animemos y que dentro de ese cuidado entrenemos todos los hábitos saludables, y uno de ellos, el autocuidado emocional, es fundamental.

Así que, Marta, nos despedimos. Muchas gracias. Muchísimas gracias a todos y todas, y os animamos a acceder al canal de YouTube y a la página web de Área Humana, porque ahí vais a encontrar muchos recursos.

Autora

Psicóloga Madrid. Marta de la FuenteMarta de la Fuente

Psicóloga Sanitaria y Psicooncóloga en Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Competencias Emocionales y Habilidades Sociales. Divulgadora. Directora del Área de Formación | Aula de Educación Emocional.

Ponte en contacto con nosotrosEstamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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